Musculação pode e deve ser praticada por pessoas de todas as idades
Convencionou-se denominar genericamente
de musculação a prática de exercícios com pesos, uma modalidade que
felizmente tem derrubado vários paradigmas. Não faz muito tempo que,
quando se falava em musculação, imediatamente se associava à ideia de
uma modalidade que estava absolutamente restrita ao grande
desenvolvimento de massa muscular. Era um modelo de exercícios visto
inclusive com desconfiança, para não falar com receio até mesmo pela
classe médica.
Convencionou-se denominar genericamente de musculação a prática
de exercícios com pesos, uma modalidade que felizmente tem derrubado
vários paradigmas. Não faz muito tempo que, quando se falava em
musculação, imediatamente se associava à ideia de uma modalidade que
estava absolutamente restrita ao grande desenvolvimento de massa
muscular. Era um modelo de exercícios visto inclusive com desconfiança,
para não falar com receio até mesmo pela classe médica.
Atualmente, o conceito de musculação mudou, sendo considerado um
programa de exercícios na maioria das vezes indispensável, não só para
estética e desempenho, mas também para saúde e qualidade de vida. Apesar
desta mudança, ainda existem alguns mitos que “resistem ao tempo”. Nunca
é demais voltar a discuti-los e melhor esclarecer.
Musculação Prejudica o Exercício Aeróbico?
Não. Ao contrário, além de potencializar o desempenho em provas de resistência, protege o aparelho locomotor.
Musculação é Proibida para Idosos?
Ao invés de ser proibida, deveria até ser obrigatória, pois a
prática de exercícios com pesos para os idosos desacelera a perda de
massa muscular, previne a osteoporose e comprovadamente diminui a
incidência de quedas.
Adolescentes não podem fazer musculação?
Este é outro mito ainda prevalente. Na verdade, o receio que até
certo ponto se justifica é a musculação pesada visando hipertrofia em
jovens no estágio precoce de crescimento e desenvolvimento. A prática de
exercícios com pesos visando fortalecimento pode ser perfeitamente
associada a um programa de exercícios para jovens, mesmo antes da
puberdade, desde que bem orientada.
Os exercícios com pesos são uma atividade que resgata uma qualidade
física que talvez possa ser considerada a mais comprometida pela
vigência dos confortos da vida moderna. Trata-se da regressão
morfológica e funcional dos músculos esqueléticos devido ao desuso.
Os músculos são extremamente sensíveis ao efeito dos estímulos e à
falta deles. A hipotrofia muscular por desuso é a causa de inúmeros
problemas. As lombalgias, artroses, e vários outros quadros que tendem a
se tornar crônicos, na maioria das vezes têm sua origem na falta
de fortalecimento de determinados grupos musculares.
Os exercícios com pesos, ou a musculação, como parte de um programa
de exercícios, devem ser considerados uma absoluta necessidade para
prevenção de doenças e promoção de saúde.
Um quarto dos brasileiros sofre de pressão alta
Silenciosa, a pressão alta é uma doença
perigosa e que vem crescendo entre os brasileiros. De acordo com a
pesquisa Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas
por Inquérito Telefônico (Vigitel), realizada pelo Ministério da Saúde
em 2012, 24,3% da população têm hipertensão arterial, contra 22,5% em
2006, ano em que foi realizado o primeiro estudo.
Silenciosa, a pressão alta é uma doença perigosa e que vem
crescendo entre os brasileiros. De acordo com a pesquisa Vigilância de
Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito
Telefônico (Vigitel), realizada pelo Ministério da Saúde em 2012, 24,3%
da população têm hipertensão arterial, contra 22,5% em 2006, ano em que
foi realizado o primeiro estudo.
Foram entrevistadas 45.448 pessoas em todas as capitais dos 26
estados brasileiros e no Distrito Federal. Como é um problema de saúde
grave, mas ao mesmo tempo muito comum, foi criada uma data para
lembrá-lo: 26 de abril é o Dia Nacional de Prevenção e Combate à
Hipertensão Arterial.
É importante frisar que um dos principais fatores de risco para a
hipertensão é a hereditariedade. Quem tem pai ou mãe com a doença, tem
30% mais chances de vir a ter pressão alta. Se os dois genitores têm o
mal, esse percentual bate na casa dos 50%. “E mesmo quando um avô ou tio
possui a doença, existe o risco maior de desenvolvê-la”, fala o
cardiologista Nabil Ghorayeb, chefe da seção médica de Cardiologia do
Exercício e do Esporte do Instituto Dante Pazzanese, em São Paulo, e
membro da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).
Apesar do forte componente genético, há muitas outras causas que
podem colaborar para o desenvolvimento da doença, como os maus hábitos
de vida. Fumar, beber, não praticar atividades físicas, estar acima do
peso, se alimentar mal e viver estressado – equação comum no cotidiano
de muitas pessoas atualmente – colaboram para que o mal atinja cada vez
mais pessoas no Brasil e no mundo, com ou sem histórico familiar da
doença.
O risco de pressão alta também aumenta com a idade. Segundo a
pesquisa Vigitel 2012, 3,8% dos entrevistados entre 18 e 24 anos
disseram possuir a doença, enquanto esse percentual sobe para 59,2%
entre os com mais de 65 anos. Ela também aparece com mais frequência
entre os portadores de diabetes e em quem possui fatores de risco para
as doenças cardiovasculares, como colesterol elevado.
Quem tem um ou mais desses fatores de risco deve medir sua pressão
pelo uma vez ao ano. Já se a pessoa que tem histórico familiar da
doença, recomenda-se medir ao menos duas vezes por ano.
Sal em excesso
Outro grande vilão, bastante presente no prato do brasileiro, é o
sal. Isso porque, por um processo chamado osmose, ele aumenta a retenção
de água pelo organismo, o que pode elevar a pressão nas paredes das
artérias. Além disso, o sódio contido no sal pode causar o estreitamento
dos vasos sanguíneos ao inibir a ação do óxido nítrico, que é uma
substância dilatadora.
Como a pressão arterial nada mais é a que pressão exercida pelo
sangue na parede das artérias, o calibre e a flexibilidade dos vasos
sanguíneos estão diretamente ligados à hipertensão.
“O consumo excessivo de sal é um dos grandes vilões. Uma alimentação
rica em sódio (sal) aumenta a chance de uma pessoa se tornar
hipertensa, assim como dificulta o tratamento das pessoas previamente
hipertensas”, explica o cardiologista Antonio Carlos Bacelar Nunes
Filho, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. “Por isso, é
recomendado aos que possuem a doença reduzir o consumo para, no máximo,
5 gramas por dia (equivalentes a 2 gramas de sódio)”, continua o
médico.
Para entender melhor o mecanismo, é preciso entender o funcionamento
do coração. O órgão trabalha em dois tempos: se contrai e adota força
máxima para expulsar o sangue (processo chamado de sístole) e, logo em
seguida, relaxa e adota força mínima (processo chamado de diástole). A
pressão sobe quando há um descompasso entre esses dois processos,
causado pela maior resistência oferecida pelas artérias para a passagem
do sangue. “É como se você diminuísse o bico de uma mangueira: a água –
no caso, o sangue – acaba saindo com mais pressão”, exemplifica
Ghorayeb.
Apesar de todo o potencial negativo do sal para a pressão, Ghorayeb
destaca que ele é importante para o funcionamento do corpo e não deve
ser totalmente eliminado da alimentação. “Ele é necessário para a vida.
Se uma pessoa tiver pouco sal no sangue, pode ter hiponatremia,
transtorno gravíssimo que provoca confusão mental e até derrame. Por
isso que os atletas tomam isotônicos, para repor o sódio do organismo
perdido pelo suor”, explica o cardiologista.
Ele conta ainda que a digestão do sal começa já na língua, nas
papilas gustativas. “Elas se fecham como se fossem vasos para não entrar
tanto sal no organismo. Por isso, quando a pessoa tenta diminuir o
consumo, ela sente como se a comida não tivesse gosto e volta a colocar
sal no prato. É preciso aguardar um mês para que as papilas voltem ao
estado normal e o indivíduo sinta novamente o sabor dos alimentos”,
conta.
Outro erro grave, segundo Ghorayeb, é comer sal para aumentar a
pressão, que tende a cair nos dias mais quentes. “No verão, a pessoa que
toma remédio para baixar a pressão pode ter uma queda da mesma, pois o
calor extremo provoca a dilatação dos vasos sanguíneos. Comer sal pode
gerar um pico de alta de pressão”, diz. A dica, aqui, é se alimentar
normalmente, tomar líquidos e permanecer em local fresco até se sentir
melhor.
Hipertensos ou não, é importante também evitar choques térmicos,
como fazer sauna e tomar uma ducha gelada, ou mesmo sair do sol
escaldante e entrar em uma piscina ou mar de águas frias. “Isso pode
gerar uma crise de pressão alta em qualquer pessoa, mas em especial em
que já é hipertenso, pois há uma contração dos vasos pela mudança brusca
de temperatura”, aponta.
Diagnóstico
A única maneira de detectar a doença é medindo a pressão do
paciente, por meio de aparelhos que detectam a pressão naquele momento
exato (seja em casa ou no consultório médico) ou por equipamentos
automáticos que o paciente carrega consigo e que farão a detecção dos
valores ao longo das 24 horas seguintes.
Na maioria dos casos a pressão alta é assintomática. Segundo a
Sociedade Brasileira de Cardiologia, sintomas como dor de cabeça,
tonturas, edema das pernas, palpitações e sangramentos nasais podem ser
sugestivos de hipertensão, mas não são específicos da doença. “Muitas
vezes esses sintomas, na verdade, não são da hipertensão em si, mas do
que chamamos de lesões dos órgãos-alvo, ou seja, de complicações em
órgãos como coração, rins e cérebro decorrentes da pressão alta”,
explica o médico do Instituto Dante Pazzanese.
Considera-se uma pressão ideal aquela com valores 120/80 mmHg (lê-se
120 por 80 milímetros de mercúrio) ou, como se fala comumente, 12 por
8. Esses números representam os valores máximos da pressão sistólica
(120) e mínimos da diastólica (80) e são medidos em milímetros de
mercúrio.
Valores acima de 12 por 8 e inferiores a 14 por 9 são considerados
limítrofes e devem ser avaliados caso a caso por um médico. A
hipertensão arterial acontece quando a pressão de uma pessoa é superior a
14 por 9. Nestes casos, a ida ao médico é essencial e urgente.
A pressão, quando não controlada, pode prejudicar o funcionamento de
diversos órgãos. “A hipertensão pode gerar lesões devido aos problemas
na circulação que causa. No cérebro, há risco de aneurismas e de AVC
(acidente vascular cerebral). No coração pode dar um enfarte do
miocárdio. E nos rins pode levar à insuficiência renal, condenando a
pessoa à hemodiálise”, fala Ghorayeb.
A hipertensão arterial é o principal fator de risco para as doenças
cardiovasculares. Ela é responsável por 45% dos ataques cardíacos e 51%
dos acidentes vasculares cerebrais no mundo, segundo a OMS (Organização
Mundial da Saúde). “A mortalidade por doenças cardíacas aumenta
progressivamente com a elevação da pressão arterial”, fala Nunes Filho.
Tratamento
Na maioria dos casos, a doença deve ser tratada com o uso contínuo
de medicação. “O medicamento, quando necessário, geralmente é para toda a
vida”, destaca o cardiologista Rui Póvoa, diretor da Sociedade de
Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Medo de muitos homens, a
disfunção erétil causada pelos remédios para pressão é coisa do passado,
segundo os médicos. “Hoje, somente alguns tipos de remédio
anti-hipertensivos podem causar disfunção sexual, e em um percentual
pequeno de pacientes”, fala o cardiologista do Hospital Israelita Albert
Einstein.
O medicamento é um adjuvante no tratamento, por isso o doente deve
manter um estilo de vida saudável, com alimentação rica em frutas,
verduras e legumes, e pouco sal, evitando alimentos industrializados.
Além disso, deve evitar ficar acima do peso, fumar e beber, e precisa
praticar atividades físicas com regularidade (30 minutos, pelo menos
cinco vezes por semana).
“É possível controlar a pressão, nos estágios mais leves, somente
com essas mudanças de estilo de vida”, fala Póvoa. “Algumas pessoas,
após emagrecerem, conseguem bons resultados no controle da pressão. Com
bons hábitos de vida é possível um tratamento sem remédios”, frisa,
ainda, Ghorayeb.
O estresse também deve ser combatido com sono adequado, relaxamento e
controle da ansiedade e depressão. Manter contato com amigos, reservar
um tempo só para a família e o lazer também são importantes para a
manutenção dos níveis de estresse e, consequentemente, dos da pressão.
“Meditação, musicoterapia, ioga, entre outras técnicas de controle do
estresse, demonstraram ser capazes de reduzir a pressão arterial de
hipertensos”, aponta Nunes Filho.
A escolha do medicamento nem sempre é simples e muitas vezes demanda
duas ou até três tentativas até que o doente se adapte. “Cada caso é
individual e demanda uma estratégia de tratamento”, aponta Ghorayeb. O
importante, nestes casos, é não desistir do tratamento.
Existem, ainda, doentes que não conseguem controlar a pressão mesmo
com mudanças de hábitos e com medicação contínua. Chamados de
resistentes, eles correspondem a 10% do total, de acordo com o
cardiologista do Instituto Dante Pazzanese.
Para eles, existem as cirurgias que fazem alterações no sistema
nervoso. “Elas bloqueiam os nervos que controlam a dilatação dos vasos
sanguíneos. Com isso, eles se abrem e a pressão pode baixar”, relata. No
entanto, a novidade é ainda pouco comum e está em fase de estudos.
Se você não inclui uma alimentação rica em vitamina C
no seu dia a dia, é melhor repensar seus hábitos. Obtido facilmente
pela alimentação ou até por meio de suplementos vitamínicos, esse
nutriente é essencial. Sua carência causa uma doença fatal, o escorbuto,
cujos sintomas são inchaço, dores nas articulações, hemorragia nas
gengivas e feridas que não cicatrizam.
Além de fazer parte do grupo de vitaminas necessárias para o
bom funcionamento do organismo, a vitamina C protege contra baixa
imunidade, doenças cardiovasculares, doenças dos olhos e até
envelhecimento da pele. Segundo a nutróloga Daniela Hueb, ela também
ajuda a fortalecer os vasos sanguíneos e a regular os níveis de colesterol.
Boas fontes dessa vitamina são frutas cítricas - como laranja, limão e
abacaxi -, verduras em geral, salsa, maracujá, frutas silvestres,
morango, tomate, entre outras. A seguir, você confere bons motivos para
inserir esses alimentos no seu cardápio, além de dicas de cuidados e
combinações necessárias para aproveitar melhor a vitamina C:
Reduz os sintomas de gripes e resfriados
Quando se trata de um resfriado comum, a vitamina C não funciona como
uma cura. Entretanto, alguns estudos mostram que tomá-la para gripes e
resfriados pode reduzir o risco de desenvolver pneumonia e infecções
pulmonares. De acordo com Daniela, a vitamina C está relacionada com a
redução da gravidade dos sintomas e dos dias de duração da doença.
"O poder da vitamina C foi ressaltado pelo pesquisador Linus Pauling,
duas vezes ganhador do Prêmio Nobel, em 1954 e 1962", conta a
nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Ele pregava que altas doses
da vitamina agia contra gripes e resfriados. Desde então, o assunto é
controverso, mas Roberta lembra que a vitamina C é um nutriente que, em
conjunto com diversos outros, faz parte dosistema imunológico, sendo essencial para o nosso sistema de defesa.
É eficiente contra o estresse
Uma pesquisa alemã mostrou que a vitamina C é benéfica para os indivíduos cujo sistema imunológico foi enfraquecido devido ao estresse - complicação muito comum em nossa sociedade.
Os pesquisadores submeteram 120 pessoas a momentos estressantes: falar
em público e resolver problemas de matemática. Metade delas receberam
1.000 mg de vitamina C. Como resultado, os principais sinais de
estresse, como os níveis elevados de do hormônio cortisol e da pressão
arterial, foram significativamente maiores naqueles que não receberam o
suplemento vitamínico.
Já os participantes que receberam a
vitamina C relataram que se sentiram menos estressados. Isso acontece
porque a vitamina cessa a secreção de cortisol, que é o hormônio
liberado pela glândula adrenal - em resposta ao estresse - e responsável
por transmitir essa "notícia" do estresse para todas as partes do
corpo.
Além disso, a nutróloga Daniela Hueb explica que a
vitamina melhora o humor, uma vez que estimula a produção de triptofano,
precursor da serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar e pela
disposição.
Combate o envelhecimento da pele
A Vitamina C também traz benéficos às células no interior e no exterior do corpo. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition
examinou as relações entre a ingestão de nutrientes e o envelhecimento
da pele em 4.025 mulheres, com idade entre 40 e 74 anos. Foi constatado
que a ingestão de vitamina C mais elevada estava associada a uma menor
probabilidade de ter uma aparência enrugada e a pele ressecada.
Segundo a especialista Daniela Hueb, o ácido ascórbico - substância
contida na vitamina C - é um excelente antioxidante, que combate os
radicais livres e previne o envelhecimento das células, além de ter um
efeito clareador sobre a pele.
A vitamina C pode vir em formas manipuladas como hidratantes para o rosto, com filtro solar
que ajuda a prevenir eventuais manchas na pele. Ela também pode ser
ingerida em forma de cápsula, gelatinas ou shakes. "É importante, antes
de escolher como incluir a vitamina C em sua rotina, não esquecer que
ela está presente em alimentos ricos nessa fonte e que devem ser
consumidos diariamente e, claro, sempre com acompanhamento médico",
adverte a nutróloga.
Aumenta a absorção de ferro
Esse nutriente é capaz de aumentar a absorção de ferro, obtido pelos
alimentos de origem vegetal - como verduras e feijões -, prevenindo a anemia.
De acordo com a nutricionista Roberta Stella, devido à sua
característica antioxidante, a vitamina C consegue modificar a estrutura
química do mineral para uma forma mais fácil de ser absorvida pelo
organismo.
Roberta afirma que a recomendação diária de vitamina
C é de 90 mg para os homens e 75 mg para as mulheres. Ela é facilmente
obtida quando a alimentação é adequada. Confira a quantidade do
nutriente em alguns alimentos:
Uma fatia grande de abacaxi = 115,9 mg
Uma acerola = 164,3 mg
Uma unidade grande de chuchu = 74,4 mg
Uma unidade média de mamão papaya = 142,6 mg
Uma laranja grande = 135,8 mg
Diminui crescimento de tumores
Um estudo publicado pela revista americana Proceedings of the National Academy of Sciences
analisou os efeitos da Vitamina C em tumores cancerosos, e concluiu que
ela pode desempenhar um papel fundamental na redução do crescimento
desses tumores.
A pesquisa mostrou que, quando ingerida em
altas doses, a vitamina pode apresentar um efeito de pró-oxidação,
diferente do seu efeito mais conhecido que é a atividade antioxidante.
Essa constatação levantou a hipótese de que o efeito pró-oxidante pode
gerar radicais livres e peróxido de hidrogênio, o que provocaria a
eliminação das células do tumor.
Evita doenças oftalmológicas
Um estudo americano, feito pelo National Institutes of Health, descobriu que certas vitaminas e sais minerais, quando consumidos em conjunto diariamente, podem ajudar a evitar a perda de visão
relacionada à idade. Este coquetel é composto por vitamina C (500 mg),
vitamina E (400 UI), betacaroteno (15 mg), zinco (80 mg) e cobre (2 mg).
Reduz o risco de derrames
Pessoas com maiores concentrações de vitamina C no sangue podem ter um risco menor de acidente vascular cerebral (AVC), de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition.
Os participantes que tinham esse nutriente em grandes quantidades
tiveram um risco 42% menor do que aqueles com baixas concentrações no
organismo.
Segundo os autores, as razões para isso não estão
completamente esclarecidas, mas eles afirmam que pessoas que comem
muitas frutas e verduras têm níveis sanguíneos elevados de vitamina C, o
que pode aumentar a prevenção contra derrames.
Suplementos de vitamina C
Como todo medicamento, é preciso consultar um especialista antes de
tomar a iniciativa de ingerir suplementos da vitamina. A nutricionista
Kelly Balieiro, do Laboratório da Mulher Femme, diz que a deficiência é
comum na gestação - devido ao surgimento da doença hipertensiva e
pré-eclampsia - e em fumantes, que necessitam de mais vitamina
antioxidante para combater os radicais livres ocasionados pelo fumo.
No entanto, mesmo nesses casos, nem sempre é preciso recorrer a
suplementos. "Pelas fontes alimentares, conseguimos obter boa parte das
necessidades diárias ou até em excesso. A ANVISA se limita a 1000mg/dia
como consumo máximo seguro da vitamina C. Abusar desse nutriente pode
provocar diarréia osmótica, distúrbios gastrointestinais, aumento da
excreção de oxalato - responsável pela formação de cálculo renal - e
aumento da excreção de ácido úrico", conta Kelly..
A prática regular de atividades físicas é uma medida de hábito de vida
preconizada para evitar o aparecimento da hipertensão arterial (pressão
alta).A crescente procura da natação como uma forma de prevenção
não-medicamentosa para a hipertensão arterial tem aumentado nos últimos
anos.
O pesquisador Leandro Monteiro Zein Esteves (Universidade
Católica de Brasília – Taguatinga, Brasília, Distrito Federal) e seus
colaboradores analisaram as respostas da pressão arterial (PA) após o
exercício de natação e durante a rotina diária de trabalho de indivíduos
pré-hipertensos.Os pesquisadores concluíram que a natação em
intensidade moderada a alta foi eficaz para promover redução da PA
pós-exercício em indivíduos pré-hipertensos durante a sua rotina de
trabalho.
Oito indivíduos pré-hipertensos foram submetidos a
duas sessões, sendo uma de natação (SN) e a outra de controle (SC). A PA
foi medida no repouso pré-exercício e durante 12 horas de
recuperação pós-exercício.Na SN, os pacientes nadaram por 45 minutos em
uma intensidade moderada a alta, e, durante a SC, os sujeitos
permaneceram em repouso na posição sentada pelo mesmo período de tempo.
Os resultados da pesquisa evidenciaram uma diminuição significativa na
pressão arterial sistólica (PAS) por duas horas após a SN em relação ao
repouso, e uma diferença significativa entre a variação da PAS na
recuperação pós-exercício em relação ao repouso pré-exercício.Este
achado foi observada entre as sessões na primeira e segunda horas após a
recuperação, respectivamente.
