TREINO PHELPS !!

1º de setembro de 2003

AM – Piscina de 50 metros

800 variando

8 x 100 perna a cada 1:50 descendo de 1 a 4 X 2

400 braço 5:30 controlando respiração a cada 100

8 x 50 a cada 45â€�ímpares crawl, pares costas descendo de 1 a 4

5 x

100 perna de costas a cada 2:00

200 costas educativo a cada 3:30

300 nadando costas 4:30

Média dos 300 de costas (3:36, 3:30, 3:26, 3:22, 3:18)

100 solto

30 x 50 a cada 45� 2 nadando + 1 perna

T. 7.000 metros

PM – Piscina de 25 jardas

1000 (50 crawl 50 perna 50 braço 50 educativo)

15 x 200 a cada 2:40 (50 perna + 100 crawl + 50 estilo)

5 50 perna borboleta + 100 crawl + 50 costas

5 50 perna costas + 100 crawl + 50 peito

5 50 perna peito + 100 crawl + 50 borboleta

6 x 300 braço com palmar e borracha 3:30 descendo

Média dos últimos 3 – 3:03, 2:52, 2:44

200 medley educativo

20 x 25 borboleta a cada 30� 3 fraco 1 forte

200 soltando

T. 6,700 jardas

Preparação física após o treino da manhã

4 x 10 flexões na parede

4 x 100 flexões na cadeira

4 x 10 flexões no chão + 5 flexões com palmas

3 x 6 barras

Wall sit 3 minutos

30 flexões de perna lateral

3 x 50 metros flexões frontal

3 x 50 abdominais

3 x 1:00 trabalho de pernada de costas + 30 segundos de descanso

9 de outubro de 2003

AM – Piscina de 25 jardas

5 x

100 livre

100 perna 50 de lado 50 escolha

100 braço

100 educativo (1 série cada estilo última medley)

10 x 100 braço 1:15 + 5 x 50 borboleta forte média 27:00

3 x 100 educativo medley

16 x 50 com pé de pato nadando a cada 1:00 (25 forte 25 fraco) 4 de cada estilo

16 x 25 a cada 30� (respirando 3-2-1-0)

T. 5.000 jardas

Preparação física de 1 hora com um técnico específico em programa denominado Star Fitness.

PM – Piscina de 25 jardas

800 (400 livre + 2 x 200 medley)

800 medley (50 perna 50 educativo)

8 x 100 alternando crawl medley 1:20

Perna com prancha

4 x 200 crawl a cada 3:00 descendo 1-4

Melhor 2:11:6

3 x 200 crawl a cada 2:55 descendo 1-3

Melhor 2:08:1

2 x 200 crawl a cada 2:50 descendo 1-2

Melhor 2:05:3

Intervalo 1 minuto

1 x 200 para tempo 2:00:51

8 x 50 crawl ou costas a cada 45�soltando

Braço

3 x 300 a cada 3:30 respirando 3-5-7 a cada 100

6 x 150 a cada 1:40 descendo 1-3 X 2

9 x 100 a cada 1:05 forte (média de 53:5)

18 x 50 a cada 45� saindo de cima #6, 12, 18

Tempos 21:1 crawl, 22:6 borboleta, 26:6 peito

Soltar 200

T. 8.600 jardas

27 de dezembro de 2003

AM – Piscina de 50 metros

2.400 aquecimento variado

5.000 crawl/medley locomotiva

T. 7.400 metros

PM – Piscina de 50 metros

4 X

100 crawl 100 perna 25 em cada posição 100 educativo medley 100 perna medley

16 x 50 a cada 55�

Ímpares – 25 perna 25 nadando peito

Pares – 25 perna 25 nadando borboleta

Série principal 3 vezes (peito)

8 x 100 a cada 1:45, 1:40, 1:35

Ímpares crawl na posição

Pares peito descendo de 1 a 4

200 medley educativo 3:15

8 x 50 a cada 1:00

Ímpares – crawl posição

Pares – Peito descendo do ritmo de 200 para 100

200 medley educativo 3:15

Médias

1:18, 1:14, 1:13, 1:11

35.8, 34.6, 33.9, 32.9

1:16, 1:14, 1:13, 1:12

35.4, 35.1, 34.2, 33.7

1:16, 1:15, 1:13, 1:11

35.3, 34.6, 34.1, 33.5

T. 7.200 metros

Preparação física após o treinamento

Wall sit 4 minutos

2 x 30 agachamentos (com bom peso)

5 x 10 agachamentos com saltos

5 x 4 agachamentos laterais

Barras 4 x 6 normal + 6 com 5 segundos negativo

Total Gym 3 x 30

Flexões de braço 3 x 10 normais + 10 batendo palma

Abdominais 2 x 30

75 abdominais com peso de 25 libras

200 abdominais a escolha

1º de março de 2004

AM – Piscina de 25 jardas

8 x 100 a cada 1:20

Ímpares – crawl Pares – 50 perna 50 nadando

8 x 100 a cada 1:20 braço

Ímpares – crawl Pares – Crawl medley

8 x 50 a cada 1:00 25 perna 25 palmateio

800 perna com tenis descendo de 1 a 4 50s

4 x 4 rockets com 10 libras de peso no cinto

Braço

400 controlando respiração 5:00

6 x 200 3 a cada 2:20 3 a 2:10 desc de 1 a 3

400 controlando respiração 5:00

100 soltando

10 minutos de troca de revezamentos

T. 5.000 jardas

PM – 25 jardas e 50 metros

Todo aquecimento em jardas

400 livre 5:00

8 x 100 medley perna a cada 1:35

400 braço a cada 5:00 (controlando respiração a cada 100)

16 x 50 a cada 45� (25 perna 25 nadando) 4 de cada estilo

Série principal em 50 metros

6 x 800

2 a cada 10:40 desc 1-2

9:24, 8:48 (4:25, 4:23)

2 a cada 10:20 desc 1-2

9:00, 8:40 (4:20, 4:20)

2 a cada 10:00 desc 1-2

9:00, 8:19:4 (4:10, 4:09)

Braço

2 x 200 medley

200 soltando

T. 8.600 jardas/metros

30 minutos de preparação física

31 de maio de 2004, 8º dia em altitude

1º treino – 50 metros (6:00 AM)

600 variando

2 x

3 x 200 perna com pé de pato 3:15

3 x 200 palmar 2:50 (respirando 2-4-6-8 a cada 50)

900 (50 perna, 50 educativo, 50 25 forte 25 fraco) 2 rodadas de borboleta, costas, peito, 100 solto

T. 4.000 metros

2º treino – 25 metros (11:00 AM)

3 x

200 livre 2:45

200 medley perna 3:50

200 braço 3:00

200 medley educativo 3:20

200 medley 2:50 fez 2:21

400 medley 5:40 fez 4:44

600 medley 8:30 fez 7:04

800 medley 11:20 fez 9:19

600 medley 8:15 fez 6:57

400 medley 5:20 fez 4:28

200 medley 2:40 fez 2:06

Soltou 100

30 x 50 a cada 45 5 crawl + 5 borboleta

Média de 29:00, o mais rápido 27:9

 

Soltou 300

 

T. 7.500 metros

 

3º treino – 25 metros (5:00 PM)

1500

100 livre 100 medley educativo 100 perna 75 lado 25 borboleta ao contrário

15 x 100 braço

5 a cada 1:25

5 a cada 1:20

5 a cada 1:15

400 medley 25 perna 25 educativo

10 x 50 pé de pato a cada 1:00 25 forte 25 fraco todos borboleta

100 soltando

 

T. 4.000 metros

 

Total do dia – 15.500 metros

400 abdominais ao final do treinamento 3

 

24 de junho de 2004

13 dias antes da Seletiva Olímpica

 

PM – Piscina de 50 metros

 

800 variando

600 perna a escolha

400 braço controlando respiração a cada 100

200 medley educativo

8 x 50 a cada 45�

2 crawl borboleta, 2 crawl costas, 2 crawl peito, 2 crawl

6 x 50 borboleta 3 a cada 1:00 1 a 50�, 1 a 40�, 1 a 30�

Tempos – 28.1, 28.3, 28.4, 27.8, 28.,1 27.9

300 soltando

6 x 50 costas 3 cada 1:00 1 a 50�, 1 a 40�, 1 a 30�

Tempos – 29.6, 29.2, 28.7, 28.1, 28.1, 28.3

300 soltando

6 x 50 peito 3 cada 1:05, 1 a 55�, 1 a 45�, 1 a 35�

Tempos – 35.2, 35.3, 34.4, 34.2, 34.0, 33.7

300 soltando

6 x 50 crawl 3 a cada 55�, 1 a 45�, 1 a 35�, 1 a 25�

Tempos – 27.5, 27.3, 26.9, 26.4, 26.5, 25.6

300 soltando

100 medley perna 100 medley educativo

200 medley perna 200 medley educativo

300 medley perna 300 medley educativo

Sem parar

T. 6.000 metros

Preparação física após o treinamento

30 minutos de Medicine Ball (Michael Barrowman set)

3 x 10 agachamento com saltos

10 minutos de alongamento

20 de julho de 2004

24 dias antes dos Jogos Olímpicos

AM – Piscina de 25 metros

400 livre a cada 5:20

400 medleys de 100 a cada 6:00

400 perna de lado 7:30

24 x 50 a cada 50�25 perna 25 nadando 6 de cada estilo (peito 55�)

Braço

400 respiração em controle 3-5-7-9 a cada 100

Com palmar

5 x 300 a cada 3:45 desc 1-5

Apenas pullbuoy

400 respiração em controle 3-5-7-9 a cada 100

3 x 100 medley educativo

16 x 50 pé de pato a cada 1:00 25 forte 25 fraco

Alternando 4 costas 4 peito

200 soltando

T. 6000 metros

Fez 200 abdominais ao final

PM - Piscina de 50 metros

5 x 100 crawl a cada 1:25 negative split

5 x 100 perna crawl a cada 1:50 negative split

5 x 100 medley a cada 1:35 descendo 1-5

5 x 100 perna no estilo a cada 1:50 descendo 1-5

8 x 50 a cada 1:00 25 forte 25 fraco 2 de cada estilo

(tirou lactato 1.3)

10 x 300 100 costas 100 peito 100 livre

4 a cada 4:30

Tempos 3:41, 3:38, 3:35, 3:31

(lactato 2.9)

3 a cada 4:25

Tempos 3:35, 3:30, 3:26

(lactato 5.2)

2 a cada 4:20

Tempos 3:29, 3:29

(lactato 8.0)

1 cada 4:15

Tempo 3:21

(lactato 8.9)

Com pé de pato

6 x 100 a cada 1:30 25 perna 75 nadando

T. 6.000 metros

Volume total do dia 12.000 metros

11 de agosto de 2004

3 dias antes dos 400 medley de Atenas

800 75 nadando 25 medley variando

3 x 200 perna medley 20-30 segundos intervalo

3 x 200 controle de respiração braço 20 a 30 segundos

4 x 200 medley a cada 3:00

4 – 6 educativo + 50 estilo e tempo

3 saídas

Soltou 400 

OBS; UMA JARDA EQUIVALE 91,4 CM.  EXEMPLO 100MTS = 91,4 METROS