PARA EVOLUIR !

No meio da corrida, há uma piada: João gostava tanto de treinar que, antes de morrer, pediu para escreverem na lápide: "Descanso também é treino". Exageros à parte, o importante é saber, realmente, que o descanso é fundamental na corrida. Não importa se você é profissional ou amador. Tanto durante os ciclos de preparação, quanto no pós-prova, principalmente nas mais longas, como as maratonas, saber a hora de dar uma parada é decisivo para um bom desempenho e, principalmente, para uma vida esportiva longa, saudável e competitiva, se esse for o seu perfil. Na maratona, células e tecidos são afetados. E só o tempo garante a regeneração necessária para recomeçar o ciclo de treinos.

"Nâo existe uma fórmula para o descanso. O que há é a periodização de treinos baseada na idéia de ciclos de estresse e recuperação", afirma o fisiologista Fernando Beltrami, colunista da Contra-Relógio. Ele lembra que essa medida deve dar tempo para o organismo recuperar-se do estresse sofrido e supercompensar. "Durante um ciclo de treino, o treinador pode decidir que seu atleta se restabeleça ‘completamente' a cada sessão ou então criar uma super-semana de treinos e só possibilitar que ele se recupere ao final dela."

De acordo com Beltrami, esses ciclos de carga e descanso parecem ser muito individualizados, sendo preciso conhecer o corredor para saber quanto tempo ele precisa até estar pronto para uma nova sessão pesada de treinos. "Pensando em variáveis fisiológicas, a maioria delas está recuperada em 24 horas. Os indicadores de lesão muscular (como creatina quinase) geralmente possuem um pico em 24-48 horas após uma sessão pesada. Isso indica que o sistema de 48 horas entre sessões fortes, talvez com um dia leve no meio, funciona como uma regra geral", explica o fisiologista.

"Trabalhos feitos com corredores amadores (nos tempos de graduação) mostraram que, ao se comparar a relação custo-benefício das atividades físicas, três a quatro vezes (de exercícios) por semana parecia ser o ideal, pois, muito além disso, os aumentos em cargas de treino geram diferenças pequenas de desempenho", diz Beltrami. "Esse tipo de pesquisa, na minha opinião, suporta a ideia de 48 horas de recuperação entre cargas fortes, pelo menos."

O fisiologista destaca que alguns corredores querem imitar os profissionais, mas não descansam o suficiente para treinar como eles. "Corredores de elite dormem muito mais do que os amadores e não têm outro trabalho a fazer, a não ser treinar. Os amadores devem ter isso em mente quando tentam replicar uma planilha de treinos de 100 km por semana", alerta Beltrami.

QUALIDADE X QUANTIDADE. Diego Leite de Barros, de SP, enquadra-se na categoria de treinadores que destacam que a qualidade do treino vale muito mais do que a quantidade. "O corpo humano precisa sempre de um período de recuperação proporcional ao estímulo dado no treinamento, ou seja, para cada intensidade e volume de treinos, existe um descanso adequado", afirma Leite de Barros.

"O que explica a melhora de condicionamento físico e consequentemente de rendimento é o princípio da supercompensação. Esse conceito da ciência do esporte mostra que para cada indivíduo existe uma carga adequada de treino e para esta carga um período de descanso e adaptação corretos, dando condições de receber um novo estímulo de maior carga. Dessa forma, proporcionamos a adaptação do aluno à carga de treino anterior e damos condição para que ele evolua de forma segura. Se não respeitarmos esse período de recuperação do estímulo, a supercompensação não ocorre, tão pouco a evolução no desempenho físico."

De acordo com Leite de Barros, o preço a se pagar pela falta de descanso da musculatura e outras estruturas é muito caro. Uma lesão muscular pode demorar meses para ser curada, o que torna o treinamento mais conservador muito atrativo, mesmo quando se trata de atletas. Assim, segundo o treinador, é fundamental montar um planejamento que considere a condição atual e o objetivo do corredor. "Dessa forma, cada um passa a ter um período individual de recuperação. Para aqueles que participam de treinos para provas mais longas, deixo pelo menos um ou dois dias de descanso depois dos treinos acima de 15 quilômetros. Acho que frequências semanais de seis a sete treinos são exageradas e expõe muito o aparelho locomotor do corredor. A variação de estímulo é uma ótima alternativa para prevenir lesões e manter o rendimento do atleta."

ATENÇÃO À ALIMENTAÇÃO. O corredor Leo Mesquita, de Belo Horizonte, sabe muito bem a importância desse descanso. "Sempre fui muito disciplinado em todas as áreas de atuação, não apenas no esporte. Meus treinos se resumem a sessões de musculação duas vezes por semana e quatro treinos de corrida. Assim, fico com três dias para descanso sem qualquer tipo de atividade física", explica Mesquita. "Meu pós-treino já começa durante e após cada treino, dedicando à alimentação e à suplementação alimentar atenção especial. Através de acompanhamento nutricional, priorizo a recuperação muscular para o treino seguinte. Sempre tento me alimentar o mais rapidamente possível, após cada treino, fornecendo ao meu corpo energia e componentes necessários para recuperar do esforço realizado. Reconheço que alongamentos eu andei esquecendo nos pós-treinos."

Mesmo com todos esses cuidados, Mesquita admite errar no descanso pós-provas e isso o afastou da corrida nos últimos meses. "Estou parado há oito semanas por acreditar que havia descansado o suficiente após a Maratona de Porto Alegre. Tive uma recuperação muito boa após a prova do dia 22 de maio. Em 48 horas, estava me sentido bem, sem dores musculares", lembra. "Fiquei uma semana sem correr, fazendo apenas atividades regenerativas e na semana seguinte voltei a treinar. Havia programado treinos enfatizando velocidade, tiros de 400m e 1.000m especificamente. Foi aí que dancei", lamenta.

"A periostite apareceu com força. Acho que me senti o super-homem após Porto Alegre e exagerei nos treinos sem dar ao meu corpo a devida chance de se recuperar completamente do tremendo esforço. O meu grande erro foi permitir um otimismo excessivo após um ótimo resultado", completou Mesquita, que pretende retornar às provas na Meia de Buenos Aires, no dia 11 de setembro, mas de forma lenta, como um treino.

A professora de educação física Camila Tomaz, da MPR Assessoria Esportiva, de SP, complementa que o treinamento baseia-se em três pilares: sequência, alimentação e descanso. "Os três têm o mesmo peso dentro de uma periodização. No descanso equilibramos novamente nosso organismo. Cada estímulo que damos através de atividade física gera um desequilíbrio que obriga o organismo a re-equilibrar, fazendo assim uma renovação de tecidos, além, também, de uma liberação hormonal adequada. A pessoa que não respeita o tempo de descanso, permanece desequilibrada e em um determinado momento o corpo começa a mostrar a consequência disso."

REGENERAÇÃO DE CÉLULAS E TECIDOS. O médico José Marques Neto, também colunista da CR, lembra que não há uma determinação consensual sobre o descanso, variando entre cada treinador e pessoa. Neto, porém, afirma ter uma visão mais conservadora do que a maioria, receitando, por exemplo, três semanas de recuperação pós-maratona. "A primeira semana, sem atividade alguma. Muita gente torce o nariz, mas fisiologicamente é necessário. Quem pensa em voltar a correr logo, faz isso muito mais pela parte emotiva", explica. Duas semanas de exercícios leves aeróbicos, como natação, hidroginástica, bicicleta ergométrica... voltando a correr na quarta semana. "Isso é importante porque, em provas longas, como a maratona, há a destruição de células e tecidos, que necessitam de um tempo para regenerar-se."

Neto cita como exemplo uma entrevista dada por Ayrton Senna, ao passar o final de ano de férias no Brasil, depois de conquistar um de seus títulos mundiais de Fórmula 1. Quando indagado sobre o descanso, disse que se reservava o direito de ficar afastado das pistas nas férias para não saturar e, daí, voltar com mais vontade, com objetivos. "Como estamos falando não com atletas de alto rendimento, mas com amadores, que têm sua profissão, seu cotidiano, não aconselho correr todos os dias, mas de quatro a cinco vezes por semana. Nos outros dias, não precisa descansar totalmente, mas fazer outras modalidades aeróbicas. Isso garantirá um fator de proteção maior para o corpo devido ao preparo físico mais global. Dessa forma, trabalha-se não só a capacidade cardiorrespiratória, mas também a músculo-esquelética e o bem-estar com diferentes estímulos."

De acordo com o médico, o descanso semanal, entre as sessões de corrida mais fortes, serve para o corpo recuperar-se do estresse do treinamento. "É no descanso que melhoramos", afirma.