ÍNDICE GLICÊMICO !!!

Descobrir como os alimentos são absorvidos pelo corpo é o segredo para manter uma dieta adequada e a regularidade na prática da atividade física.

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia. Entretanto, o estímulo a mais que o organismo precisa para se manter em atividade não depende apenas da quantidade que é ingerida. Também é importante descobrir a maneira como o corpo absorve essa substância. Para isso, é fundamental que o atleta amador conheça mais sobre o índice glicêmico (potencial que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a glicemia ou açúcar no sangue). Tudo para garantir uma dieta saudável e se sair ainda melhor nos treinamentos.

Alimentos que digerem rápido, como os sem fibras, viram rapidamente açúcar. Eles aumentam a insulina (hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais.

FUNÇÕES IMPORTANTES
O índice glicêmico varia de acordo com a forma de preparo e a combinação dos alimentos que são consumidos. Se a refeição possuir mais fibras, por exemplo, acarretará na diminuição deste índice.

Um dieta de baixo índice glicêmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia, frutas, legumes, sojas e vegetais no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, e batata. Isso leva a uma melhora nos níveis de colesterol e triglicerídios, diminuindo também a sensação de fome.

Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, o segredo para manter as energias em dia está no equilíbrio entre os índices durante as refeições. Os alimentos ricos em gorduras boas (como azeite, castanha do Pará, nozes) fibras e proteínas interferem no índice glicemico final dos alimentos. Daí a importantância da combinação dos grupos alimentares, tornando mais lenta a digestão e também a absorção.

DICAS DA ESPECIALISTA
O corredor deve manter uma ingestão de carboidratos distribuída de acordo com a sua atividade física. Antes de treinar por até uma hora, por exemplo, o indicado é o consumo de alimentos de alto a moderado índice glicêmico. Comer uma banana é opção mais correta.

Se for para um treinamento mais longo ou passar mais tempo se exercitando na academia após uma corrida na esteira, procure consumir antes destas atividades os alimentos de moderado a baixo índice glicêmico. Também é importante combinar certos alimentos para serem absorvidos de forma mais lenta pelo corpo. Dessa forma, o corredor pode assegurar energia durante prolongado período de tempo.

- Neste caso, é indicado comer um pão integral com queijo magro e uma fruta ou iogurte com cereal e uma fruta. Vale ressaltar que a pessoa que vai praticar uma atividade física não deve fazê-la em jejum. Se a pessoa não se alimentar, o corpo utilizará as reservas de energia nos músculos. Com isso, a fadiga aparecerá rapidamente - explicou a especialista.

Durante a atividade mais longa, a nutricionista explica que o indicado é o consumir os alimentos de moderado a alto índice glicêmico. Isso porque no momento do exercício os hormônios presentes na nossa corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células, estimulada pela atividade física, e que independe da ação da insulina.

Após o treinamento, porém, a especialista recomenda a ingestão de gel de carboidratos ou bebidas isotônicas (essa específica para atividades acima de uma hora ou 10km). O objetivo de buscar alimentos com alto índice glicêmico é estimular a produção de insulina a repor os estoques de carboidratos no fígado e nos músculos (o glicogênio muscular e hepático). Isso vai propiciar a recuperação muscular para as próximas atividades.

- A pessoa pode até usar o conceito do índice glicêmico para perder peso, mas não é uma dieta específica para isso. Dará condições de manter a saciedade e compor a refeição de uma forma mais equilibrada. A combinação dos alimentos faz com que a pessoa fique mais educada na dieta e evita que sinta mais fome nas horas erradas - encerrou Cristiane.

JOANETE !

O problema acontece por um desvio do osso do dedão e das falanges, e pode ser causado por genética ou uso inadequado de calçados.

Hálux valgo, conhecido como joanete, é a alteração óssea mais comum do pé do adulto. O joanete não é um osso que cresceu ou que surgiu, e sim um desvio do primeiro metatarsiano (osso do dedão) e das falanges, que se expressa como uma saliência na região de dentro do pé.  As causas podem ser genéticas ou mecânicas, devido ao uso de calçados inadequados, principalmente salto alto e bico fino, além da sobrecarga (correr com tênis apertado pode causar uma força mecânica que favorece a deformidade).

Para evitar o problema, a primeira coisa a saber é que o sapato deve ser feito para caber no pé. Portanto, devem ser consideradas as modificações do calçado :

1 - Escolha o modelo que mais lhe agrada considerando que ele deve ter a ponta larga; “quadrados” ou “redondos”, que dão maior estabilidade à marcha, evitando quedas;
2 - Se for de salto, não ultrapassar 3 cm. Dê preferência aos tipos “anabela”, pois distribuem melhor a pressão;
3 - Nos tênis: dê espaço entre a ponta dos dedos e a frente, isso é preciso para que eles se desprendam do solo durante a marcha ou corrida;
4 - Troque os calçados diariamente, evitando atrito num ponto único na pele (bunion);
5 - Não acredite que o sapato irá lacear com o uso. Ele deve estar confortável já na hora da compra.
Os pacientes costumam perguntar sobre o uso de órteses ou splints para joanete. Não há evidências de que estes possam melhorar um hálux valgo estabelecido, no entanto, podem ajudar a aliviar ou não deixar piorar o desvio.

Como é a cirurgia para correção atualmente?

A cirurgia para correção do joanete sofreu várias inovações nos últimos anos. As técnicas mais modernas, além de serem muito mais eficazes, dispensam o uso de gesso, o que facilita a reabilitação pós-operatória. Além disso, a queixa de dor é mínima, já que a anestesia utilizada, além de minimizar as complicações, promove uma analgesia muito mais prolongada no período pós-operatório.

O procedimento exige alguns cuidados e o uso de calçado fechado só é permitido após 40 dias de cirurgia. Neste intervalo, o paciente utiliza um calçado apropriado, que proporciona o apoio somente no calcanhar.

Que cuidados eu devo ter após a cirurgia?

A maioria dos pacientes submetidos à correção do joanete pelas técnicas atuais desfrutam dos avanços da cirurgia moderna dispensando o uso de gesso e estando liberados para apoiar o calcâneo no dia seguinte à cirurgia.

1 - Não deixe de seguir à risca as recomendações do seu médico;
2 - A liberação para caminhar após a cirurgia envolve o indispensável (comer, ir ao banheiro, tomar banho). Evite caminhadas desnecessárias. Elas aumentam o inchaço, provocam dor e retardam a recuperação;
3 - Esforços exagerados no período pós-operatório, incluindo caminhadas, podem colocar em risco o resultado da cirurgia pela perda da correção obtida;
4 - Não deixe de realizar todas as consultas pós-operatórias, para assegurar uma reabilitação adequada;
5 - Há possibilidade de haver dor e edema residual por um período de até um ano após a cirurgia, a depender da natureza de cada um.

Pode acontecer da deformidade voltar?
As chances de insucesso no tratamento do joanete são muito pequenas, desde que a cirurgia seja corretamente indicada, não haja complicações e as recomendações sejam estritamente seguidas pelo paciente, principalmente no que se refere ao uso de calçados.
Posso correr tendo joanete?

Alimentos integrais !!

Os alimentos integrais (grãos e cereais que não passaram por nenhum processo de refinação) são uma excelente forma de manter a saúde em dia e também a silhueta.

Segundo Marisa Bailer, nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo, esses tipos de alimentos são fonte de fibras insolúveis, que aumentam a saciedade. "Desta forma, será retardada a sensação de fome, favorecendo a perda de peso", explica ela. Além disso, os integrais evitam o pico glicêmico (elevação rápida do açúcar no sangue após a ingestão), por isso são indicados para quem tem diabetes.

Mas o fato de postergarem a fome não significa que esses alimentos estão liberados para ser consumidos em excesso, pois ainda assim possuem grande quantidade de calorias. "Não existe ingestão de alimentos à vontade sem que se ganhe peso. Devemos comer o suficiente para cobrir as necessidades energéticas que temos. Quando a ingestão supera o que gastamos, ganhamos peso", lembra a nutricionista Viviane Chaer Borges, do hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo.

Em excesso, ainda, os alimentos integrais podem causar desconforto intestinal. "As fibras são fermentadas no intestino grosso. O excesso leva a uma fermentação maior, podendo causar gases e distensão do abdômen", aponta Borges.

Quando consumidos moderadamente, no entanto, os alimentos integrais são garantia de uma boa saúde. "Eles são fontes de fibras que auxiliam na redução da absorção do colesterol dos alimentos, impactando positivamente nas dosagens sanguíneas de LDL (colesterol ruim) e ajudando na prevenção das doenças cardiovasculares. A ingestão diária de alimentos integrais também colabora na prevenção do câncer de cólon e reto", diz Bailer.

ALHO E CEBOLA !!

Muita gente torce o nariz para esta dupla. A cebola e o alho carregam juntos a fama de causar mau hálito, intensificar o odor do suor e causar irritação ao olhos e à pele. Mas essa dupla também ocupa o topo da lista dos alimentos considerados "funcionais" - aqueles que, além de alimentar, são capazes de prevenir doenças e manter o organismo tinindo. Estudos comprovam que o alho e a cebola podem prevenir e tratar doenças, como gripe, diabetes e até reduzir os riscos de câncer. A seguir, a nutricionista Daniela Cyrulin apresenta os benefícios desses alimentos para o nosso corpo e dá dicas de como consumi-los.

Muitos nutrientes do bem
Entre os carros chefe nutricionais da cebola e do alho está o selênio, um poderoso antioxidante que fortalece o sistema imunológico e afasta o risco de tumores. "Os dois também são ricos em vitamina C, outro agente antioxidante que combate infecções e aumenta as defesas do nosso organismo", explica Daniela. Além disso, o alho e a cebola possuem boas doses de vitaminas do complexo B, importantes para combater o estresse e o desânimo.
Cebola - Foto Thinkstock

Proteja-se contra o câncer
Estudos feitos por pesquisadores italianos do Istituto di Ricerche Farmacologiche "Mario Negri", em Milão, na Itália, comprovaram que indivíduos que consomem maiores quantidades de alho e cebola (cerca de 22 porções por semana) correm um risco menor de desenvolver alguns tipos de câncer, como o de boca, laringe, esôfago, cólon, mamas, ovário e rins. O benefício se dá graças a uma substância chamada alicina, um composto sulforoso presente nesses alimentos, mas que só se forma quando eles são triturados. "Esta substância previne a ativação das nitrosaminas, compostos químicos cancerígenos encontrados principalmente em embutidos da carne, como a lingüiça", explica Daniela.

Combate gripes e resfriados
Com eles, as vias respiratórias se mantêm abertas e descongestionadas. O alho e a cebola são ricos em substâncias anti-inflamatórias, antivirais, antiparasitárias, antibacterianas e antifúngicas, dentre elas a própria alicina. Por isso, é um ótimo remédio para afastar gripes, resfriados e infecções em geral. A nutricionista diz, ainda, que alho reduz e ajuda a diluir o muco nos pulmões, sendo eficaz contra tosse persistente e bronquite, podendo ser consumido junto a antibióticos. Além disso, a dupla contém vitaminas A, C e E, nutrientes que reforçam o sistema imunológico.

Controle da diabetes
Quem sofre com o diabetes e com as altas taxas de açúcar no sangue pode se valer desta dupla para controlar as taxas. A cebola carrega uma substância chamada glucoquinina, que, segundo Daniela Cyrulin, é uma espécie de insulina vegetal que, se consumida, ajuda no controle da diabetes. "Para melhor absorção da glucoquinina, o indivíduo pode consumir a cebola batida em sucos naturais, já que ela libera essa substância quando é triturada", explica a nutricionista. A cebola pode ser acrescentada a outras receitas de sucos com vegetais, inclusive, como laranja com rúcula ou cenoura, misturas ricas em vitaminas e nutrientes.

Poder antioxidante
Não é à toa que a cebola protege o organismo de doenças e do envelhecimento precoce. Ela é bastante rica em bioflavonoides, a quercetina, que são substâncias antioxidantes capazes de varrer os radicais livres das células. "Este mesmo componente é encontrado na maçã. Porém, o poder de absorção da quercetina pelo nosso corpo é 30% maior com a ingestão da cebola", aponta Cyrulin.
Alho - Foto ThinkStock

Substitutos do sal
A cebola e o alho só trazem vantagens para quem quer ficar de bem com a balança. Os dois têm baixas calorias e baixo índice glicêmico (demoram mais para serem digeridos e transformados em açúcar, prolongando a sensação de saciedade), podendo ser consumidos puros, misturados aos pratos ou como temperos de preparações. O alho e a cebola, inclusive, são ótimos aliados para reduzir as quantidades de sal usadas nas receitas. Seu prato ganha tempero e sabor sem prejudicar o coração. Isso porque, o sódio, presente no sal, é um dos maiores vilões da hipertensão.

Peito blindado
O coração ganha reforço com o alho e a cebola. A alicina é mais uma vez a responsável por nos manter saudáveis, pois atua equilibrando as taxas de colesterol sanguíneo. "Se forem ingeridos diariamente, o alho e a cebola pode ajudar a reduzir as taxas de LDL, o colesterol ruim, prevenindo doenças cardiovasculares", explica Daniela Cyrulin. 

Mas e o mau cheiro?
Com tantos benefícios há pelo menos uma desvantagem: o cheiro forte que o alho e a cebola deixam em nossas mãos e no nosso hálito acontece porque, quando cortamos ou trituramos esses legumes, uma substância chama allium é liberada, e ela é a responsável por esse cheiro. Também é essa substância que deixa nossos olhos irritados e nos dá vontade de chorar. Ingerir cebola e alho também pode deixar o suor com um cheiro mais forte. Isso acontece porque ambos contêm enxofre, que normalmente é liberado pelo suor.

Algumas medidas podem ser tomadas para evitar o cheiro desagradável:

- Depois de comer, mastigue salsa ou qualquer planta que tenha clorofila, pois elas mantêm o hálito fresco. Beber um copo de leite ou de vinho também dá bons resultados.

- Depois de cortá-los, esfregue bem as mãos com sal grosso ou açúcar depois lave em água corrente.

-Para não chorar quando for cortar cebola ou alho, o ideal é deixar a torneira de água aberta enquanto corta, lavando o alimento. Cortá-los em uma bacia cheia de água tem o mesmo efeito.

INCHAÇO ABDOMINAL !

Inchaço abdominal: mesmo sendo comum entre as mulheres é sem dúvida um predisposição física que facilita a ocorrência, algumas - escolhidas - escapam, outras não.

Tanto é que para algumas é um problema estranho e desconhecido, para outras um incomodo constante que parece uma gravidez de 5 semanas, devida na realidade a uma pizza 4 estações ingerida na noite anterior.

Para tentar reduzir este anti-estético e desconfortável fenômeno (além do evidente efeito melancia);

DICAS:

- comer sempre com calma, sentada e mastigar muito (evitar almoços com pressa em um bar ou no trabalho).

- atenção ao estado de conservação dos alimentos e às intolerâncias alimentares que podem causar colite e, em seguida, inchaço (pizza e alimentos levitados em primeiro lugar, dão uma sensação de inchaço e se no meio existe uma intolerância alimentar tudo piora). Muito importante é seguir uma dieta a base de alimentos facilmente digeríveis, por exemplo, arroz e macarrão com molhos leves.

- evitar alcoólicos, fumo, permanecer muitas horas sentada e controlar o estresse.

O inchaço abdominal pode ser causado por retenção hídrica, tomar um chá de urtiga durante o dia e água pobre em sódio, mas rica de magnésio e potássio facilita a diurese, ou seja, a perda de líquidos.

Além disso, para agir no físico é aconselhável praticar uma regular atividade física para tonificar a musculatura abdominal treinando também o diafragma, efetuando uma respiração correta e regular.

TESTE 1K EQUIPE CHINA OUTUBRO 2012

TESTE 1KM EQUIPE CHINA OUT. 2012

·       IRANDIR 18´41

·       THELMO 19´59

·       ERIMAR 23´01

·       GRACO 23´50

25 MINUTOS

·       JOÃO BULL 900 MTS

·       HELENA 900 MTS

·       CÉLIO 850 MTS

·       JM 798 MTS

·       BRUNELA 775 MTS

·       LUCAS MARKSON 750 MTS

·       LUCAS GALDINO 750 MTS

·       CHARMAYNE 746 MTS

·       MARINA 740 MTS

·       ANDRÉA 700 MTS

·       LUCAS GALDINO 700 MTS

·       LYCIA 650 MTS

·       BULL 390 MTS

·       JOAQUIM 350 MTS

·     OSMAR 350 MTS

PROTEÍNA ANTES DA PROVA !!!

As melhores opções são derivados do leite, como queijo e iogurte, além de ovos e peito de peru.

A última refeição do corredor antes da prova é fundamental para o seu desempenho. Nela, ele deve priorizar os nutrientes que lhes serão essenciais durante a corrida. Além dos carboidratos, responsáveis por fornecer energia, o atleta também deve consumir uma pequena quantidade de proteínas. Segundo a nutricionista Mônica Forte, especialista em bioquímica, fisiologia, treinamento e nutrição desportiva pela Universidade de Campinas (Unicamp), a ingestão de proteína ajuda na recuperação muscular durante a prova, prevenindo a fadiga.

"Nessa última refeição, o atleta deve consumir entre 5 a 10 gramas de proteína. Porém, é aconselhável que ele evite alimentos cuja digestão é mais demorada, como o leite", salienta. As melhores opções, segunda a nutricionista, são derivados do leite, como queijo e iogurte, além de ovos e peito de peru. "Um ovo cozido ou mexido, ou ainda de três a cinco fatias de peito de peru são suficientes para ingerir as 10 g de proteína", sugere Mônica.

NATAÇÃO NOVA GERAÇÃO !!!

A nova geração da natação brasileira entrou na piscina no último fim de semana. Atletas de 13 e 14 anos passaram o feriadão disputando o Campeonato Brasileiro Infantil – Troféu Maurício Bekenn, em Goiânia, com direito a oito quebras de recordes e surgimento de nomes promissores para o esporte nacional.

Maria Paula Heitmann, do Minas Tênis Clube, superou um recorde bem mais antigo do que ela própria. A atleta de 13 anos fez a 59s44 nos 100m livre, da categoria infantil 1, e bateu a marca de 59s78, conquistada em 1987. O feito rendeu a Maria Paula o troféu de melhor índice técnico feminino da categoria infantil 1.

No masculino, Caio Pumputis, 13 anos, do Clube Pinheiros, foi o destaque. O nadado levou para casa o troféu de índice técnico na prova de 400m medley, 4m54s79, e o de eficiente pela soma de 36 pontos para o clube de São Paulo.

No geral, o clube Pinheiros foi o campeão geral do Brasileiro Infantil de 2012, ao somar 394 pontos. O segundo lugar ficou com o Corinthians (340) e o terceiro com o Minas Tênis (255). Na divisão por categorias, a ordem se manteve para as provas do infantil 1, com Pinheiros (160), Corinthians (138,50) e Minas (94) formando o pódio. No infantil 2, Pinheiros (126) e Corinthians (121,50) continuaram no topo e em terceiro ficou a Unisanta (87).

O Troféu Maurício Bekenn de Natação conta com recursos dos Correios – Patrocinador Oficial dos Desportos Aquáticos Brasileiros, e ainda do Bradesco/Lei de Incentivo Fiscal, Lei Agnelo/Piva – Governo Federal – Ministério do Esporte, Speedo e Sadia.

Recordes Infantil 2 (nascido em 1998)
Felipe Souza – Unisanta – 200m livre – 1m54s97
Felipe Souza – Unisanta – 100m livre – 52s32
Felipe Souza – Unisanta – 50m livre – 24s11
Fernanda Delgado – ATN Tubarão/SC – 50m livre – 26s83
André dos Santos – Corinthians – 200m costas – 2m09s02

Infantil 1 (nascido em 1999)
Maria Paula Heitmann – Minas Tênis – 59s44
Clarissa Rodrigues – Sport/PE – 100m borboleta – 1m04s19

Revezamentos 4x100m livre feminino
Pinheiros – Milena de Araujo, Luanna de Oliveira, Maria Gonzalez, Gabriele Roncatto – 4m03s00