MAIS E MAIS DOENTE !!

Pressão alta, álcool e tabagismo são agora maiores fatores de risco para problemas de saúde, ultrapassando a desnutrição infantil.

Pessoas de todo o mundo estão vivendo mais tempo, mas com níveis mais elevados de doenças, de acordo com dados de um estudo internacional.

A análise mostra que a pressão alta, o consumo de álcool e o tabagismo se tornaram os maiores fatores de risco para problemas de saúde, substituindo a desnutrição infantil, que liderou a lista em 1990.

O relatório estimou a quantidade de doenças relacionadas a 43 fatores de risco entre 1990 e 2010, e foi realizado por um consórcio internacional de cientistas como parte do Global Burden of Disease Study 2010, liderado pelo Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) na Washington University.

O projeto revela que doença cardíaca e acidente vascular cerebral causaram cerca de um em cada quatro mortes, quase 13 milhões, em todo o mundo em 2010.

O fardo do HIV / Aids permanece alto, sendo responsável por 1,5 milhões de mortes também em 2010.

O número de pessoas que morrem ou adquirem doenças infecciosas ou desnutrição materna e infantil tem caído drasticamente ao longo das últimas duas décadas, com a taxa de mortalidade infantil diminuindo a cada ano.

No entanto, mais adultos jovens e de meia-idade estão desenvolvendo doenças 'não transmissíveis' , como câncer, alimentados por um aumento do tabagismo, uso de álcool e obesidade.

"No geral, estamos vendo uma crescente carga de fatores de risco que levam a doenças crônicas em adultos, como o câncer, doenças cardíacas e diabetes, e uma redução nos riscos associados a doenças infecciosas em crianças. A boa notícia é que há muitas coisas que podemos fazer para reduzir o risco da doença", afirma um dos autores sênior Majid Ezzati.

Sarah Williams, diretor da Cancer Research UK informações de saúde, disse que o aumento nas taxas de câncer nos países desenvolvidos também foi ligado ao aumento e envelhecimento da população. "O número de pessoas que morrem de câncer em todo o mundo aumentou em mais de um terço desde 1990, para cerca de 8 milhões de pessoas em 2010. Como o câncer é geralmente uma doença da velhice, esse aumento está relacionado ao crescimento da população mundial e ao aumento da expectativa de vida", observa.

Segundo os pesquisadores, há mais pessoas no mundo, e elas estão vivendo por mais tempo. "Houve uma mudança progressiva de morte precoce para deficiência crônica. O que aflige uma pessoa não é necessariamente o que a mata", afirma o líder do estudo Christopher Murray.

Os pesquisadores estimaram o número de anos perdidos e os anos vividos com incapacidade, atribuíveis a cada fator de risco.

O tabagismo, incluindo os efeitos do fumo passivo, foi o maior fator de risco na Europa ocidental e as nações ricas da América do Norte, sendo responsável por mais de 6 milhões de mortes a nível mundial em 2010. "O fato de que o tabagismo é assim tão prevalente destaca a necessidade de políticas eficazes de controle do tabaco", afirma Williams.

O álcool foi também uma enorme causa de problemas de saúde, tornando-se o principal fator de risco no leste da Europa, maioria da América Latina e África subsaariana, respondendo por 4,9 milhões de mortes no mundo em 2010.

Ao lado do álcool, acrescentou Williams, estavam fatores como obesidade, dieta ruim e falta de exercício.

O consumo de álcool também foi incluído entre os três principais fatores de risco global, e foi o quarto mais importante para a região da Europa Ocidental, onde foi ultrapassado por excesso de peso e obesidade.

"As pessoas podem reduzir o risco de câncer e outras doenças graves vivendo uma vida mais saudável. E é importante lembrar que o governo e a sociedade têm um papel extremamente importante na criação de um ambiente que apoia escolhas mais saudáveis", ressalta Williams.

Segundo Richard Horton, editor da revista The Lancet, o trabalho "fornece maiores compreensões sobre a saúde humana que são comparáveis com a publicação do genoma humano".

TESTE 1KM NOVEMBRO 2012

1KM EQUIPE CHINA NOVEMBRO 2012

·       IRANDIR 18´29

·       THELMO 19´19

·       GRACO  22´01

·       FERNANDA 23´13

25 MINUTOS

·       CÉLIO 946 MTS

·       JOÃO BULL 925 MTS

·       CHARMAYNE 855 MTS

·       LYCIA 825 MTS

·       LUCAS GALDINO 755 MTS

·       VICTOR 750 MT

·       LUCAS GALDINO 705 MTS

·       SIMONE 650 MTS

·       LYCIA 825 MTS

·       BULL 425 MTS

·     OSMAR 300 MTS

SUCOS !!

Frutas e vegetais espremidos na hora são saborosos — mas será que eles oferecem tudo que dizem por aí?

VERDADEIRO - Quando esprememos uma fruta ou vegetal, boa parte dos nutrientes se transfere para o suco. Sucos feitos com verduras são ricos em magnésio, mineral importante na formação e manutenção dos ossos. Um copo de suco de frutas vermelhas, cítricas ou de kiwi oferece mais de 100% das necessidades diárias de vitamina C, antioxidante que protege os músculos durante os exercícios. E um copo de suco de cenoura tem 900% das necessidades diárias de vitamina A na forma de betacaroteno, que defende o corpo contra os danos oxidantes.

"Desintoxica"

FALSO - Os sucos não conseguem eliminar substâncias químicas, como pesticidas, do organismo. Nosso corpo já faz um ótimo trabalho sozinho na eliminação de toxinas. Mas os sucos fornecem, sim, antioxidantes que, com o tempo, ajudam a proteger contra os efeitos de longo prazo da exposição a compostos prejudiciais.

Hidrata

VERDADEIRO - Tomar um copo de suco de frutas antes ou depois da corrida hidrata e fornece de 15 a 40 gramas de carboidratos. Mas só esse copo tem cerca de 150 calorias. Sucos de verduras e legumes geralmente são menos calóricos, com 50 a 90 calorias por copo.

Ajuda na digestão

FALSO - Alguns entusiastas alegam que se alimentar só de suco por alguns dias dá um descanso bem-vindo ao trato digestivo. Mas o estômago, os intestinos e o cólon são músculos que precisam trabalhar para se manter em forma. Com uma dieta só à base de sucos, sem as fibras de alimentos completos, o trato gastrointestinal fica mais lento.

VERDADEIRO - Em um estudo recente, ciclistas beberam suco de beterraba ou um placebo por seis dias. Em seguida, pedalaram por 1 hora e logo depois participaram de uma competição de 10 km. Os que beberam o suco de beterraba foram mais velozes, apresentaram mais resistência e gastaram menos oxigênio na prova. Os pesquisadores creditaram essa turbinada ao nitrato encontrado no suco de beterraba, que indiretamente aumenta o fluxo sanguíneo.

Acelera a recuperação

VERDADEIRO - Suco de frutas vermelhas e de romã (como o da marca Juxx) contêm antocianidinas – antioxidantes que ajudam a proteger os músculos. Em um estudo, corredores que beberam suco de cereja antes de uma maratona, no dia da prova e após ela reduziram significativamente a inflamação e tiveram uma recuperação mais rápida em comparação com o grupo do placebo.

Acelera a perda de peso

VERDADEIRO/FALSO - Dizem que fazer jejum parcial tomando apenas suco é uma forma rápida de emagrecer. E é mesmo — se você só tomar sucos de baixa caloria. Mas só beber suco está longe de ser um jeito saudável ou sustentável de perder uns quilinhos. Como o suco tem pouca proteína, você perderia massa muscular, atrapalharia a recuperação dos tecidos e comprometeria a imunidade. Além disso, assim que voltar para a dieta normal, você ganhará peso de novo.

POUCO É MELHOR DO QUE NADA !!

Estudo indica que 75 minutos de atividade física por semana já são suficientes para aumentar em dois anos a expectativa de vida.

A atividade física faz tão bem ao corpo que até em doses pequenas é capaz de gerar benefícios consideráveis à saúde. É o que mostra um estudo recentemente realizado pelos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, segundo o qual 75 minutos semanais de exercícios moderados acrescentam, de maneira geral, dois anos na expectativa de vida da pessoa, mesmo que ela seja obesa, fume ou tenha problemas cardíacos. Além disso, o pequeno esforço pode ser feito em um só dia. Ou seja, uma caminhada de uma hora e 15 minutos em ritmo rápido no sábado já traz ganhos interessantes.

“Não devemos subestimar a importância da atividade física para a saúde. Mesmo em quantidades muito modestas, ela pode adicionar anos à nossa vida”, afirma I-Min Lee, professora da Escola de Medicina de Harvard e principal autora do levantamento, publicado na revista PLoS Medicine. Setenta e cinco minutos de atividade moderada (aquela em que é possível falar, mas não cantar, enquanto é realizada) por semana representam apenas metade da dedicação recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Se a pessoa dividi-los em cinco dias, malhará por apenas 15 minutos de cada vez, intervalo usualmente visto como um simples aquecimento.

Evidentemente, os resultados da pesquisa não indicam que uma caminhada semanal é suficiente para deixar alguém em ótima forma. Contudo, algum movimento é, sim, muito melhor que nada e pode levar a uma mudança gradual de hábito, com a incorporação de atividades físicas no cotidiano. Nesse sentido, a dica de Pedro Hallal, presidente da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde e membro da Academia Brasileira de Ciências, é que o tempo dedicado a suar o corpo não seja concentrado em um só dia. “Sabemos que se uma pessoa começa a fazer 75 minutos de atividade uma vez só na semana, ela tem um abandono mais rápido. Quando incorpora a atividade em três dias, que seja por apenas 25 minutos, tem tendência a praticá-la por mais tempo”, afirma.

Intervalo
Hallal explica que o exercício físico não promove um benefício imediato, mas, a partir de adaptações fisiólogicas que aos poucos acontecem no organismo, pode gerar um novo ciclo metabólico. Daí a extrema importância do período de repouso, quando ocorrem essas transformações, que vão desde a mudança do perfil de composição corporal à redução de massa gorda e ao aumento da massa magra, passando pela queda nos níveis de pressão arterial e de glicose no sangue.

Segundo ele, o intervalo precisa ser um pouco menor que seis dias, período longo o suficiente para que tudo volte ao estágio inicial. Seria como encher um colchão de ar. Se entre a primeira e a segunda bombada há um intervalo muito grande, o colchão acaba esvaziando. “Ainda assim, é preciso considerar que os chamados atletas de fim de semana costumam ser mais saudáveis do que aqueles que não fazem qualquer exercício físico”, ressalta Hallal. Nesses casos, porém, vale o alerta de que as atividades esporádicas não podem ser muito intensas, para que o coração e outros órgãos do corpo não sejam sobrecarregados.

Na opinião de Hallal, a maior vantagem do estudo norte-americano é servir de estímulo para que as pessoas com pouco tempo ou sem motivação para fazer a quantidade recomendada de exercícios iniciem alguma atividade. Esse é o caso do servidor público Gabriel Marçal Ferreira, de 32 anos. Atualmente, ele consegue se dedicar apenas a algumas caminhadas esporádicas perto de onde mora. Sua rotina, que antes era completamente inativa, precisou mudar depois que ele passou a sofrer de uma hérnia de disco que quase o levou para uma mesa de cirurgia. “Foram três meses para poder voltar a trabalhar desde essa crise, sendo 48 horas sem conseguir levantar da cama, com muita dor”, lembra.

Além de evitar que a dor na coluna volte, as caminhadas que Gabriel passou a fazer recentemente podem garantir a ele alguns anos a mais de vida, segundo o estudo americano. Ainda mais agora que o servidor abandonou o hábito de fumar. Com sobrepeso, ele diz que o pouco exercício não levou à perda de peso, mas trouxe outros ganhos: “Sei que o ideal de atividade passa muito longe do que eu faço atualmente, mas o exercício é um antidepressivo natural, fico mais disposto e durmo melhor”.

Compensação
De acordo com Dartagnan Pinto Guedes, professor do Centro de Educação Física e Esporte da Universidade Estadual de Londrina (UEL), parar de fumar e iniciar atividades físicas pode dar anos a mais de vida às pessoas. Segundo o especialista, quando um ex-fumante inicia uma atividade física, ele começa a minimizar o impacto dos anos de agressão ao organismo e, elevando a intensidade dos exercícios, pode até mesmo alcançar a expectativa de vida de uma pessoa que nunca fumou. “Chega um momento que o sujeito saudável que nunca fumou atinge uma expectativa de vida limite e não tem mais como ganhar anos de vida. No entanto, o ex-fumante ainda precisa compensar todos os anos perdidos, assim como as pessoas com obesidade”, detalha Guedes.

No seu estudo, I-Min Lee examinou também o impacto dos exercícios em obesos e fumantes, concluindo que a atividade ajuda a reduzir alguns impactos dessas duas condições. As pessoas que eram obesas e inativas, por exemplo, tinham a expectativa de vida reduzida entre cinco e sete anos. Com o mínimo de atividade física, até mesmo pessoas com obesidade mórbida (IMC maior que 35) conseguiam diminuir substancialmente o risco de uma morte prematura.

Estudos populacionais
Para chegar aos resultados, I-Min Lee examinou dados de mais de 650 mil adultos, a maioria com 40 anos ou mais, que participaram de seis estudos de base populacional projetados para avaliar vários aspectos do risco de câncer, sendo um na Suécia e os outros cinco nos Estados Unidos. Após levar em conta diversos fatores que poderiam afetar os cálculos de expectativa de vida, ela e sua equipe puderam desenhar uma curva em que o aumento da atividade se mostra diretamente proporcional ao aumento de anos de vida. A atividade física nos níveis recomendados (150 minutos semanais) acrescenta 3,4 anos à expectativa de vida. Se o tempo de dedicação for de 300 minutos a cada sete dias, o ganho chega a 4,2 anos.

CORPO INCHADO !!

Gravidez, sal, alergias e obesidade também podem fazer o corpo inchar.

O inchaço pode aparecer por causa de diversos fatores, entre eles, o calor, o estresse e a posição em que a pessoa está. Ficar parado do mesmo jeito, seja em pé ou sentado, por muito tempo prejudica a anatomia das veias, dificultando o retorno venoso, o que pode fazer o corpo inchar. Já o calor faz as veias dilatarem e não conseguirem circular o sangue, enquanto o estresse aumenta o nível do hormônio responsável pela retenção de líquido.

Além desses fatores, a gravidez, o consumo de sal, alergias a picadas de inseto e excesso de peso também contribuem para deixar o corpo inchado, como explicaram o ginecologista José Bento e o nefrologista Décio Mion.

Para saber se o inchaço é relevante ou não, é só apertar a região do corpo com o dedo e ver se o "buraco" volta rápido ou demora. Dependendo da intensidade do edema, pode demorar a voltar ao estado normal da pele e pode ser sinal de algo mais grave.

Segundo o nefrologista Décio Mion, o inchaço pode ser também sintoma de algumas doenças, no coração, rim ou fígado. Por isso é importante identificar e encaminhar o problema a um médico, que fará o diagnóstico e indicará o tratamento adequado.

O risco é maior ainda para mulheres, como explicou o ginecologista José Bento, e também pessoas com mais de 40 anos, sedentários e que têm a genética de veias fracas. Nesses casos, é importante adotar alguns hábitos que favorecem a circulação do corpo e previnem que algumas regiões inchem.

Exercícios como caminhadas leves por 30 minutos todos os dias já ajudam, assim como se movimentar, pelo menos, a cada 2 horas para evitar que o corpo fique parado na mesma posição. O alongamento é extremamente importante também, principalmente na região da panturrilha. Nessa parte do corpo, podem ser utilizadas as meias de compressão.

Além disso, o travesseiro para os pés e o calço na cama também são soluções para deixar os membros mais altos, o que favorece a circulação e, após a noite de sono, faz a pessoa acordar com os pés e pernas menos inchados, como explicou o nefrologista Décio Mion. Outra dica, principalmente no calor, é diminuir a ingestão de sal ou substituí-lo pelo sal light.

CUIDANDO DA POSTURA !!

Muitas vezes essas atividades se tornam uma verdadeira ginástica, que exige um abaixar, levantar, carregar, arrastar repetidos, submetendo o corpo a posições arriscadas; por isso é importante estar atendo à postura.

Carregar compras, passar roupa, cozinhar, varrer a casa. Esses afazeres são tão corriqueiros que raramente paramos para prestar atenção neles – ou em como os executamos. Porém, todas essas atividades exigem esforço físico e submetem o corpo a posturas que podem comprometer coluna, quadril, joelhos e ombros.

Se realizadas constantemente com uma postura inadequada, elas podem resultar em dores localizadas ou problemas mais sérios, como varizes, bursites nos ombros, lombalgias e até mesmo hérnia de disco.

Muitas vezes essas atividades se tornam uma verdadeira ginástica, que exige um abaixar, levantar, carregar, arrastar repetidos, submetendo o corpo a posições arriscadas. Por isso é muito importante estar atento à postura na hora de realizá-las.

“Sabemos que grande parte da população mundial convive com dores nas costas. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), cerca de 80% dos adultos sofrerão pelo menos uma crise aguda durante sua vida e 90% dessas pessoas apresentarão mais de um episódio neste mesmo período”, alerta o fisioterapeuta Francis Trombini de Souza, do Laboratório de Biomecânica do Movimento e Postura Humana da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo). Segundo o fisioterapeuta, esse cenário resulta da má postura, do sedentarismo e das posições incorretas no ambiente de trabalho e durante os afazeres domésticos.

Postura adequada

Para evitar esses problemas, o primeiro passo é ter consciência da importância de ter uma postura adequada tanto em casa como no trabalho. O segundo é pensar na organização da própria casa e do ambiente de trabalho, preferindo móveis ergonomicamente corretos, e atentando para a altura de mesas e balcões e para a localização dos objetos.

“Muitas vezes os objetos mais usados no dia a dia ficam guardados acima da linha média do ombro, exigindo a repetição de levantar os braços várias vezes ao dia e promovendo o impacto de partes nobres do ombro”, aponta Helder Montenegro, presidente da Associação Brasileira de Reabilitação da Coluna e diretor do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral.

Portanto é aconselhável colocar esses objetos mais próximos do alcance. Uma boa dica também é manter sempre por perto um banquinho ou uma escada que auxiliem na hora de alcançar lugares mais altos.

Esses esforços repetitivos com a postura inadequada podem trazer uma série de problemas. E se esses problemas já estiverem enraizados, então, é necessário buscar ajuda para que não se agravem e cheguem a impossibilitar a realização de certas tarefas.

Uma das coisas mais importantes a se fazer é a reeducação postural, para evitar que o corpo continue sendo sobrecarregado com posturas incorretas. RPG, pilates, alongamentos e acupuntura são outras alternativas que podem fortalecer o corpo e aliviar as dores. Mas, em todos os casos, é sempre fundamental procurar um especialista.

“É necessário procurar opinião de um especialista de coluna, assim a pessoa será orientada como poderá ter o quadro de dor aliviado, seja por medicamento ou fisioterapia”, diz Rodrigo Amaral, médico especializado em coluna, membro do Instituto de Patologia da Coluna de São Paulo.

CRIANÇAS E EXERCÍCIOS !!

Exercícios aumentam densidade, tamanho e resistência óssea, evitando fraturas comuns nessa idade.

Recente estudo divulgado pela Academia Americana de Pediatria concluiu que a prática de atividades físicas aumenta a densidade, o tamanho e a resistência óssea das crianças, evitando as fraturas comuns nessa idade.

A pesquisa, realizada por cientistas suecos, acompanhou crianças de 7 a 9 anos durante um período de quatro anos e revelou ainda que aqueles que praticam exercícios físicos antes da puberdade têm mais chances de chegar à terceira idade sem desenvolver osteoporose, já que a atividade potencializaria o crescimento celular que acontece de forma intensa no osso antes do período da adolescência.

Os exercícios podem e dever ser praticados pelo menos por 30 minutos diários. Dentre as atividades que podem ser praticas por crianças são ciclismo, natação, lutas marciais, jogos e brincadeiras ao ar livre, entre outras. O ideal é permitir que as crianças experimentem diversas atividades até achar uma que seja do seu agrado.

Hoje em dia, com a era da informática e com o sedentarismo dos pais, as crianças precisam ter um estimulo maior a prática de atividade física. É importante também passar por uma avaliação médica no processo de achar a atividade física ideal.

CEIA, COMA SEM PESO !!!

 Diferente do que acontece nos países do hemisfério Norte, no Brasil o Natal cai bem no meio do verão. Ainda assim, nossa ceia acaba sendo totalmente influenciada pelas tradições estrangeiras e, por conta disso, é cheia de alimentos gordurosos e pesados que acabam contribuindo para que a balança, ao fim do feriado, apresente uma bela variação.

Para evitar que esse tipo de acontecimento afete a boa forma dos profissionais de Educação Física e seus alunos, a equipe de reportagem do Portal da Educação Física conversou com nutricionistas e empresas para colher dicas e receitas para uma ceia saborosa e saudável. Afinal, como diz a nutricionista Giovana Guido, especialista em Nutrição Esportiva e atleta iniciante (categoria Bikini do fisiculturismo), “o ideal é focar a ceia em proteínas e gorduras e reduzir/eliminar os carboidratos”. Ela sugere alguns pratos pouco tradicionais para a refeição natalina, mas que colaboram com a boa forma: “indico shake de proteínas, castanhas sem sal, barrinha de proteínas, iogurte light, ovos cozidos e/ou claras cozidas sem sal, atum light com queijo cottage, leite desnatado com achocolatado diet ou omelete doce com canela e adoçante”.

Débora Sasdelli, nutricionista da Recomendo Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida , da capital paulista, lembra que junto das tradições há o aumento na oferta de alimentos saudáveis e que combinam com a ceia, como frutas natalinas (cereja, uva, pêssego, lichia, ameixa); as nozes, castanhas e frutas secas e mesmo alguns tipos de carne menos gordurosas (chester, peru e lombo). “A ideia é tentar fazer as melhores escolhas e ficar bem atento à forma de preparo, evitando usar molhos e temperos prontos que são ricos em sódio, optando por ervas ou molhos a base de frutas da estação. Tomar cuidado também com os petiscos e entradas de embutidos (presunto, salame, linguiça), patês e queijos mais gordurosos como provolone, gorgonzola, brie. Vale a pena aproveitar o nosso clima mais quente para abusar de saladas, frutas e sucos naturais ao invés de preparações mais pesadas.”

Gosto não se discute

Ter uma ceia tradicional é possível, mas nem sempre ela vai colaborar com a silhueta e a saúde. Giovana lembra que a principal refeição natalina geralmente é composta por uma grande variedade de pratos e, dessa forma, se o indivíduo tiver bom-senso, poderá ingerir apenas os saudáveis ao selecionar o que irá comer. “As combinações mais inteligentes são aquelas ricas em proteínas, moderadas em carboidratos e pobres em gordura, como por exemplo carne de peru com salada e frutas frescas ou chester com farofa com legumes e frutas secas ou ainda lombo com castanhas e vegetais e pudim de leite desnatado”, propõe, mostrando que não é preciso abrir mão do sabor – e nem da sobremesa - para manter o corpo em dia durante as festas de fim de ano.

Preparar os alimentos em casa, substituindo os molhos à base de creme de leite ou manteiga por opções mais light, com legumes, frutas, ervas etc. Os grãos integrais podem substituir os brancos, além de ser combinado à frutas secas e castanhas. “Moderação é o segredo. Comece a ceia pela salada, que é fonte de fibras e ajuda a dar uma saciada, em seguida monte seu prato e aprecie de verdade, comendo devagar e mastigando bem”, diz a nutricionista da Recomendo.

“Para garantir uma ceia com combinações balanceadas, seria interessante a família dar uma atenção especial na hora de organizar o cardápio, para evitar pratos repetidos ou preparações pouco consumidas”, indica Débora, que sugere a montagem de um cardápio com mais de uma opção de salada, um arroz integral ou de grãos e as opções de carnes como chester ou peru, que têm menos gordura.

A gerente de marketing e nutrição da Ajinomoto, Priscila Andrade, propõe aproveitar a ocasião para preparar arroz integral com frutas secas, “que além de mais saudável, pela ingestão de fibras adicionais, é bem tradicional no Natal”. Para sobremesa, além de frutas frescas e secas, mesmo que em calda, Priscila indica o panetone tradicional ao invés da versão de chocolate. “Tudo, na verdade, vai depender da quantidade ingerida. Podemos desfrutar das melhores receitas, porém com moderação”, afirma.

Trocas inteligentes

Um dos inimigos da boa forma, o sódio ajuda a reter líquidos e colabora com o aumento da pressão sanguínea. Por estar incluso em diversos alimentos industrializados – de bebidas a condimentos -, Giovana ensina a evitar essas comidas, além dos embutidos e enlatados, priorizando os pratos naturais e/ou caseiros. Débora recomenda o uso de frutas e ervas para temperar, o que ajuda a dar sabor e minimizar o uso do sal.

A nutricionista Cátia Medeiros, diretora da Atual Nutrição conta que as ervas apresentam substâncias funcionais que favorecem o bom funcionamento de todo o organismo: “a pimenta vermelha, por exemplo, assim como o gengibre e a canela, dão uma reforçada no metabolismo se consumidos diariamente; o cominho estimula o sistema digestivo; a cúrcuma melhora a imunidade; o gengibre também é um poderoso anti-inflamatório, reduz a náusea e é cicatrizante; e o cardamomo auxilia o trato gastrointestinal”. Açafrão, alecrim, anis, coentro, folhas de curry, endro, erva-doce, hortelã, louro, manjericão, manjerona, mostarda, orégano, pimenta-rosa, salsa, sálvia, sementes de papoula e tomilho também são indicações de Cátia.

Priscila explica que para outra alternativa para reduzir o sódio está no uso de realçadores de sabor à base de glutamato monossódico, que intensifica o sabor dos alimentos sem salga-las. “Dessa forma, teremos uma receita apetitosa com uma redução de, no mínimo, 25% da quantidade de sódio”, diz. E atenção também com os refrigerantes dietéticos, que são ricos em sódio. Para Cátia, a melhor escolha ainda é trocá-los pelos sucos naturais.

“Trocar sobremesas cremosas à base de cremes com leite condensado e chocolates, por gelatinas mais elaboradas com suco de frutas e pedaços de frutas, sorvete de iogurte com frutas frescas e até mesmo a calda destas frutas, sem esquecer a tradicional mesa de frutas, com frutas da época, mais saudáveis e saborosas”, são algumas das indicações de Cátia para a sobremesa.

A bebida alcoólica também é altamente calórica e pode comprometer a balança. Para quem não abre mão, a especialista em Nutrição Esportiva conta que a champanhe, quando consumida com moderação, é a melhor opção. Quem quiser realmente cortar o álcool não precisa deixar o sabor de lado: chás gelados diet, sucos de fruta (natural ou em pó) com água com gás, suco de uva orgânico e coquetéis sem álcool são boas pedidas para o brinde.

Cátia indica a Sangria como uma alternativa mais light também. “Rende cinco porções de 150 kcal cada):

½ xíc. (chá) de abacaxi em cubinhos; ½ xíc. (chá) de mamão em cubinhos; ½ laranja-pera com casca; 1 carambola cortada em rodelas; casca de 1 limão cortada em espiral; 1 garrafa de champanhe; ¼ de xíc. (chá) de gim; e ¼ de xíc. (chá) de licor de laranja. Para fazer: numa jarra grande, junte os cubinhos de abacaxi e de mamão, as fatias de laranja, a carambola e a casca de limão. Misture com cuidado para não quebrar as frutas. À parte, junte o champagne, o gim e o licor e despeje sobre as frutas. Mantenha na geladeira por uma hora, pelo menos.

Para evitar a ressaca, os cuidados devem ser administrados já durante o consumo da bebida. Dessa forma, nada de beber de estômago vazio. Além disso, intercalar um copo de bebida alcoólica com outro de água e não beber para se embriagar são dicas importantes para quem quer evitar as consequências pós-Natal. “E atenção às bebidas também: os destilados como vodka, uísque e aguardente, com volume alcoólico entre 30-50%, são mais calóricas”, destaca Cátia.

O dia seguinte

O corpo pode sentir os efeitos da alimentação pesada da ceia de Natal e dar indícios de que não curtiu muito já na manhã seguinte à celebração. Dessa forma, Giovana e Cátia indicam para o café da manhã frutas e sucos naturais, sem açúcar, pão integral e alguma fonte de proteína, como ovos ou claras, queijos brancos, peito de peru, iogurte light de frutas ou natural, batido com fruta e farelo de aveia e chás de menta, camomila, erva-cidreira, cavalinha etc sem açúcar.

Quem quiser desintoxicar o organismo pode lançar mão de sucos: “existem milhões de sucos desintoxicantes, então pode-se optar por qualquer um que agrade, usando como ingredientes detox melancia, melão, couve, gengibre, chá verde, limão, canela, chás 7 ervas, kiwi e morangos. Todos são desintoxicantes e diuréticos naturais”.

Débora sugere combinações de vegetais e frutas que são alternativas saudáveis e nutritivas para hidratar o organismo. “Pode bater no liquidificador ou usar a centrífuga. Alguns exemplos de combinações são couve, cenoura e maçã; couve, laranja e abacaxi; água de coco, abacaxi e hortelã. Além disso, é importante beber bastante água ao longo do dia.”

Churrasco de Natal

Muitas famílias aproveitam o clima de feriado e o calor do verão para transformar o almoço de Natal em um churrasco. Para Giovana, o grande problema desse tipo de refeição são as carnes gordurosas e os carboidratos como pão francês, torrada de alho, farofas e farinhas, além da maionese e o excesso de sal usado para temperar as carnes. “Por isso churrascos são tão prejudiciais! O ideal seria optar por frango e peixe, saladas, legumes e menos sal e carboidratos.”

Débora sugere o foco na hora da refeição como uma forma de não exagerar no churrasco, já que “normalmente esses eventos duram várias horas e as pessoas vão comendo sem parar”. Priscila e Débora propõem que se leve legumes para a churrasqueira, como abobrinha, batata, berinjela, pimentão e batata-doce, que tem baixo índice glicêmico, e também frutas como banana com canela e abacaxi, sem casca ou inteiro no espeto, coberto com canela, que pode ser uma ótima sobremesa e ainda ajuda na digestão.

Além dos profissionais de Educação Física que querem voltar à rotina em forma, eles podem usar as dicas para recomendar aos alunos. “Indique que tentem manter a rotina de alimentação saudável o máximo possível. Sem problemas comer algumas coisas fora do plano durante as festas e fins de semana, porém a palavra é moderação. Assim, se o aluno comer doces, massas e carnes mais gordurosas, porém em poucas refeições do dia – de uma aduas – em poucas quantidades, o prejuízo será bem menor”, indica Giovana.

“Vale lembra-los que, inicialmente, o encanto da data está no fato de estar junto a pessoas queridas e a alimentação é só uma forma de celebrar, não deve ser o foco principal. Além disso, o primeiro cuidado é preparar apenas o suficiente pra noite da festa e não para uma semana inteira, como acontece na maioria dos casos”, sugere Cátia.

Para todos os gostos

Ideias de cardápio:

CEIA LIGHT: “nesta ceia, a quantidade maior de fibras e os pratos com preparos à base de pouca gordura e sódio permitem um controle maior da densidade energética que se consome.”

Entrada: minitorradas integrais com patê de ricota, frango, legumes; canapes de muçarela de búfala, tomate-cereja e manjericão; cenoura e pepino frescos em tiras com molho de iogurte e ervas; rolinhos de blanquet de peru com queijo branco e cereja.

Prato principal: peixe ao molho de maracujá ou tender com laranja e mel ou lombo recheado com frutas (como a ameixa e damasco por exemplo) ou salmão com ervas ou peru sem pele regado em suco de laranja e alecrim.

Acompanhamento: arroz integral à grega.

Salada: salada de aipo, castanha, creme de iogurte natural desnatado e mel com mostarda; alface, agrião, rúcula e tomate-cereja; rúcula, azeitonas pretas e molho de iogurte; folhas verdes, beterraba e repolho roxo; Califórnia (maçã, salsão, alface americana, abacaxi e molho de limão).

Sobremesa: sorvete de iogurte com calda de frutas vermelhas ou gelatina feita com agar-agar e suco de frutas com pedaços de frutas; mesa de frutas.

CEIA TRADICIONAL(MAIS CALÓRICA): “Nesta ceia a presença de alimentos mais gordurosos, incrementados com maior quantidade de gordura, torna a refeição mais calórica e indigesta”.

Entrada: tábua de frios; castanhas e frutas secas.

Prato principal: pernil assado, peru recheado com farofa, lombo recheado com calabresa e frutas secas.

Acompanhamentos: farofa com bacon, calabresa e outros embutidos; arroz de forno e lentilha.

Saladas: variadas e geralmente acompanhadas de maionese ou à base de batatas.

Sobremesas: pudim, mousse, tortas de frutas e/ou chocolate, rabanadas e mesa de frutas.

BENEFICIOS INVISÍVEIS !!!

Trata-se de modificações que não vemos na balança, nem no espelho ou na fita métrica. Eles proporcionam resultados de um valor maior: a saúde.

Certamente quem começa a praticar exercícios manifesta certa ansiedade para observar os efeitos do programa realizado. Quem começa a caminhar ou correr logo espera que o corpo sinalize com modificações estéticas favoráveis, as quais sem dúvida nenhuma vão entre outras coisas trazer uma melhora até da autoestima. O que se espera é que apareçam o mais rápido possível alguns benefícios visíveis como perda de gordura, aumento da massa muscular e a definição do corpo, principalmente dos membro inferiores.

É claro que esses benefícios são esperados e acabam se manifestando, mas sabemos que eles não aparecem tão rapidamente quanto se gostaria. Benefícios estéticos demoram um pouco mais para aparecer e requerem não somente uma ajuda da genética como também uma boa dose de persistência e determinação.

O que não pode acontecer é um desânimo decorrente da eventual demora para a manifestação desses benefícios estéticos. A pessoa que caminha ou corre, nas primeiras semanas, certamente adquire o que podemos chamar de benefícios invisíveis do programa. Trata-se de modificações que não vemos na balança, nem no espelho ou na fita métrica. São benefícios que não vão melhorar a estética ou a beleza, mas vão proporcionar resultados de um valor bem maior. Promovem saúde!

Estes benefícios invisíveis são modificações metabólicas e hemodinâmicas como controle e normalização da pressão arterial, redução do colesterol ruim, aumento do colesterol bom, controle da glicemia e etc. Resultados como esses sempre aparecem, apesar de na maioria das vezes até passarem despercebidos.

Podemos dizer que este é o primeiro degrau a ser escalado. O degrau seguinte será o da estética. Na escalada dos benefícios da caminhada e da corrida, para alcançarmos o degrau da estética, temos primeiro que subir o da saúde!

Por Turibio Barros, fisiologista do São Paulo FC e coord. do Depto de Fisiologia do E.C. Pinheiros.
 

30 SUPER ALIMENTOS !!!

Manter a saúde, deixar a barriga sarada e aumentar a energia são benefícios que podem ser conquistados com a escolha correta dos alimentos.

Alguns itens colaboram para ter ossos fortes, queimar gordura, deixar a mente mais atenta. O site Health listou 30 deles, selecionados especialmente para mulheres. Veja e confira os benefícios de cada um.

Salmão
O peixe fornece ômega 3 ao organismo, substância associada à boa saúde do coração. Um dos ácidos graxos contidos no alimento é o docosa-hexaenoico, fundamental durante a gestação, por exemplo. Ômega 3 ainda está associado ao bom humor, combate à depressão, proteção contra doenças degenerativas, como Alzheimer, e combate ao câncer. O salmão ainda contém vitamina D. Segundo a American Heart Association, é recomendado o consumo de duas porções semanais.

Mirtilos
São apontados pelos médicos como alimentos que combatem o envelhecimento. Previnem a perda de memória, melhoram a coordenação motora e podem ajudar a controlar a pressão arterial. Suas propriedades antioxidantes ainda têm papel na prevenção às rugas. Uma xícara das frutas frescas contém cerca de 80 calorias. E a recomendação de consumo é de meia xícara até uma inteira, diariamente.

Aveia
Os grãos têm importante papel no controle do mau colesterol e também no controle de peso, já que conferem sensação de saciedade, devido à presença de fibras solúveis e insolúveis. Aveia pode ser usada no preparo de diversos pratos, como mingaus, bolos, sopas, ou usada sobre frutas e outros alimentos.

Brócolis
A lista de benefícios do vegetal é extensa: rico em vitaminas C e A, fibra, ácido fólico, cálcio, ferro, potássio e ainda contém apenas 30 calorias por porção. Há pesquisas que associam o consumo de brócolis à redução do risco de câncer, já que o alimento diminui o excesso de progesterona no corpo feminino.

Nozes
Ingerir uma porção por dia ajuda a baixar o mau colesterol, aumenta a capacidade cerebral, ajuda a melhorar o sono, combate o estresse, previne doenças cardíacas e câncer. São ricas em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e ômega 3. A recomendação é ingerir seis nozes por dia.

Abacate
Rico em gordura monoinsaturada pode ajudar na manutenção ou perda de peso. A fruta ainda oferece potássio, magnésio, ácido fólico, proteínas e as vitaminas B6, E e K. Dá para comer metade de uma diariamente.

Feijões vermelhos
Ricos em substâncias antioxidantes e recheados de proteínas, ácido fólico, minerais e fibras que ajudam o corpo a queimar gordura, conferem sensação de saciedade, controlam a quantidade de açúcares no sangue. A recomendação é a de ingerir três xícaras por semana.

Iogurte grego
A versão mais espessa e cremosa dos iogurtes oferece boas doses de cálcio, quase um quarto da necessidade diária das mulheres. O iogurte grego ainda contém mais proteínas do que as demais versões do alimento.

Azeite de oliva
Um estudo da Universidade de Colúmbia, nos Estados Unidos, associou o consumo do óleo ao combate ao mal de Alzheimer e também à confusão mental. Consuma duas colheres de sopa por dia, em receitas, temperos e até em substituição à manteiga no pão.

Chocolate amargo
A versão do doce é rica em antioxidantes, que podem reduzir riscos de problemas cardíacos e derrames, magnésio, manganês, cobre, zinco e fósforo. O consumo está associado à saúde dos ossos, hidratação da pele, queda da pressão sanguínea e ainda ao bom funcionamento cerebral. A recomendação é comer apenas um quadradinho por dia, cerca de 7g, e sempre nas versões com pelo menos 70% de cacau.

Amêndoas
Ajudam a reduzir o mau colesterol e podem ser boas aliadas na perda de peso. Estudo mostrou que pessoas que consumiam amêndoas na dieta foram mais bem sucedidas na eliminação de quilos e depois conseguiram manter o resultado com mais facilidade

Chá verde
O consumo da bebida é associado por médicos ao combate ao câncer, doenças cardíacas, diabetes e derrames. Ainda aponta-se que tomar quatro xícaras por dia ajuda a queimar cerca de 80 calorias.

Leite orgânico
Fonte de proteínas, cálcio e vitamina D, nutriente deficiente em muitas mulheres.

Uvas-passa
Fibras, ferro e vitamina C são algumas das substâncias encontradas na versão seca da fruta, que é boa fonte de carboidratos e confere aumento na energia do corpo.

Batata-doce
O alimento é rico em antioxidantes, carboidratos, fibras, vitaminas, manganês e potássio.

Kiwi
Uma unidade da fruta oferece 70 ml de vitamina C, quase o total da recomendação diária, que é de 75 ml. Faz bem aos olhos e colabora para a saúde cardíaca.

Cogumelos
Qualquer variedade deve fazer parte da dieta. Mas segundo estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, as versões crimini e portobelo são as mais ricas em antioxidantes.

Framboesa
A fruta Contém elagitanina, uma versão de antioxidante que combate o câncer, além de vitamina K, que mantém a boa densidade dos ossos, e muitas fibras, cerca de 8g por xícara.

Acelga
As folhas ajudam a manter o bom funcionamento cerebral. Isso porque o vegetal é rico em vitamina B, que colabora para reduzir os riscos de problemas cognitivos. Ainda contém vitamina E e ácido fólico.

Melancia
Importante fonte de licopeno, um antioxidante que ajuda o corpo a combater doenças, além das vitaminas A e C. Outra vantagem são as poucas calorias: 40 em uma xícara.

Sementes de abóbora
São boas fontes de triptofano, que ajuda a melhorar o humor e a combater sintomas da depressão.

Ovos
Ricos em proteína, vitamina D e A e colina, importante substância para a boa saúde das células cerebrais.

Carne
Faz bem à imunidade devido às quantidades de zinco e pode combater ou evitar cansaço e anemia devido ao ferro.

Quinoa
Excelente fonte de proteína, minerais como cobre, fósforo, ferro, manganês e magnésio, que pode controlar os sintomas da TPM.

Kefir
Fonte de proteínas, cálcio e probióticos que ajudam a digestão.

Lentilha
Importante fonte de proteínas, fibras e antioxidantes.

Espinafre
Folhas são ricas em vitaminas A, C e K e também luteína, importante para boa saúde dos olhos.

Cerejas
Os antioxidantes presentes na fruta combatem perda de memória, problemas no coração, mau colesterol e diabetes.

Soja
Importante fonte de proteína vegetal, cujo consumo está associado ao combate ao câncer de mama e osteoporose após a menopausa.

Tomate
Fornece licopeno ao organismo, substância que protege contra tipos de câncer, como o de mama. Além disso, colabora na proteção da pele contra a ação do sol. O tomate contém também polifenois, que ajudam a manter artérias livres.