O QUE COMER !!

Qual é a sua relação com a alimentação? A comida é sua amiga ou inimiga? Você é o tipo de corredor que se exercita apenas para depois poder comer todas as delícias que aparecerem pela frente, sem culpa e sem ganhar peso? Ou você come para ter mais energia, mais saúde, para correr cada vez mais e melhor?

A restrição alimentar é prática bastante comum para muitas pessoas, mesmo entre atletas. Mas é possível comer bem e ainda assim manter o peso, tendo energia para sua atividade física favorita, sem quedas no rendimento, sem fome durante o treino e sem lesões musculares.

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O lanche ou refeição que se faz antes do treino mantêm o cérebro funcionando adequadamente, o espírito leve sabendo que não faltará energia para a atividade e abastece o corpo de nutrientes que ajudarão a manter as quantidades de açúcar no sangue constantes. Quando a quantidade de glicose cai, a glicemia resulta em tontura, fome, cansaço, visão turva e até mesmo indecisão. Tudo isto faz com que o rendimento despenque, com que a intensidade diminua.

Se o seu objetivo é emagrecer, coma mesmo assim! Você terá energia para se exercitar com mais vigor e por isto gastará mais calorias. Além disso, não acabará o exercício faminto o que leva ao consumo exagerado de alimentos em outros momentos do dia.

Existem também os corredores que não comem por temer distúrbios gastrintestinais como diarréia. Se este é o seu caso, você precisa treinar seu trato gastrintestinal para tolerar melhor a refeição pré-exercício. Evite alimentos ricos em proteína e gordura (como ovo, queijo, carnes), começando com aqueles ricos em carboidratos, como biscoitos salgados, fatias de pão salgado ou bebidas esportivas. Aos poucos, vá aumentando as quantidades até atingir ao menos 200 kcal, 1 hora antes da corrida. Como referência, veja a tabela a seguir.

O que você come durante o exercício também afeta significativamente seus níveis de energia. Caso sua atividade esportiva exceda 60 minutos, aumente o consumo em pelo menos 100 kcal a cada hora. Alimentos ricos em carboidratos o deixarão mais tranqüilo e alimentarão os músculos. Bebidas esportivas podem ajudar. Se você não gosta do sabor das mesmas ou se não pretende parar tanto para urinar, você pode tentar outros tipos de carboidratos como frutas desidratadas, barras energéticas ou géis, não esquecendo de se hidratar bem.

Já se o seu problema maior é o desarranjo intestinal, diminua a quantidade de fibras em suas refeições, limitando os cereais integrais e farelos, reduza alimentos suspeitos como café ou leite, e elimine medicamentos como aspirina e outras drogas antiinflamatórias, a não ser que sejam realmente necessárias e prescritas por um médico. Além disso, você pode querer mudar seu horário de treinos. Alguns atletas têm maior desconforto abdominal quando treinam à tarde, pois já fizeram muitos lanches e ainda almoçaram. Já pela manhã, após um café da manhã sem exagero, conseguem treinar sem problemas.

DIETA, INÍCIO DE UM PROBLEMA? Ironicamente, pessoas que fazem dietas rigorosas são as que mais têm problemas com o peso. Geralmente, a dieta precede o início da obesidade: a pessoa tenta perder um quilo e ganha dois, aí tenta perder esses dois e ganha quatro, entrando em um ciclo vicioso de fome-compulsão, que pode levar inclusive a distúrbios alimentares. Manter um peso saudável é muito importante para a saúde e a prevenção de doenças cardivasculares e diabetes, porém dietas muito restritivas geralmente não funcionam e ainda fazem o corpo ficar fraco, com menor imunidade, resistência e beleza. Também levam à depleção muscular, o que contribui para mais lesões, fraturas por estresse e fadiga precoce.

É bom lembrar que comer menos ou emagrecer nem sempre é a solução para os problemas da vida, nem sempre leva a uma melhoria de aparência e quase nunca conduz a melhores desempenhos atléticos. A chave do sucesso passa por alimentação saudável, balanceada, rica em nutrientes protetores, sempre aliada a treinamento disciplinado.

Afaste a noção de que quanto mais magro, melhor atleta será, melhor beleza ou saúde terá. Se sua cabeça anda muito focada na magreza, pare de ler revistas de moda, de beleza e, caso julgue necessário, procure profissionais de saúde que o ajudem na definição de um cardápio adequado às suas necessidades e que também sejam capacitados a trabalhar questões como a redução da ansiedade pelo emagrecimento rápido ou demasiado.

CONSELHOS

1) Evite ficar muitas horas sem comer, porque a fome leva a consumo exagerado e inadequado de alimentos;

2) Varie os alimentos consumidos durante o dia. Os menos processados e coloridos contribuem para a saúde, e fornecem nutrientes que aplacam a compulsão alimentar;

3) Coma de tudo moderadamente, ao invés de categorizar alimentos como bons ou maus.