CAFÉ !!!!

No dia 14 de abril comemora-se o Dia Internacional do Café e o nosso cafezinho voltou ao cenário mundial deixando de ser o vilão (causador de problemas estomacais, estresse e distúrbios do sono), passando a desempenhar funções importantes como aumento da capacidade de concentração e atenção, diminuição do desanimo e da apatia e ação positiva na performance esportiva.

O café é uma bebida produzida a partir dos grãos torrados do fruto do cafeeiro, servido tradicionalmente quente, mas também pode ser consumido gelado. É uma das bebidas mais consumidas no mundo.

É considerado um estimulante por possuir cafeína, que chega às células do corpo em menos de 20 minutos após a ingestão do café. É um derivado da xantina com ação estimulante do Sistema Nervoso Central, entretanto não é considerada uma droga terapêutica e apresenta baixa indução a dependência a sua utilização.

Encontrada naturalmente nos alimentos (café, chocolate, guaraná, mate), bebidas a base de cola (refrigerantes), preparações e como suplemento nutricional, cápsula ou pó, principalmente em suplementos denominados “pré treinos e termogênicos”. Não possui valor nutricional.
Tem sido amplamente utilizada como recurso ergogênico na prática esportiva com o objetivo de retardar a fadiga, ter efeito estimulante, aumento da performance em exercício de força e principalmente em exercícios aeróbicos e aumentar a oxidação de lipídeos (mobilização\ queima de gordura)

É muito utilizada por atletas, principalmente ciclistas e corredores de média e longa distância, principalmente após ter sido removida da lista proibida da World Anti-doping Agency (Wada).

Estudos mostram eficácia na utilização de 3 a 6 mg de cafeína\ kg de peso.

A ingestão de altas doses de cafeína, 10 a 15mg\ kg peso, podem alcançar valores tóxicos e existem pessoas que são mais sensíveis do que outras.

Efeitos adversos da sua utilização em altas dosagens: tremor, insônia, nervosismo, ansiedade, irritabilidade, elevação da pressão, náuseas, desconforto gastrointestinal e problemas estomacais (principalmente utilizada sozinha e em jejum).

Atletas que utilizam muitos géis ou jujubas de carboidratos (fontes de cafeína) e cápsulas de cafeína precisam ter cuidado para não apresentarem urgências intestinais durante treinos ou provas (1 gel de carboidrato contém em média 20mg cafeína, existem ainda versões com doses bem maiores) . Para indivíduos mais sensíveis à cafeína podem ser usados gel ou jujuba sem cafeína.

Resultados da terceira etapa do Multinations no Chipre e na Grécia !!!

Resultados da terceira etapa, manhã deste domingo, em Limassol, Chipre do Multinations Youth:
800 livre feminino –
1o Afroditi Katsiara da Grécia 9:24:51
2o Beatriz Dizotti do Brasil 9:26:54
200 peito masculino –
1o Eduardo Amaral do Brasil 2:20:18
Nadou em observação João Ribeiro 2:27:68
200 peito feminino –
1o Tetiana Kudako da Ucrania 2:35:97
6o Luisa Marinho do Brasil 2:48:22
Nadou em observação Ana Giulia Faria 2:50:04
100 costas masculino –
1o Nikolaos Sofianidis da Grécia 56:89
4o André Santos do Brasil 59:15
100 costas feminino –
1o Maryna Kolesnykova da Ucrania 1:04:14
2o Maria Luiza Pessanha do Brasil 1:05:71
Nadou em observação Natalia Amano 1:10:83
1500 livre masculino –
1o Athanasio Kynigakis da Grécia 15:51:76
2o Guilherme Costa do Brasil 16:12:32
Nadou em observação Matheus Costa 16:50:60
Resultados da terceira etapa em Alexandropolis, Grécia, do Multinations Junior:
1500 livre masculino –
1o Wojciech Wojdak da Polonia 15:35:82
2o Cassio Brito do Brasil 15:38:09
100 peito feminino –
1o Lisa Mamie da Suiça 1:12:49
6o Isabel Fagundes do Brasil 1:16:34
Nadou em observação Thayanne Cardoso 1:17:24
100 peito masculino –
1o Marcin Stolarski da Polonia 1:03:61
4o Andreas Mickosz do Brasil 1:04:74
Nadou em observação Icaro Pereira 1:07:21
200 livre feminino –
1o Orina Yakuba da Ucrania 2:04:91
4o Maria Paula Heitmann do Brasil 2:07:23
Nadou em observação Bruna Berni 2:10:33
200 livre masculino –
1o Jan Holub da Polonia 1:51:22
6o Henrique Painhas do Brasil 1:55:01
Nadou em observação Giovanny Lima 1:54:74
50 costas masculino –
1o Rodrigo Berti do Brasil 27:12
50 costas feminino –
1o Tereza Grusova da República Tcheca 30:03
5o Gisele Rodrigues do Brasil 31:39
800 livre feminino –
1o Valeria Timchenko da Ucrania 9:00:53
3o Luisa Braga do Barsil 9:01:81
Nadou em observação Beatriz Silva 9:15:53

DESMAIOS E VÔMITOS DURANTE TREINO !!!!!

Diz a sabedoria popular de que “tudo que é demais, sobra” e, infelizmente, temos visto cada vez mais atletas profissionais e amadores chegando na reta final das provas de atletismo passando muito mal, com vômitos e desmaios que demonstram o quanto exageraram na prática. “Não faz sentido preconizar esse tipo de situação. Passa por cima de valores que são mais importantes do que o próprio desempenho, que estão relacionados à preservação da saúde e da integridade física de cada um. É absurdo pensar que tem que sofrer para atingir o objetivo”, afirma dr. Turíbio Leite de Barros, fisiologista (drturibio.com).

Reação anormal

Tanto o vômito quanto os desmaios são indícios que o corpo dá de que algo não vai bem. Portanto, o atleta que chega a esse extremo coloca sua saúde em risco. Dr. Turíbio destaca que, por mais intensa e/ou prolongada que seja uma prova, é preciso ter noção dos próprios limites e tomar providências para evitar a perda excessiva de eletrólitos, a desidratação e a hipertermia.

Corredores, triatletas etc precisam cuidar da hidratação para que o corpo regule adequadamente sua temperatura durante a prova e, mais do que isso, precisa repor os sais minerais perdidos no suor. Por isso a equipe que atende o atleta – o profissional de educação física, a nutricionista etc – precisam ter uma estratégia adequada de reidratação.

Sinal de alerta

Dr Turíbio conta que o desmaio pode indicar uma série de situações, como um quadro agudo de desidratação e hipertermia e até um problema cardíaco ou vascular. “É uma síncope, uma perda da consciência que pode ter causas diferentes.” A náusea e o vômito também não são esperados no treinamento e demonstram o excesso de esforço e, quando frequentes, ainda podem trazer problemas como o enfraquecimento e até queda dos dentes, irritações no esôfago e no trato digestivo, entre outros.

“Hoje o treinador tem parâmetros que proporcionam estabelecer o limite de cada atleta com segurança. São testes de avaliação que te permitem fazer um diagnóstico da aptidão física e limites de cada um. Essas avaliações são o ponto de partida da responsabilidade do profissional”, destaca Dr. Turíbio.

O profissional de educação física deve observar os sinais que o organismo do atleta dá para saber se o treino não ultrapassou os limites. Dentre os sintomas do overtraining ou overrated temos:

-Agudos: evidentemente os que se manifestam quando o indivíduo tenta sobressair os limites da dor e do desconforto que são os sinais evidentes de excesso e que não devem ser desrespeitados. “O principal indicador é a dor e suportá-la não é absolutamente uma situação que o atleta possa concordar em aceitar. Não tem como superar a dor e passar por cima desse mecanismo de defesa”, diz Dr. Turibio.

-Crônicos: variados, são sinais que se manifestam de diversas maneiras, como prejuízo da qualidade do sono, problemas de apetite, recuperação mais lenta pós-exercício, etc. Nas mulheres, ainda tem irregularidades no ciclo menstrual e até suspensão da menstruação. “A alteração hormonal também acontece no homem, mas como ele não tem ciclo menstrual, só perceberia se ele fizesse um espermograma, porque aí ele constataria que sua fertilidade fica prejudicada pelo excesso de treino, ele reduz a vitalidade e o número de espermatozoides”, diz o fisiologista.

Vida em risco

A avaliação médica, embora não seja obrigatória, é sempre recomendada antes e até mesmo depois do início da prática esportiva, caso o atleta passe mal. O fisiologista diz que o exercício não mata ninguém, mas sim alguma doença não diagnosticada e que pode ter na atividade um gatilho que pode desencadear a morte. “Ninguém morre se não tiver uma doença que se manifestou a partir do exercício mais intenso, mas você pode causar um mal crônico para a saúde, acumular prejuízos que se tornam irreversíveis”, diz Dr. Turíbio.

A vida do praticante de atividade física pode ser colocada em risco, não apenas no caso das doenças pré-existentes e mal diagnosticadas, mas também pelo overtraining ou overrated, já que neste caso ultrapassa-se os limites do corpo e pode-se alcançar uma desidratação extrema e até dano cerebral por conta da temperatura extrema. “É difícil assegurar até onde não há riscos”, diz o fisiologista.

Desmaios e vômitos não são sinais de uso de substâncias ilegais, necessariamente, mas seu uso pode reduzir as defesas do organismo e as chances de se ultrapassar os limites do organismo.

NATAÇÃO, O QUE COMER E BEBER !!!!

A prática da natação está crescendo a cada dia. Inúmeras assessorias esportivas vêm preparando praticantes amadores para melhora da performance, travessias, duatlo e triatlo. O desempenho depende da regularidade do treinamento, alimentação adequada e hidratação, que permitem adaptação e recuperação mais rápida. Os carboidratos devem compor de 55 a 65% da dieta: frutas, vegetais, pães, cereais, arroz, quinua, massas, milho, batata, aipim, inhame, já que o exercício prolongado reduz os níveis de glicogênio muscular. Atenção à hidratação durante o dia. Veja abaixo como deve ser feita nutrição dos esportistas.

Antes do treino:

Uma a duas horas antes do treino devem ser prioridades a ingestão de água, carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Não praticar exercício físico em jejum, pois pode haver redução da performance.

- Suco de fruta ou fruta + sanduíche com queijo magro, ou pelo menos ingerir uma fruta ou barra de cereal.
Durante o treino:

Atletas de esporte aquático podem ter menor percepção da sensação de sede, portanto devem deixar na borda da piscina uma garrafa com água ou bebida contendo água e carboidrato.

- Três colheres de sopa de Maltodextrina em 500ml de água.
Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.

Deve ser utilizada bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorção de água e glicose, melhorar a palatabilidade e repor as perdas pelo suor.
Após o treino:

Em treinos de alta intensidade e acima de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada proteína para repor o glicogênio muscular e acelerar a recuperação.
Indicação: 20g carboidrato + 10g de proteína para recuperação. Veja os exemplos abaixo:

- Sanduíche de queijo magro com geléia
- Maltodextrina com whey protein
- Sport drink: carboidratos com proteína
Alimentação adequada, individualizada, boa hidratação e descanso são fundamentais para a melhora da performance.

FASCITE PLANTAR !!!

Para quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo. Ou seja, essa tensão acaba sobrecarregando suas estruturas. O excesso de uso pode gerar inflamação, dor e rigidez na região.

O que é

A fascite plantar é uma inflamação do tecido denso na sola do pé, que ocorre pelo esforço excessivo da região. Esse tecido é denominado fáscia plantar, uma aponeurose (tecido que recobre a musculatura da planta do pé) que se estende do calcâneo, osso que forma o calcanhar, aos dedos. Ela ajuda a manter o arco longitudinal do pé. A corrida e caminhada aumentam a força exercida sobre o pé, ainda mais quando a sobrecarga ultrapassa a capacidade do pé de absorver o trauma, por isso a dor. A fraqueza dos músculos, para absorver esse impacto, influencia.

CAUSAS

- Alterações na formação do arco dos pés;
- Pisada errada;
- Encurtamento do tendão de Aquiles e da musculatura posterior da perna;
- Esforço excessivo da sola do pé

COMO EVITAR

- Correr em terrenos macios;
- Fortalecimento muscular;
- Alongar sempre antes e depois de correr;
- Perda de peso excessivo;
- Palmilhas com acolchoamento do calcanhar para minimizar o estiramento da fáscia e reduzir a absorção do impacto.

HIPONATREMIA !!!!!

O exercício no calor exige sempre cuidados especiais com a reposição de líquidos para evitar a tão temida desidratação. 

Felizmente a preocupação em se reidratar já se tornou um hábito “consagrado pelo uso” entre os praticantes de exercícios físicos. O que ainda não se tornou um consenso para os que praticam exercícios em climas quentes é a necessidade de reposição de sódio durante a prática, apesar do uso dos isotônicos estar bastante difundido.

Curiosamente, o conhecimento de que perdemos sais minerais pelo suor já é bastante prevalente, entretanto ouvimos muito mais sobre a preocupação com a reposição de potássio do que com o sódio. Na verdade, o risco decorrente da perda de sódio em grande quantidade com a sudorese é que causa preocupação.

Este quadro, denominado hiponatremia levou algum tempo para ser reconhecido como um sério problema para a situação do exercício no calor. A preocupação era sempre com a necessidade de evitar a desidratação, e portanto a recomendação da reposição de água. O que ocorre é que quando a sudorese é abundante, a perda de sódio pode se tornar muito significativa, e à medida que ocorre a reposição de água, a concentração de sódio no sangue cai ainda mais, pela diluição com grandes volumes de água ingeridos.

A queda progressiva do sódio no sangue compromete o desempenho, desencadeia episódios de cãibras e pode provocar problemas mais sérios domo edema cerebral, quando a magnitude da redução atinge níveis críticos. A dificuldade da identificação do problema existia porque os sintomas são muito semelhantes aos da desidratação e os portadores do quadro se mostravam adequadamente hidratados, porém tendo ingerido sòmente água.

Um dos episódios mais dramáticos da hiponatremia foi a chegada da maratonista suíça Gabrielle Andersen na maratona das Olimpíada de Los Angeles, quando a atleta protagonizou uma cena que se tornou inesquecível. Os evidentes distúrbios neurológicos com alteração dramática da coordenação motora nos metros finais da prova evidenciavam os sinais típicos do quadro de hiponatremia.

Evitar a queda do sódio no sangue durante exercícios prolongados, particularmente em dias mais quentes deve ser uma preocupação tão importante quanto evitar a desidratação. Para isso, o uso das bebidas isotônicas, ou até mesmo fontes de sódio em sucos naturais como a água de coco torna-se uma atitude altamente recomendável.

TESTE 1KM MARÇO 2014

         1KM EQUIPE CHINA MARÇO 2014

·       NICKOLAS 18´40´´

·       HUMBERTO 21´00´´

·       ANDERSON 21´03´´

          CARLA 21´32´´

·       JOÃO VICTOR 22´30´´

·       VANESSA 23´05´´

·       FERNANDO 23´45´´

·       CÉLIO 24´50´´

25 MINUTOS

·       KAYNELLY                   975MTS

·       AMANDA                      935MTS

·     RODRIGO                     850MTS

·     JOAQUIM                     700MTS

·     GERSON                        680MTS

·     SÉRGIO RICARDO         675MTS

·     HUDSON                        625MTS

·     THALES                         350MTS

    LYANE                            250MTS

·     OSMAR                          250MTS