TÉCNICA DE NATAÇÃO !!!

Muitas das idéias que temos hoje em dia sobre treinamento na natação, vêm do atletismo e, não é raro compararmos provas da natação com as realizadas na pista, não com a mesma metragem, mas com o mesmo tempo de realização.

 

Porém, não é preciso ser nenhum gênio para saber que os meios não são iguais, ou seja, há muito mais resistência num deslocamento na água, do que no ar. A densidade da água é aproximadamente 800 vezes maior que a do ar (998,2 versus 1,205 kg/m a 20°C e 70 mmHg). 

 

Por isso, uma das melhores maneiras, senão a melhor, de se deslocar com mais velocidade no meio aquático é diminuindo-se o arrasto, ou seja, melhorando a técnica do nadador.

 

Além da maior densidade da água, outro problema encontrado pelos atletas para se deslocarem no meio líquido é a grande quantidade de energia transferida para a água durante a realização do movimento. Diferentemente das atividades terrestres, em que o impulso é realizado contra a terra, que não pode ser acelerada, durante a natação, a propulsão é feita contra a água, a qual pode sofrer aceleração. Isto faz com que parte da energia é utilizada para movimentar a água para trás em vez de impulsionar o nadador para a frente. Estes fatores fazem da natação uma atividade que gera elevado custo energético de deslocamento e velocidades máximas bem reduzidas.

 

Por isso, a habilidade do nado é um dos fatores mais importantes do rendimento, já que permite uma considerável diminuição da resistência e um aumento da velocidade de propulsão.

 

Fonte de consulta para este artigo: Aspectos Fisiológicos e Técnicos da Natação - Camila Coelho Greco - editora Guanabara Koogan.

TÉCNICA DE CORRIDA !!!

O papel atribuído ao movimento dos braços na corrida é de ajuda ao movimento, promovendo economia de energia nesse gesto esportivo. Os braços auxiliariam no equilíbrio do corpo balanceando o movimento das pernas, contribuiriam na propulsão do corpo à frente e até certo ponto também ajudariam na impulsão do corpo para cima.

Todas essas funções, embora muito plausíveis, ainda não tinham sido devidamente comprovadas. Então, pesquisadores da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, decidiram testar a importância dos movimentos dos braços na corrida e publicaram os resultados no início desse ano.

Eles avaliaram 13 corredores que correram em quatro diferentes situações: braços livres, braços atrás do corpo, braços cruzados no peito e braços em cima da cabeça com as mãos entrelaçadas. Em todas as condições foram calculados o gasto energético (através da aferição de oxigênio e gás carbônico) e a força de impulsão na corrida, calculada através de um teste biomecânico.

Com isso os pesquisadores descobriram que o movimento dos braços diminui sim o gasto energético da corrida, pois sem eles o tronco tem que se mover mais para balancear o movimento das pernas, o que gasta mais energia. Porém, nesse teste os braços não mostraram ter qualquer influência sobre a impulsão do corpo na corrida.

Um ponto interessante abordado na pesquisa foi que os corredores não foram instruídos a mover os braços de uma maneira específica. Na condição de “braços livres” eles se movimentaram como costumam fazer em seus treinos, sem orientações comuns como: “mantenha o cotovelo a 90 graus” ou “não deixe cruzar os braços em frente ao tronco”. Dessa forma, cada corredor moveu os braços de uma maneira diferente e mesmo assim todos apresentaram a mesma eficiência na corrida, em termos de energia e impulsão. Com esse resultado a pesquisa propõe que a melhor forma de você mover os braços durante a corrida é a forma que você já move, naturalmente, sem grandes necessidades de intervenção.

EXCESSO DE TREINO !!!

A partir do momento que a pessoa faz a sua primeira prova e começa a aderir aquele clima de competição, esta se torna um competidor e entra em uma espécie de novo mundo. E algum tempo depois, percebe que cruzou uma linha que divide corrida para a saúde de treinamento para competição.


O perigoso é que os competidores iniciantes quase sempre querem mais resultados do que é possível. O cérebro, em busca da perfeição, logo começa a exigir mais do que o corpo pode oferecer.

A não ser que o seu treino seja preparado e feito de forma cautelosa e respeitando as evoluções da sua fisiologia e as variáveis do seu dia-a-dia (trabalho, sono, alimentação), você pode acabar acometido pelo mal mais comum entre os corredores – o “overtraining” (que pode ser entendido como treinar mais do que o corpo aguenta).

Em alguns corredores, os primeiros sinais de “overtraining” são fadiga generalizada, dores de cabeça recorrentes, diarreia e perda de peso, desinteresse sexual, perda de apetite e queda do desempenho intelectual (podendo afetar o trabalho). Outros têm a sensação de que não são mais capazes de dormir com qualidade e tem problemas acordando durante a noite, não conseguem relaxar, apresentam pioras em quadros alérgicos e resfriados, além de infecções respiratórias que podem se alastrar por semanas e, às vezes, são resistentes à terapia convencional.

Na verdade, todos esses sintomas são diagnósticos. Se o corredor colocou-se em situação de “overtraining”, seu corpo foi exigido além dos limites e agora ele precisará de descanso, não de treino. E, talvez, a atitude mais sensata seja esperar o seu corpo restabelecer o nível de energia necessário para que ele possa voltar a competir com segurança – reduzindo sua carga de treinos ou mesmo tirando umas semanas de férias da corrida.

É importante ter a percepção de que treinar demais não significa apenas aumentar o volume ou a intensidade dos seus treinos sem estar com o corpo preparado para isso. Se a pessoa está em um período da vida em que está trabalhando demais e descansando de menos, por exemplo, aquele ritmo de treino que está acostumado pode virar um excesso e progressivamente você apresenta uma piora de rendimento em treinos e provas.

Tim Noakes, um peso pesado na pesquisa sobre corrida e com décadas de experiência, sugere que as duas principais causas de “overtraining” são os treinos intensos por um período prolongado demais e uma sequência de provas em um curto espaço de tempo, sem o descanso necessário para uma plena recuperação após um esforço de competição.

Pete Pfitzinger, outra fera da pesquisa na área, indica em seus estudos que a redução da intensidade dos treinos é mais importante do que a redução do volume dos mesmos quando você começa a perceber que está passando do ponto.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL !!!

Consumir regularmente alguns alimentos específicos alimentos e ter hábitos mais saudáveis, pode melhorar a pressão sanguínea, de acordo com uma pesquisa divulgada nesta segunda-feira no periódico Hypertension. Veja algumas de novas medidas, alimentos e hábitos que afastam e previnem as doenças cardíacas.

Pilula de tomate

Pesquisadores descobriram um novo benefício do tomate. O fruto está sendo usado como matéria-prima para a fabricação de um suplemento alimentar chamado Ateronon, que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. As pílulas, vendidas na Inglaterra, são feitas a base de licopeno, substância responsável pela cor avermelhada do tomate e de propriedades antioxidantes, ou seja, capazes de retardar o envelhecimento celular. Segundo os pesquisadores, o Ateronon pode melhorar a função das células do endotélio (camada interna dos vasos sanguíneos) em até 50%, aumentando a flexibilidade dos vasos.

Morango e Mirtilo

Um estudo publicado no periódico "Circulation" mostrou que comer morangos e mirtilos pelo menos três vezes por semana pode reduzir o risco de ataque cardíaco em mulheres. O benefício se deve às suas quantidades elevadas de flavonoides — compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Morangos e mirtilos têm autocianina, um tipo de flavonoide que ajuda a dilatar as artérias e evitar a formação de placas que atrapalham o fluxo sanguíneo.

O consumo de legumes 

Reduzir o consumo de carne vermelha pode fortalecer o coração. Um estudo divulgado no periódico "The American Journal of Clinical Nutrition" mostrou que vegetarianos apresentam um risco menor de sofrer doenças cardiovasculares ou morrer em decorrência de um evento cardiovascular. Outro trabalho, publicado na revista "Nature Medicine", apontou que, além de aumentar a gordura e o colesterol ruim, o consumo excessivo de carne vermelha produz uma substância que eleva as chances de aterosclerose, obstrução dos vasos sanguíneos que leva ao infarto.

Ter relacionamentos saudáveis

O casamento pode ser um dos segredos para um coração saudável. Segundo uma pesquisa publicada na revista "European Journal of Preventive Cardiology", pessoas casadas apresentam menores chances de sofrer um ataque cardíaco e, se vierem a sofrê-lo, têm maior probabilidade de recuperação do que as solteiras. De acordo com os pesquisadores, as possíveis explicações para isso são o fato de que os casados costumam manter hábitos mais saudáveis e possuir uma rede de apoio mais ampla — o que facilita, por exemplo, a ajuda no caso de um problema cardíaco. Além disso, os fatores psicológicos da satisfação conjugal interferem positivamente na saúde do coração.

Dieta do mediterrâneo: fácil e eficaz 

Frutas, legumes, peixes, grãos integrais e quantidade moderada de álcool. Essas são as premissas da Dieta do Mediterrâneo. Menos restritiva que outros regimes, ela é considerada a mais fácil de ser seguida a longo prazo. Neste ano, duas pesquisas demonstraram seus benefícios à saúde cardíaca. Uma delas, publicada no periódico "The New England of Medicine", concluiu que a dieta do Mediterrâneo reduz a chance de problemas cardiovasculares entre pessoas com mais de 55 anos que apresentam alto risco cardíaco. O outro artigo, escrito por pesquisadores canadenses, mostrou que a dieta colabora na redução do colesterol ruim, o LDL, em homens com risco elevado de doenças cardíacas.

Não ao tabagismo O consumo de potássio

Parar de fumar, de fato, favorece o ganho de peso. Mas os benefícios ao coração superam qualquer risco associado aos quilos extras. Um estudo publicado no periódico "The Journal of the American Medical Association" mostrou que o aumento de peso variou de meio a 4,5 quilos entre os indivíduos que largaram o cigarro. Ainda assim, seis anos após terem abandonado o tabagismo, todos os voluntários da pesquisa apresentaram uma redução de 50% no risco de sofrer algum evento cardiovascular.

O consumo de potássio

Além de reforçar a ideia de que reduzir o consumo de sódio evita problemas cardíacos, uma série de estudos publicados no site da revista "British Medical Journal" revelou que ingerir maiores quantidades de potássio propicia o mesmo benefício. Uma alta ingestão do nutriente — encontrado principalmente em frutas, legumes e verduras frescas — pode diminuir em até 24% o risco de um acidente vascular cerebral (AVC). Já o consumo de sal, sugere a pesquisa, deve ser de no máximo 3 gramas por dia, menos do que os 5 gramas recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Investir no café da manhã 

Homens que não tomam café da manhã têm 27% mais riscos de infartar ou sofrer uma doença coronariana. O dado, divulgado no periódico "Circulation", reforçou a importância da refeição, que deve fornecer energia suficiente para o corpo começar o dia. Segundo os cientistas, o hábito de pular o desjejum pode causar obesidade, pressão alta e diabetes — fatores de risco para doenças cardíacas.

TESTE 1KM JUNHO 2014

1KM OU 25´ EQUIPE CHINA JUNHO 2014

·       NIKOLAS  1292MTS

·       ERICK   18´56

·       ANDERSON  24´12´´

·       FELIPE   22´40

·       CARLA   1185MTS

·       IRANDIR   1090MTS

·       JOÃO VICTOR   1118MTS

·       VANESSA   1050MTS

25 MINUTOS

                      

·     CÉLIO   887MTS

·     SÉRGIO RICARDO   893MTS

·     FERNANDO  750MTS

·     JOAQUIM   750MTS

                      

PROVA PRÁTICA POLÍCIA FEDERAL 2014

 

MUITOS JÁ INGRESSARAM NO ANO PASSADO APÓS EXAUSTIVOS TREINAMENTOS.

OS QUE REALMENTE QUEREM PASSAR DE VERDADE JÁ INICIARAM OS TREINAMENTOS PARA A PF 2014.

SE VOCÊ É UM DELES FALE COMIGO !!!!

 

ALONGAMENTO ANTES DA CORRIDA !!!

Alongar ou não alongar antes de correr? E depois? Como deve ser o aquecimento? O que previne lesões? Essas perguntas estão cada vez mais presentes entre os grupos de corredores que leem informações veiculadas na internet e na TV. Porém essas notícias, em vez de respostas, aparentemente estão trazendo mais dúvidas. Para tentar esclarecer melhor essa situação, gostaria primeiramente de explicar como surgem essas informações.

Alongamento deve ser feito em dias separados aos do treino de corrida (Foto: Getty Images)

 
Pode prestar atenção, geralmente o texto começa assim: “Pesquisadores mostraram...” ou “Pesquisa científica realizada nos EUA revelou que...”. O que esses pesquisadores fazem é uma investigação muito controlada e minuciosa para tentar responder alguma questão. Em geral, várias pessoas são testadas nessas pesquisas, e através de procedimentos matemáticos é possível dizer que o que se descobre nesse grupo de pessoas vale para toda a população. Para ser publicada, a pesquisa tem que passar por uma avaliação rigorosa de outros estudiosos na área.

Bons profissionais da saúde e da área esportiva se baseiam nesse tipo de informação para orientar seus pacientes e alunos. Porém, muitas questões ainda não foram respondidas ou apresentam resultados controversos e, com o avanço das pesquisas, algo completamente diferente pode ser publicado amanhã. E isso é ótimo. É assim que o conhecimento evolui.

Voltando às questões do começo, o que as pesquisas científicas mostram é que:

• Alongar antes de correr não previne lesões e o alongamento após a corrida pode prejudicar a recuperação muscular;
• O melhor momento para fazer alongamentos é em um dia separado do treino de corrida;
• O aquecimento antes da corrida diminui o risco de lesões. Ele aumenta a frequência cardiorrespiratória, a irrigação sanguínea para os músculos e lubrifica as articulações, preparando o corpo para a atividade física;
• O aquecimento deve ser feito através de uma atividade que aumente a frequência cardiorrespiratória, como a caminhada, o trote leve ou pequenos saltos.
Hoje essas são as informações com mais comprovação sobre esses tópicos. Porém, elas não são verdades incontestáveis e provavelmente nesse exato momento existe alguém dentro de um laboratório de pesquisa investigando melhor o assunto.

O importante é que, por enquanto, essas são as medidas mais prudentes a se seguir.

BCAA !!!

O BCAA (Branched-Chain Amino Acids) é formado por três aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo, são eles: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Na alimentação estão presentes em diferentes proporções, mas são encontrados em alimentos proteicos como carnes, ovos, leite e derivados, feijões e leguminosas.
 
Esses aminoácidos essenciais ajudam as células a produzir proteínas. Eles participam do processo de produção de energia durante a prática de atividade física, principalmente de exercícios de longa duração e, assim, evitam a fadiga central. O suplemento de BCAA pode ser apresentado de forma líquida ou em cápsulas.

Pesquisas apontam que o BCAA auxilia na recuperação muscular após os treinos, redução de fadiga central, melhora da imunidade e diminuição do grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico. O suplemento também pode ser utilizado em patologias como desnutrição energética proteica e encefalopatia hepática.

Benefícios comprovados do BCAA

Ajuda no ganho de massa muscular: O consumo de BCAA aumenta a síntese de proteína e reduz a possibilidade de lesão muscular pós-treino. Isto porque quando o indivíduo está em treino intenso, o organismo entra rapidamente em estado de catabolismo, processo que leva à perda de massa muscular. Neste momento o músculo inicia a liberação de seus próprios BCAA´s e emite um sinal para o organismo parar a síntese de proteínas nos músculos. Se a pessoa está suplementada este sinal é invertido. Desta forma, o BCAA contribui para a hipertrofia muscular.

Bom contra a encefalopatia hepática: A diminuição de BCAAs pode desencadear a encefalopatia hepática, com manifestações neuropsiquiátricas, neuromusculares e sintomas comportamentais. De acordo com a diretriz Terapia Nutricional nas Doenças Hepáticas Crônicas e Insuficiência Hepática, a suplementação de BCAA para pacientes com encefalopatia hepática pode ser benéfica. A suplementação gera uma competição dos aminoácidos ramificados com os aminoácidos de cadeia aromática que passam na barreira hematoencefálica, minimizando a entrada de aminas tóxicas no sistema nervoso central.

Bom para pacientes com mobilidade reduzida: O BCAA ajuda a diminuir a perda de músculos em pacientes com restrições na mobilidade. Porém, é preciso que o paciente consuma a quantidade correta de proteínas em sua alimentação, pois o BCAA só fornece três aminoácidos e os músculos são formados por um conjunto deles.

Controla a fadiga: Estudos apontam que durante exercícios de longa duração a suplementação de BCAA possui benefícios no controle da fadiga central. O maior consumo desses aminoácidos gera uma competição com triptofano, em consequência disso ocorre a diminuição de serotonina, principal neurotransmissor envolvido na modulação da fadiga central.

Melhora a imunidade: A reposição dos aminoácidos após a prática de exercícios intensos é essencial para o metabolismo corporal, especialmente para o sistema imunológico. Isto porque pesquisas mostram que a prática de exercícios intensos e prolongados está associada com temporária imunossupressão, uma vez que há depleção nos níveis desses aminoácidos essenciais, afetando a quantidade de macrófagos, neutrófilos e linfócitos, células importantes de defesa do organismo.

Benefícios em estudo do BCAA

Bom para pacientes com degeneração espinocerebelar: Alguns estudos, entre eles um publicado no Journal of The Neurological Sciences, mostram que a suplementação de BCAA durante 4 semanas, melhorou a condição dos pacientes com degeneração espinocerebelar com ataxia, transtorno neurológico caracterizado pela falta de coordenação de movimentos musculares voluntários e o equilíbrio. O tratamento com BCAA pode ser eficaz em pacientes com degeneração espinocerebelar, mas sua ação ainda não é bem estabelecida.

Como consumir o BCAA

O BCAA é encontrado na forma de cápsulas ou em pó e não há uma versão melhor, o importante é que a dose esteja correta. O momento de ingestão do BCAA também irá depender do tipo de exercício praticado pelo indivíduo, se for musculação ou aeróbico de alta performance. Não é orientado consumir o BCAA em dias que não irá treinar. Tanto a dosagem do BCAA quanto o momento correto de ingeri-lo deve ser determinado por um nutricionista ou um médico especializado.

Quem pode consumir

Este suplemento é indicado para esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas de forma geral. Além disso, os médicos também podem indicar o suplemento para o tratamento de doenças como encefalopatia hepática e degeneração espinocerebelar.

Gestantes, lactantes, crianças e idosos devem evitar o consumo de BCAA e só fazê-lo após orientação médica. Alcoólatras devem evitar o consumo de BCAA, pois estudos mostram que após a ingestão de álcool há um aumento das concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada no sangue.

Cuidados ao consumir o BCAA

Primeiramente, é importante tomar alguns cuidados na hora da compra. Tanto o BCAA quanto outros suplementos alimentares precisam ser liberados pela ANVISA. Alguns estudos também relacionam que a melhor proporção entre os aminoácidos é de 2:1:1 ou seja, para cada porção de valina e isoleucina precisamos de 2 porções de leucina. Estas informações podem ser observadas no rótulo do produto.

Gestantes, lactantes, crianças e idosos devem evitar o consumo de BCAA e só fazê-lo após orientação médica. Alcoólatras devem evitar o consumo de BCAA, pois estudos mostram que após a ingestão de álcool há um aumento das concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada no sangue.

Quantidade recomendada

A dosagem de BCAA deve ser prescrita pelo médico ou nutricionista. Contudo, ela pode variar entre um e sete gramas, de acordo com o indivíduo, tipo e duração do exercício.

Riscos ao ingerir em excesso

A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada em excesso pode aumentar a concentração plasmática de amônia, a frequência cardíaca e a percepção subjetiva de esforço em alguns indivíduos. Outro efeito adverso das altas doses, acima de 20g/dia, são os transtornos gastrointestinais, como a diarreia, além do comprometimento da absorção de outros aminoácidos.

Combinações de BCAA

BCAA + Whey Protein: O Whey Protein ajudará a aumentar os níveis de proteínas e aminoácidos no sangue para a recuperação do músculo que foi degradado.

BCAA + Creatina: Esta combinação irá melhorar a intensidade nos treinos.

BCAA + alimentos proteicos: O BCAA contém apenas três aminoácidos de um total de 20. Por isso, o consumo de alimentos proteicos principalmente após os treinos é de fundamental importância. Opte por proteínas que contenham pouca concentração de gorduras saturadas e colesterol como carnes magras, frango sem pele, peito de peru, queijos (cottage, ricota, minas, muçarela), peixes como atum, sardinha, salmão, ricos em ômega 3 e iogurtes e leites com baixo teor de gorduras.

Interações
Procure informar o seu médico ou nutricionista sobre o consumo de medicamento de uso contínuo ou de qualquer outro remédio para que este profissional faça melhor avaliação. Contudo, não há relatos na literatura médica de interações entre medicamentos e BCAA. 

CORRA MELHOR !!!

Ajustar a forma como o corpo se movimenta durante a corrida, ou seja, intervir na biomecânica, pode ser uma ferramenta importante no combate e prevenção de lesões.

Diminuir o tamanho do passo é uma manobra simples que, segundo pesquisas científicas, está relacionada à diminuição das chances de lesão.

O passo deve ser mais curto anteriormente, isto é, o pé não deve aterrissar no chão muito distante do tronco. Isso diminui o impacto sobre o corpo e reduz o trabalho sobre o joelho, quadril e tornozelo, fatores relacionados à lesão na corrida.

Para manter a mesma velocidade na corrida com um passo mais curto é preciso aumentar a cadência, isto é, dar mais passos por minuto (a definição de cadência é quantidade de passos por minuto). Embora pareça contraditório, dar mais passos pode diminuir o número de lesões se a mecânica dos passos for boa.

Com passos curtos e alta cadência a perna funciona como uma mola, absorvendo energia na aterrissagem e devolvendo-a na impulsão, e é mais fácil realizar a pisada com o mediopé, o que suaviza o impacto do corpo com o solo.

Mas o aumento da cadência não deve ser feito de forma abrupta. O professor canadense Reed Ferber, um dos grandes pesquisadores de biomecânica de corrida, propõe a seguinte estratégia:

1) Calcule a sua cadência atual: corra em seu ritmo natural e conte quantas vezes a perna direita encosta o chão. Depois é só multiplicar esse valor por dois e você terá a sua cadência.

2) Calcule a sua cadência ideal: algumas pesquisas mostram que 180 passos por minuto seria um número ideal. Porém esse ele não se aplica a todos e a ideia é que a sua cadência de corrida aumente, mas de forma confortável e natural. Então, pegue o número que você encontrou no item anterior e multiplique por 1,1. Se você tinha uma frequência de 160, agora seu objetivo será 176, um aumento de 10%.

3) Como correr na nova cadência: você pode encontrar uma música que tenha um ritmo similar ou usar um metrônomo (existem vários aplicativos para celular). Um ponto importante é não manter a nova cadência durante todo o tempo de corrida. Começa com alguns minutos e vá aumentando gradativamente.

4) Trabalhe força e flexibilidade: toda a musculatura deve estar forte para prevenir lesões, porém, neste caso isso vale especialmente para a musculatura do quadril (glúteo máximo, glúteo médio, rotadores laterais, tensor da fáscia lata). Além de força, a flexibilidade dos músculos que estão ao redor dessa articulação deve ser trabalhada para uma boa execução dos passos.