DORES CRÔNICAS !!!

Novo estudo mostra que a permanência ou não da dor lombar pode ser prevista a partir de exames de imagem cerebral, sugerindo que sua origem não está na parte dolorida, mas no próprio cérebro.
Uma nova pesquisa publicada nesta terça-feira afirma que a estrutura do cérebro de um indivíduo pode ajudar a prever se ele vai conseguir se recuperar de uma crise de dor lombar ou se ela vai se tornar crônica, podendo lhe acompanhar pelo resto da vida. O estudo, publicado na revista Pain, dá suporte à ideia de que o cérebro desempenha um papel crítico nas origens da dor crônica — mais importante que o próprio lugar dolorido —, um conceito que pode levar a mudanças na forma como os médicos tratam os pacientes.

Segundo os pesquisadores, a dor crônica (que dura, no mínimo, mais de um ano) afeta um número cada vez maior de pacientes em todo o mundo. Só nos Estados Unidos, ela atinge cerca de 100 milhões de pessoas e custa até 635 bilhões de dólares em tratamentos. "Esse tipo de dor está se tornando um enorme fardo sobre a população. Essa pesquisa é um bom exemplo das medidas que estamos tomando para investigar esse assunto e reduzir a carga de dor crônica no futuro”, diz Linda Porter, conselheira do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, que financiou o estudo.

A dor lombar atinge a parte baixa das costas e representa 28% de todas as dores que levam os pacientes a procurar ajuda médica. Em 23% dos casos, o incômodo não some após o período de um ano, levando ao diagnóstico de uma dor lombar crônica. Os pesquisadores não sabem ao certo qual a origem do problema.

Durante muito tempo, eles pensaram que a causa poderia ser encontrada no próprio local da lesão. Mas, nos últimos anos, alguns estudos têm apontado que mudanças nas estruturas cerebrais podem ter um papel mais central no processo. "Agora, nós podemos ter encontrado um marcador anatômico para a dor crônica no próprio cérebro", afirma Vania Apkarian, professor de fisiologia da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos, autor principal da pesquisa.

Substância branca — Para chegar a esse resultado, os cientistas fizeram uma varredura no cérebro de 46 pacientes que procuraram um hospital reclamando de dores lombares. A única condição é que ele não tivessem sentido nenhum tipo de dor no local por pelo menos um ano antes de procurar ajuda médica.

ALIMENTAÇÃO PÓS TREINO !!!

1. Os praticantes de atividade física necessitam de uma alimentação diferenciada?

Verdade. Quando um indivíduo inicia a prática de atividade física ocorre aumento do gasto energético, tornando as necessidades nutricionais diferentes daquelas destinadas às pessoas sedentárias. A alimentação com carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades adequadas são importantes não apenas para fornecer energia como também para preservar a massa muscular, maximizar a utilização e transporte de oxigênio e regular os processos metabólicos decorrentes do exercício. Mas para que a nutrição seja uma aliada ao desempenho físico, é importante a correta hidratação e o treinamento específico para o objetivo de cada pessoa.

2. O consumo de soja atrapalha o ganho de massa muscular?

Mito. A soja é uma fonte de proteína vegetal de alto valor biológico, ou seja, apresenta todos os aminoácidos essenciais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a soja é uma proteína completa. Dessa forma, assim como a proteína animal, a soja também é uma alternativa aos praticantes de atividade física. Pois é a única proteína vegetal que contém quantidades adequadas de aminoácidos com funções anabólicas, como arginina e glutamina. Além disso, apresenta grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada como isoleucina, leucina e valina, que servem como fonte de energia durante o exercício, poupador e provedor de massa muscular durante e após o treino. Dentre as diversas maneiras de consumo da soja, as bebidas à base de soja oferecem facilidade e segurança no consumo.

3. Ganhar massa muscular só é possível com o uso de suplementos?

Mito. Uma alimentação equilibrada contém todos os macronutrientes necessários para ganho de massa muscular e aliada ao treino correto pode levar a esse ganho sem a necessidade do uso suplementos. A maioria dos suplementos é composta por um nutriente exclusivo, como carboidratos, proteínas e/ou uma combinação de aminoácidos, e não por uma combinação equilibrada de nutrientes como acontece na alimentação. Por isso, antes de iniciar o uso de suplementos, é necessário procurar um nutricionista para realizar avaliação individual física e da dieta, para desta forma, identificar a necessidade ou não do uso de suplementos alimentares.

4. Para o ganho de massa muscular, apenas o consumo de proteínas é necessário no pós-treino?

Mito. Após a atividade física é necessário repor o glicogênio muscular para a preservação da massa magra, o que só é atingido com quantidades adequadas de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são fonte de energia e repõem o glicogênio perdido, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos para síntese e reparo do tecido muscular. O ideal é que a refeição pós-treino aconteça de 30 a 60 minutos após o término da atividade e seja composta por um mix de carboidratos e proteínas, capazes de tornar a recuperação muscular mais rápida.

5. A ingestão de líquidos auxilia no desempenho durante a atividade física?

Verdade. A desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício físico. Dessa forma, é importante ingerir líquidos antes, durante e depois do treino para equilibrar as perdas de fluidos e eletrólitos que acontecem através do suor. Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500ml de líquidos 2 horas antes do exercício; durante o exercício, em intervalos regulares e de acordo com a sede. Após o exercício, a ingestão deve ser cerca de 450ml a cada 500g de peso perdido . Já em exercícios que apresentam duração superior à uma hora, é importante a ingestão de bebidas com adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, pois permitem a manutenção de energia para continuidade do exercício físico e previnem a perda de minerais.

REFERÊNCIA:

1. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.

PREPARO PSICOLÓGICO !!!

Muitos atletas que se preparam para uma competição conseguem atingir ótimos resultados durante o treino. Porém, quando competem deixam muito a desejar, atingindo índices inferiores aos dos treinos.

Em situações como essa fica evidente a capacidade física do atleta, pois se ele consegue atingir bons resultados em treinos, o que limita não pode ser seu condicionamento. O que seria então? Podem ser fatores psicológicos.

São muitos os fatores que podem fazer o atleta “perder sua força” no dia de uma competição. O primeiro pode ser a falta de concentração, ou seja, ele está tão preocupado com estímulos externos que deixa de preocupar-se com o que tem de fazer, com a tarefa que irá realizar.

Minutos antes da competição é muito importante concentrar-se na tarefa a ser executada, visualizar o exercício, construir uma estratégia de prova e ativar o corpo através de uma respiração adequada para enfrentar uma intensidade de força.

Exercícios respiratórios, mentalizações e visualizações podem ser feitos durante o aquecimento. Até mesmo uma conversa com o técnico pode ajudar muito o atleta a entrar no clima da prova.

Um outro fator prejudicial ao desempenho é a preocupação exagerada com o seu adversário. O atleta deve ter claro que ele tem total controle do seu treino e da sua estratégia, mas nenhum sobre o do outro competidor.

Ao ser ultrapassado, ou até mesmo ameaçado, muitas vezes ele desconcentra-se e tenta “buscar” o outro, desviando-se da estratégia traçada e realizando uma força muitas vezes desnecessária que pode resultar numa fadiga prematura. Isso é tão verdadeiro que certas equipes, aproveitando-se do despreparo psicológico de alguns atletas, contratam os chamados coelhos, que entram na prova somente com o intuito de fadigar um competidor.

Se você traça uma estratégia com seu técnico, dentro dos limites do seu treino, deve confiar nela e executá-la. Se, em algum momento você for ultrapassado por alguém, é importante considerar as seguintes possibilidades: a estratégia dele pode ser diferente da sua, ele pode estar só querendo “quebrá-lo” e, quando o fadigar, vai largar a prova ou reduzir a intensidade. Ele pode não ter uma estratégia e vai fadigar alguns metros a frente e, principalmente, a sua estratégia pode ser melhor que a dele. Confie em você e em seu técnico.

FALTA DE FÔLEGO !!!

Muitas pessoas tentam adicionar a corrida para sua rotina, porém poucos conseguem se acostumar com o ritmo.

No início, é comum que os atletas sintam falta de ar. No entanto as pessoas associam o fôlego somente à respiração, porém ele é uma combinação da capacidade respiratória e cardíaca, além de ser influenciado pela aptidão muscular. Quando as pessoas dizem que estão sem fôlego, na verdade, elas estão cansadas. Muitos fatores podem influenciar no cansaço e perda de fôlego, e grande parte estão relacionados com hábitos do cotidiano, como o sedentarismo, tabagismo e má alimentação.

As pessoas podem melhorar o seu fôlego com os exercícios físicos. Os exercícios que mais influenciam neste aspecto são os de resistência aeróbica, com frequência cardíaca regular. A pessoa que tem bom fôlego, por consequência, acaba tendo uma boa saúde pulmonar e cardíaca. Portanto, para melhorar o fôlego durante a corrida é necessário cuidar dos pulmões; começar devagar e acelerar o ritmo aos poucos; variar os exercícios; correr regularmente; e fazer treinos intervalados. Ter fôlego é ter saúde!

CONSTIPAÇÃO !!

A constipação, também conhecida como prisão de ventre ou constipação intestinal, é uma das queixas mais comuns entre os brasileiros.

O problema não deve ser considerado uma doença, mas sim, um sintoma ocasionado por uma alimentação deficiente, efeito colateral de algum medicamento, estresse, depressão, ansiedade ou doenças relacionadas ao cólon e reto. Porém, os sintomas desconfortáveis como inchaço, cólicas e irritabilidade podem ser evitados com a prática de atividade física.

Segundo alguns estudos, a atividade física regular pode ajudar na melhora do trânsito intestinal, já que o exercício melhora a mobilidade intestinal e consequentemente a evacuação. Além do mais, o gasto energético maior induz ao aumento no consumo de alimentos e no total de fibras. Vale ressaltar que a maioria das atividades físicas são praticadas em pé, o que ajuda na movimentação e estímulo da região intestinal.

A associação do exercício com a ingestão de líquidos, fibras, probióticos e alimentos laxativos como mamão, frutas secas e biomassa da banana verde são essenciais para o tratamento do problema. É fundamental adicionar ao cardápio alimentos ricos em fibras, como cereais, frutas frescas e vegetais para um trânsito intestinal saudável. É importante que as pessoas se atentem ao problema desde o início dos sintomas, já que em adultos, a prisão de ventre é considerada um fator de risco para o câncer de cólon e para a síndrome do intestino irritável.

No caso de crianças, estudos já comprovaram que a qualidade de vida daquelas com constipação é pior do que as com o trânsito intestinal normal. Atente-se!

PISADAS !!!

Usar o tênis específico ajuda na distribuição da carga corporal durante a corrida.

A pisada pronada, popularmente conhecida como "pisar para dentro", com apoio da borda medial do pé, é uma alteração rotacional e postural do membro inferior, que apresenta um pequeno arco na planta do pé, com apoio realizado na região central do pé, em contato com o solo.

A pisada supinada, popularmente conhecida como "pisar para fora", com apoio da borda lateral do pé, é uma alteração rotacional e postural do membro inferior, que apresenta um arco na planta do pé bem acentuado, caracterizado pelo apoio da região lateral (a parte de fora) do pé em contato com o solo.

A pisada neutra caracteriza-se pelo apoio uniforme do pé no solo, não apresenta desvios rotacionais nem para dentro e nem para fora, por apresentar um bom arco plantar, favorece a distribuição homogênea da carga corporal.

As lesões mais comuns

Um "pronador" pode apresentar um excesso de flexibilidade, causando instabilidade do pé e tornozelo. Também apresentam o "pé chato", o que pode favorecer a fasceíte plantar e até fraturas por estresse nos ossos do pé e na tíbia (osso da perna). Com o passar do tempo as pessoas com o pé chato podem desenvolver tendinites no pé e tornozelo. Geralmente pessoas com esta pisada também têm joelhos curvos para dentro e podem sentir dores na parte de dentro do joelho.

Um "supinador" possui um arco do pé bastante acentuado, também conhecido como o pé cavo, o que pode favorecer entorses de tornozelo, tendinites dos músculos da perna que ficam abaixo do joelho - que estão em constante tensão - além de retração da fáscia plantar. A fáscia plantar é um tecido localizado na planta do pé (sola) que quando submetido a constante tensão pode gerar dor e inflamação tecidual denominada fasceíte plantar e muitas vezes esporão de calcâneo. Geralmente pessoas com esta pisada também tem joelhos curvos para fora e podem sentir dores, nesses casos mulheres podem apresentar lesões das cartilagens dos joelhos (condropatias).

Um "neutro" possui um perfeito arco plantar, porém isso não significa estar livre de lesões, muitos dos machucados comuns aos pronadores e supinadores também podem aparecer em um neutro, sendo comuns as tendinites e fasceíte plantar.

O tênis correto

Os tênis de corrida não tem a finalidade de corrigir o tipo de pisada ou proteger de lesões mecânicas. O tênis adequado a cada tipo de pisada vai prover conforto aos pés durante a corrida e ajudar a absorver o impacto causado pela corrida.

Antes de escolher o tênis, é ideal saber o tipo de pisada, para isso é necessário uma avaliação com fisioterapeuta especializado, que fará avaliação postural e testes em plataforma de baropodometria.

Depois disso, ele fará a indicação do tipo de tênis a ser utilizado. Tênis neutro tem uma absorção de impacto de forma mais homogênea, já o tênis supinado apresenta um suporte maior na região lateral. justamente para dar conforto à pisada. O tênis pronado tem suporte na parte de dentro.

Utilizar tênis supinado em pronadores ou pronador em supinadores pode causar lesões pelo excesso de carga em regiões que não teriam necessidade para isso. O tênis neutro se adaptada em qualquer situação. Na dúvida use sempre o tênis neutro.

TÉCNICA CORRIDA !!

Mesmo considerando que cada pessoa tem seu modo particular de se mover, existe uma maneira ideal de correr.

O padrão ideal de corrida gera menor sobrecarga sobre os músculos e articulações, previne lesões e melhora a performance. O modo correto possui alguns pontos importantes que, se presentes dentro das características particulares de movimento do atleta, vão gerar uma corrida eficiente e saudável. Primeiramente, é importante observar a aterrissagem próxima ao centro de gravidade: o pé, quando vai tocar o chão, deve estar perto do tronco e não muito para frente. Quando o pé aterrissa próximo ao centro de gravidade do corpo - um ponto na região lombar, aproximadamente -, o braço de alavanca da força gravitacional sobre as articulações é menor. Traduzindo: os músculos precisam fazer menos força para manter o corpo em pé, e a sobrecarga - compressão, desgaste - sobre as articulações é menor. Além disso, aterrissar tocando primeiramente o calcanhar no chão gera um pico de impacto brusco sobre o corpo. Quando se aterrissa batendo primeiro o meio do pé no chão, e não o calcanhar, esse pico de impacto é atenuado, o que diminui os riscos de lesões como, por exemplo, fraturas por stress. Este padrão de pisada, associado à aterrissagem do pé próxima ao tronco, proporciona uma corrida com menores forças que freiam o corpo, e os músculos trabalham de uma maneira mais eficiente;

Ao pensar no joelho como exemplo, seu principal movimento durante a corrida é de flexão e extensão. Se na região ocorrer uma rotação exagerada, ou uma grande inclinação para o lado - “cair” para dentro é o mais comum -, as chances de lesão aumentam. Esta importância do alinhamento pode ser extrapolada para todas as articulações. Esses pontos citados proporcionam economia de energia para o corpo, o que pode ser convertido em melhor desempenho. Além disso, é importante manter uma postura alta e não “pular” durante a corrida. A postura alta facilitará a execução dos movimentos adequadamente, e deslocamentos verticais exagerados só geram desperdício de energia e aumentam o impacto do corpo com o solo. Este é o padrão de corrida observado pelos melhores atletas profissionais, mas é acessível a todos com um bom treinamento. É considerado a chave para potencializar treinos, prevenir e tratar lesões. Vale a pena tentar!

OVO !!

Consumir ovo pode evitar doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer.
No entanto, é preciso aquecê-lo bastante para reduzir o risco de salmonela.

O ovo é um alimento presente no cardápio do brasileiro – em 2012, o país produziu 32 bilhões de ovos e cada brasileiro consome, em média, 162 ovos por ano, o que equivale a quase um ovo a cada dois dias.

Atualmente, é reconhecido como uma importante fonte de proteína e nutrientes, além de ser um alimento que pode fazer bem para a visão, cérebro e recuperação muscular, como explicaram a pediatra Ana Escobar, a nutricionista Lara Natacci e o veterinário especialista em ovo José Roberto Bottura no Bem Estar desta segunda-feira (2).

Entre as substâncias presentes no ovo, está a colina, necessária para funções básicas do corpo, como o funcionamento das células, do fígado e o transporte dos nutrientes.

Embora a colina seja produzida pelo organismo, essa produção não é adequada para atingir a necessidade diária e, por isso, ela precisa ser consumida na dieta. De acordo com a pediatra Ana Escobar, essa substância faz bem para o cérebro e pode evitar doenças degenerativas, como Alzheimer e Mal de Parkinson.

A colina está presente na gema, mas vale lembrar que há diferenças na cor da gema - segundo o o veterinário especialista em ovo José Roberto Bottura, a gema fica mais amarela dependendo da quantidade de milho que o animal come.

Rico em carotenoides, antioxidantes bons para a visão, o milho está mais presente no ovo caipira, como explicou a nutricionista Lara Natacci, e por isso, esse tipo de ovo pode ajudar a evitar problemas nos olhos, especialmente em pessoas mais velhas.
Na clara, há a presença da abulmina, uma das principais proteínas do corpo, responsável pelo transporte de nutrientes, controle da distribuição de líquido pelo organismo e também pela recuperação muscular. Segundo a nutricionista Lara Natacci, quando a pessoa faz atividade física, o músculo sofre pequenas lesões, que são reparadas durante a noite, e a abulmina ajuda nesse processo.

Os especialistas falaram também sobre a salmonela, uma bactéria que pode causar infecção (confira no infográfico abaixo).
Para quem gosta de comer ovo com gema mole, é preciso tomar cuidado já que na hora do preparo, ele só atinge 65 °C e a salmonela morre a 70 °C. Por isso, caso a pessoa queira comer a gema mole, ela precisa comprar um ovo de um produtor de sua confiança e aquecê-lo bastante para matar essa bactéria (veja mais dicas do que observar na hora de comprar o ovo no vídeo ao lado).

Na hora de armazená-lo, o melhor lugar é a geladeira - de acordo com o veterinário José Roberto Bottura, o ovo pode ser colocado na porta da geladeira, mas se a família abrir muito a porta, a variação da temperatura pode prejudicar a conservação dos nutrientes e, por isso, o ideal é guardar na prateleira interna.
Se não der, o ovo pode ser armazenado em um outro lugar fresco e arejado. De acordo com a nutricionista Lara Natacci, é preciso tomar cuidado ainda com a forma de preparo do ovo. Se é frito ou mexido, há adição de gorduras, o que aumenta as calorias e pode também elevar o colesterol.

Para quem tem colesterol alto, a recomendação é ingerir ovo de 2 a 3 vezes por semana; já quem não tem o problema pode comer 1 ovo por dia, como lembrou a pediatra Ana Escobar. Entre os ovos, o que tem menos gordura é o de codorna; o ovo de granja tem menos calorias; e o ovo de pata tem mais vitamina B12.

LESÃO NA CORRIDA !!

O joelho é o campeão de lesões entre os corredores. Tendinopatia do tendão patelar, condromalácia, síndrome fêmoro-patelar, síndrome da banda iliotibial, lesões de meniscos e ligamentos. A lista é grande, e a preocupação dos corredores que já sentiram alguma dor nessa articulação também. Embora cada problema exija seu diagnóstico e tratamento específico, eles possuem algumas causas biomecânicas comuns.

Algumas dicas gerais podem contribuir na prevenção de dores no joelho:

- Treinamento do músculo quadríceps: quando o pé toca o chão na corrida o joelho deve dobrar de maneira controlada, e o principal responsável por essa função é o músculo anterior da coxa, o quadríceps. Se ele estiver fraco, o joelho vai dobrar demais, ou muito rapidamente, o que gera uma sobrecarga na articulação e pode gerar lesões.
Porém um músculo bem treinado não é apenas um músculo forte. Há muitos casos em que a musculatura é bem forte, porém durante a corrida ela não se contrai no momento correto, ou não se contrai rapidamente como deveria. Por isso os exercícios funcionais são mais interessantes para o corpo do que apenas a musculação isolada, porque além de força, eles também trabalham velocidade e contração no momento adequado.

- Treinamento do músculo lateral do quadril: o músculo glúteo médio fica na lateral do quadril. Sua contração durante a corrida é essencial para manter o alinhamento do joelho, o que depende, em grande parte do bom posicionamento do quadril e do tornozelo. Aliás, esse é um dos motivos pelos quais o joelho é alvo mais frequente de lesões: devido à sua localização central, ele sofre mesmo quando o problema é em outra articulação.
Similar ao caso do quadríceps, o resultado do treinamento do músculo glúteo médio é melhor com exercícios funcionais, como o afundo e o agachamento assimétrico.

- Treinamento do tornozelo e pé: como dito no tópico anterior, o desalinhamento do tornozelo leva ao desalinhamento do joelho. Por exemplo, pisadas pronadas fazem o joelho cair para dentro. É possível melhorar a pisada com exercícios para os pés e exercícios de equilíbrio. O efeito de um tênis com suporte para pronação será pequeno sem exercícios associados.
Além desses treinamentos, o aquecimento antes dos treinos e provas também é um fator de proteção, não só para o joelho, mas para todas as articulações do corpo. Faça no mínimo dez minutos de caminhada forte ou corrida leve antes de iniciar seu ritmo habitual.