NATAÇÃO EM PISCINA E ÁGUA ABERTA DIFERENÇAS !!!

1. Densidade da água. Nas águas abertas a densidade é maior pela salinidade da água.  
2.  Atletas de águas abertas tem composição corporal diferente. O índice de gordura é mais alto. Os atletas de piscina tem maior constituição muscular.
3. Nas águas abertas existe a possibilidade de contato físico, mesmo que não tolerado pelas regras, é muito comum as mútuas pancadas nas disputas de águas abertas. Estes contatos são mais freqüentes nas largas e chegadas das provas acirradas.
4. Posição do corpo na água. Na natação de piscina, o nado é mais plano, nadadores procuram alinhar seu corpo com a água. Nas águas abertas, a posição da cabeça é mais alta, e existe uma constante elevação da mesma para a localização do nadador na disputa da prova.
5. A necessidade da execução das viradas inclui um fator físico de muita importância nas provas de piscina, fator este que não existe nas águas abertas. 
6. A realização de multi provas numa mesma etapa de uma competição de piscina também é outra diferença expressiva em relação as águas abertas. Nadadores de piscina nadam 2, 3, 4 e até mais vezes num mesmo dia, com eliminatórias, finais e revezamentos. Os nadadores de águas abertas nadam uma prova por dia ou em nível internacional com intervalos de dois ou mais dias entre as diferentes provas.
7. A técnica de nado é também distinta. O nado de águas abertas é mais constante e utiliza em grande escala a dimensão do movimento de braçada. Nas provas de águas correntes ou com ondas, o rolamento do corpo deve ser evitado. Rolamento quando executado em provas com muitas ondas ou correntes faz com que o nadador perca a estabilidade do nado e até a direção.

NUTRIÇÃO PARA CORRER !!!!!

Quando se fala de nutrição para esportistas, a primeira coisa que aparece são os carboidratos (massas, pães, arroz, batata etc). Sem dúvida eles são fundamentais para garantir energia para a atividade física, porém devem merecer a mesma importância os lipídeos, ou simplesmente gorduras, que vão sustentar nosso corpo por mais tempo que os carbo.

É bom deixar claro, desde já, que algumas gorduras são "perigosas". As mais prejudiciais são de origem animal: pele de frango, banha de porco, toucinho, bacon, manteiga, gordura do leite e seus derivados, gordura da carne, maionese. São as chamadas"gorduras saturadas", ricas em colesterol ou que aumentam sua produção pelo nosso organismo.

Já as gorduras vegetais, como os óleos de girassol, soja, canola, óleo de linhaça, óleo de macadâmia, abacate e castanhas não contêm colesterol. Além disso, essas gorduras são "poliinsaturadas", o que contribui para evitar a artereosclerose. O azeite de oliva e as gorduras dos peixes, por sua vez, são "monoinsaturadas" e até ajudam a diminuir o colesterol. Já o azeite de dendê, a banha e gordura do coco são exemplos de gorduras vegetais saturadas, que aumentam o colesterol do sangue. Entre as gorduras, como se vê, temos "AMIGOS" e "INIMIGOS". Os inimigos devemos evitar ao máximo. Os amigos podemos usar, sem abusar.

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O sucesso em corridas de longa distância, por exemplo, é resultado de uma combinação de treinamento, recuperação, alimentação e estratégias de hidratação adequadas. Um maratonista não só treina horas no dia como também às vezes mais de uma sessão de treinamento diário. A escolha alimentar adequada bem como uma boa hidratação irá potencializar a força, a velocidade e a resistência durante os treinamentos.

As recomendações nutricionais para maratonistas incluem:• Hidratação para a manutenção do volume plasmático
• Ingestão de micro nutrientes;(vitaminas e minerais)
• Consumo de proteínas para o reparo muscular e manutenção do sistema imunológico saudável
• Fornecimento de energia para o treinamento muscular em forma de carboidratos e lipídeos (gorduras)

Gorduras são fonte de energia concentrada. Exercem um importante papel para manutenção, função e integridade das membranas celulares, do sistema imunológico e formação dos hormônios. Também atuam como transportadores de quatro vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Quando a quantidade de lipídeos consumido na dieta é muito reduzida, a eficácia e utilização destas vitaminas também se reduzem.

Muitos atletas de esportes de resistência consomem dietas pobres em gorduras por sentirem mais conforto no trato gastrointestinal. Contudo, alguns corredores consomem uma dieta tão baixa em gorduras que pode depletar os estoques intramusculares de lipídeos, resultando no aparecimento precoce da fadiga durante a corrida.

O perigo das gorduras trans

O consumo de óleos e gorduras tem sido alvo de inúmeros estudos e pesquisas nos últimos anos. Em conseqüência, a comunidade cientifica tem proposto que o consumo de gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 tenha preferência sobre o consumo de gorduras saturadas e que seja feito um controle rigoroso na ingestão de gorduras trans.

A gordura trans, obtida a partir da hidrogenação de óleos vegetais ricos em ácidos graxos polinsaturados, tornou-se nos últimos anos a grande vilã da alimentação. Seu consumo sempre esteve presente na alimentação humana a partir de alimentos provenientes de animais ruminantes, mas sua ingestão registrou um significativo crescimento a partir da década de 60, quando a indústria de alimentos passou a utilizá-la em larga escala,  para melhorar a consistência e aumentar o prazo de validade de muitos alimentos. A produção industrial de bolos, pães, pipocas de microondas, sorvetes, biscoitos, batatas fritas e margarinas contemplam, em suas fórmulas, a gordura trans.

Em estudo publicado na década de 90, a comunidade cientifica foi alertada para os efeitos adversos do consumo de gordura trans. Hoje há consenso que seu consumo eleva o LDL (colesterol "ruim"), e reduz o HDL (colesterol "bom") e aumenta os triglicérides sanguíneos, contribuindo, desta forma, para a elevação da mortalidade cardiovascular. Não há recomendação para o consumo diário de gordura trans, mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) propõe que o consumo não ultrapasse 2 gramas diárias.

Em função da pressão contra o consumo de gordura trans, os fabricantes de alimentos buscam alternativas para a sua substituição, sem comprometer a qualidade dos produtos. Entretanto, esta não é uma tarefa muito simples, pois em muitos casos será necessário alterar as formulações dos produtos.

A utilização em maior escala destas alternativas pela indústria de alimentos esbarra no seu custo, tornando necessária a readequação das formulações.
Não há dúvida, apesar das dificuldades, que mais cedo ou mais tarde todas as indústrias que utilizam gorduras trans em suas formulações terão que adaptar-se, eliminando-a de seus produtos.

Nutrientes importantes para o controle das gorduras no nosso organismo

ÁCIDOS GRAXOS Fontes: Ômega 3: linhaça, soja, peixes (salmão, arenque, cavala); Ômega 6: óleo de girassol, soja ou milho; Ômega 9: azeite de oliva, canola, abacate, nozes, castanhas.
Função: Possuem vários efeitos benéficos ao organismo: inibem processos inflamatórios, regulam o sistema imunológico, melhoram a circulação sanguínea, inibem a formação de placas de gordura nas artérias (prevenindo infarto, derrame e hipertensão), ajudam a reduzir o "mau colesterol" (LDL) e triglicérides e a aumentar os níveis do "bom colesterol" (HDL).

FLAVONÓIDESFontes: cereja, amora, uva, maçã, morango, grãos, jabuticaba, laranja, tomate, berinjela, cebola, rabanete, couve, brócolis, escarola, nabo, chá verde, soja, castanha.
Função: Agem na diminuição do colesterol e prevenção de alguns tipos de câncer. São considerados antioxidantes, pois possuem um papel importante no controle da produção de radicais livres, moléculas produzidas pelo nosso organismo que atacam as células oxidando-as e levando ao envelhecimento, aumentando de risco de doenças, inclusive o câncer. A soja possui um tipo de flavonóide com ação fitoestrogênica, com função reguladora da ação do hormônio feminino, redução dos sintomas da menopausa, melhora da absorção do cálcio, entre outras.

VITAMINAS A, C, E, ZINCO E SELÊNIO.Fontes: Óleo (oliva, canola), repolho, alface, hortaliças ou legumes verde-escuros (couve, chicória, rúcula, almeirão, brócolis), e amarelo alaranjado (cenoura, abóbora, tomate), goiaba, banana, laranja, abacaxi, kiwi, morango, nozes e castanhas.
Função: São consideradas vitaminas e minerais antioxidantes com função de prevenir a formação de radicais livres. Também contribuem na prevenção de câncer e doenças cardiovasculares e possuem um papel importante para amenizar os efeitos do estresse do dia-a-dia.

FIBRASFontes: Cereais integrais, hortaliças, legumes e frutas.
Função: Atuam positivamente na redução dos níveis de colesterol "ruim", possuem um efeito protetor do câncer de intestino, controlam a absorção de glicose e contribuem para o controle de peso.

HIIT !!!

Um programa de exercícios é composto por variáveis pedagógicas e fisiológicas, que associadas, promovem adaptações morfológicas e funcionais na condição de saúde e no rendimento. As variáveis pedagógicas são caracterizadas pelos equipamentos e/ou implementos utilizados em uma aula, enquanto que as variáveis fisiológicas refletem os ajustes cardiorrespiratórios, metabólicos e neuromusculares durante o exercício. Os ajustes fisiológicos estão associados a carga do exercício (CE), que é caracterizada pela relação da intensidade (I) e do volume (V) (CE= I x V). A intensidade de um exercício conceitua-se como a variável qualitativa e ao volume uma variável quantitativa da aula/treinamento. Na maioria dos programas de exercícios, a duração e a frequência (variáveis quantitativas) são definidas pelos praticantes, cabendo ao profissional de Educação Física, a definição da intensidade que melhor atenderá as necessidades e objetivos do aluno. Portanto, adotar critérios na definição da intensidade do exercício/treinamento significa potenciar a velocidade em que ocorrerão as adaptações cardiometabólicas e neuromusculares.

Nesse sentido, diferentes adaptações são observadas com a combinação entre a intensidade e o volume. As evidências científicas recentes demonstram que houve melhor entendimento da importância do treinamento em maior intensidade e de modelos intervalados nas adaptações cardiorrespiratórias e metabólicas, principalmente na evolução da potência aeróbica, aspectos bioenergéticos, bioquímicos e musculares. A comparação de estudos com diferentes intensidades sugerem que esforços com a mesma carga do exercício, mas com intensidades e volumes inversamente proporcionais, apresentam resultados diferentes. Por exemplo andar a 6 Km/h durante uma hora resulta em uma distância de 6 Km, enquanto que correr a 12 km/h por 30 minutos também resulta em uma distância percorrida de 6 Km, mas com adaptações diferentes. Neste caso, último caso, maior gasto calórico por minutos, maior consumo de oxigênio, maior demanda metabólica muscular e cardiovascular são observadas, sugerindo que o treinamento em alta intensidade tende a ser mais efetivo nas adaptações que esforços moderados (Balabinis et al 2003; Tanisho K, Hirakawa, 2009 e Macpherson et al 2011). Porém vale ressaltar que a avaliação física, torna-se necessária na prescrição do treinamento, considerando o limiar anaeróbico como ponto de controle da intensidade e sua extrapolação para a frequência cardíaca e mais recentemente na percepção de esforço.

Uma das principais vantagens dosHigh Intensity Interval Training(HIIT) pauta-se na maior eficácia com menos tempo de treinamento, tendo com ganhos similares ou maiores que treinamentos mais longos. Em estudo recente Giannali, et al, 2015, compararam o efeito de 8 semanas de treinamento intervalados de alta intensidade com os treinamentos convencionais em adultos e o impacto na aptidão física e gordura visceral. Os indivíduos foram submetidos a oito semanas de intervenção. No estudo, 23 participantes fizeram treinamento em academias 4 dias na semana e 16 participantes fizerem exercícios nas academias 2 vezes na semana na forma de HIIT. Foi mensurada a gordura visceral e adiposidade subcutânea com impedância bioelétrica e ressonância magnética nuclear, além da aptidão cardiorrespiratória, velocidade, força explosiva de membros inferiores e flexibilidade em testes de campo. Os resultados mostraram que os dois programas reduziram adiposidade visceral e subcutânea, força, flexibilidade e força de membros inferiores. Porém, a aptidão cardiorrespiratória apresentou maiores ganhos com o treinamento HIIT, assim como a maior redução da adiposidade visceral ocorreu no treino HIIT, demonstrado pela quantidade de gordura intra-abdominal, assim como pela redução da circunferência da região, levando os autores a concluírem que o treino HIIT é um método recomendável para pessoas que estejam efetivamente interessadas em ganhos mais rápidos que modelos tradicionais.

Em outro estudo, Peake et al (2014) compararam a resposta hormonal e metabólica de treinamento intervalado – alta intensidade com treinamento contínuo-moderado. Os autores avaliaram 10 indivíduos treinados com altas intensidades entre 81 e 70% VO2máx (equivalente a 90 e 82% FCmáx) e moderado (66% VO2máx, equivalente a 72% FCmáx). OS resultados demonstraram que o treinamento HIIT aumentou significativamente a glicose plasmática, lactato e levemente o ácido graxo sérico, além de 13 metabólitos. A concentração dos hormônios cortisol, GH e ACTH foram maiores no HIIT que esforço moderado. Por outro lado, a concentração de interleucinas e noradrenalina não foram diferentes entre as intensidades. Os autores ressaltam que a degradação de aminoácidos foi menor após o treino HIIT, indicando que efeito contraregulador de hormônios anabólicos no HIIT comparado ao treinamento com intensidade moderada.

O treinamento intervalado e em alta intensidade parece contribuir efetivamente com a resposta metabólica-endócrina, como apresentado por Peake, et al (2014); na composição corporal como relatado por Naimo, et al (2014); na resposta endotelial e função cardiovascular como relatado por Grace, et al (2015) e na qualidade de vida em transplantados (Dall et al, 2013). Dentre os estudos relacionados à função muscular, destacamos os achados de Perry et al (2008), que conceituam HIIT como treinamento aeróbico com variação de esforços em alta e moderada intensidade e/ou esforço em intensidade máxima (all-out efforts). Nessas condições a capacidade muscular em oxidar carboidrato e ácido graxo livre não foram totalmente elucidadas, mas apresentam papel singular em programas de exercícios em se objetiva o emagrecimento e aumento de massa muscular. O protocolo de exercício e a resposta no perfil enzimático aeróbico foram analisados em 6 semanas de treinamento de alta intensidade em adultos destreinados. O treinamento consistia em 50 minutos com 10 sprints 90% da FCmáx em cicloergômento com 4 minutos de esforço e 2 minutos de intervalo a 60% da FCmáx, feito em três sessões semanais. Os autores avaliaram por biópsia muscular a resposta enzimática, encontrando aumento em 185 da enzima citocromo oxidase; 26% da citrato cintetase; 29% da beta-hidoxiacil-Coa; 26% da aspartato amino transferase e 21% da piruvato sintetase. Ainda encontrou aumento na FAT/CD36, FABPpm, GLUT 4 e MCT 1 (transportadores proteicos de gordura, glicose e lactato) entre 14% e 30% além do aumento no conteúdo total de glicogênio em 59%. As principais adaptações reportadas pelos autores estão na redução da glicogenólise e acúmulo de lactato prévio ao esforço Assim, os autores concluem que 6 semanas de treinamento de HIIT é um importante método no aumento da capacidade do músculo esquelético e aumentar a oxidação de ácido graxo e carboidrato.

Embora ainda todo o processo adaptativo relacionado ao treinamento HIIT não esteja totalmente elucidado, as evidências são bastante promissoras relação dose de esforço- tempo-resposta.