HIDRATAÇÃO ! MELHORE SEUS RESULTADOS !

Sabemos que os principais fatores que limitam o desempenho durante o exercício intenso e prolongado (endurance) são a diminuição dos estoques de carboidratos (açúcares) e a desidratação. É fato que a maioria das reações químicas que ocorrem nas células do nosso organismo dependem do balanço de água e eletrólitos (sódio, cloreto, potássio, magnésio), e que esse balanço é de suma importância para a manutenção da vida, assim como para a manutenção de um estado orgânico adequado.

Durante o exercício de endurance em ambiente quente - quando a temperatura externa é maior que a temperatura da pele - a evaporação do suor constitui-se no principal mecanismo capaz de levar o corpo humano a uma perda eficiente de calor, dessa forma, esse é transferido continuamente para o meio ambiente à medida que a água é vaporizada, a partir da superfície da pele. No entanto, esse fato gera grande perda de água corporal podendo levar a instalação de um quadro denominado de desidratação. A taxa de suor nessas condições pode variar entre 1 a 2 litros por hora ou mais, e é afetada por vários fatores como temperatura ambiente e umidade relativa do ar, e está amplamente relacionada com a intensidade e duração do esforço, ou seja, quanto mais rápido você corre e mais longa for essa corrida mais você sua, e conseqüentemente perde mais água.

Durante o treinamento de endurance no calor, a necessidade diária de água de um atleta pode ficar em torno de 10 a 12 litros, no entanto, não perdemos apenas água quando suamos. O nosso suor é composto principalmente de água e quantidades significativas de eletrólitos (sódio, cloreto, potássio e magnésio), sendo que a maior concentração de íons presente no suor é atribuída ao sódio (Na+), e em segundo lugar ao cloreto (Cl-), ao contrário do potássio (K+) e magnésio (Mg2+) que se encontram em quantidades menores.

Dessa maneira, notamos que uma taxa de suor elevada devido ao aumento da intensidade e duração do esforço, combinada com uma temperatura ambiente e umidade relativa do ar altas, além de implicar em perda de água corporal, irá depletar os depósitos totais de Na+ e Cl-, numa extensão muito maior do que qualquer outro eletrólito. De fato, alguns atletas apresentam grandes quantidades de sódio no suor, o que pode ser notado observando suas roupas repletas de manchas brancas devido ao acúmulo de sal. Esses indivíduos deveriam aumentar o consumo de sal nos dias que precedem a competição, além de ter que adicionar sódio em suas bebidas (1 grama de sal de cozinha para 1 litro de água), e até ingerir comprimidos de sódio durante a competição.

As perdas hídricas durante o exercício de endurance podem levar o organismo do atleta a um estado denominado de “conflito fisiológico”, uma vez que durante o exercício, na tentativa de atender às demandas metabólicas do músculo ativo, o fluxo sanguíneo é desviado para o tecido muscular. Ao mesmo tempo, no entanto, parte desse fluxo deverá ser direcionada para os tecidos periféricos (pele) para aumentar a perda de calor para o meio ambiente (que ocorre através da evaporação do suor) e evitar o aumento da temperatura corporal. Dessa forma, o coração do atleta terá que trabalhar numa freqüência maior com a finalidade de aumentar o débito cardíaco. Com o aumento da intensidade e duração do esforço associado a um aumento na taxa de suor, o débito cardíaco passa a não dar mais conta da perfusão exigida pelo músculo e pelos processos de regulação térmica (perda de água através da pele). O atleta se vê, então, obrigado a diminuir ou interromper o esforço devido a uma falha em seu sistema de fornecimento de oxigênio para o trabalho muscular e o seu sistema de refrigeração corporal (evaporação do suor).

Assim, fica claro que a ingestão de líquidos é de fundamental importância durante esforços intensos e prolongados, principalmente em ambiente quente, e que essa ingestão é capaz de afetar significantemente a performance de atletas de endurance. Fica o meu recado para os atletas que estão envolvidos em atividades longas e intensas, principalmente em ambientes quentes, no que se refere à ingestão de líquidos:

- Treine e aprenda a ingerir grandes quantidades de líquidos se você vai competir em clima quente e úmido;
- Quantifique sua perda líquida pesando-se antes e após o treino ou competição, essa diferença é a quantidade de líquido perdido que deverá ser reposta;
- Quantifique sua ingestão total de líquidos durante os treinos longos e competições anteriores e compare o ingerido com o perdido, dessa forma você poderá adequar melhor sua ingestão de água. Quanto menor for essa diferença, mais líquido você ingeriu.