ENVELHECIMENTO E EMAGRECIMENTO !

O peso extra não é resultado apenas do processo de envelhecimento, mas é principalmente fruto de mudanças de hábitos como exercitar-se menos e comer a mesma quantidade mesmo quando o ritmo do metabolismo diminui.

Conforme envelhecemos, manter o mesmo peso e o mesmo corpo parece ficar cada ano mais difícil. Aquele prato de macarrão de todo domingo, que antes não pesava na dieta, começa a fazer diferença na hora de abotoar o jeans.

No entanto, ganhar peso e envelhecer não andam necessariamente juntos. O peso extra não é resultado apenas do processo de envelhecimento, mas é principalmente fruto de mudanças de hábitos como exercitar-se menos e comer a mesma quantidade mesmo quando o ritmo do metabolismo diminui. Portanto, os motivos, além de fisiológicos, são também comportamentais.

"O que faz o corpo das pessoas mudar da fase dos vinte e poucos anos em diante são os hábitos de vida. Numa fase mais madura, a pessoa torna-se menos ativa, cessa ou reduz o nível de atividade física que praticava quando era mais jovem", diz o endocrinologista Alex Leite, do Hospital São Luiz.

Envelhecimento x metabolismo

O declínio das habilidades físicas começa quando a mulher vira balzaquiana. Aos 30 anos, o metabolismo basal – valor de referência do quanto o corpo gasta de calorias para se manter funcionando – começa a ficar mais lento. O corpo passa a funcionar em outro ritmo, que vai diminuindo gradativamente até os 60 ou 70 anos, quando tende a estabilizar. Fica mais difícil não acumular gordura, não perder músculos e nem massa óssea.

"A diminuição de massa magra propicia o maior acúmulo de tecido adiposo, que, por sua vez, pode ocorrer sem mesmo ter havido uma mudança significativa no padrão alimentar. Esse declínio no metabolismo decorrente na mudança da composição corporal é progressivo e potencializado pela a diminuição dos hormônios sexuais e do crescimento que acontece com o envelhecimento", afirma Leite.

A redução do ritmo do metabolismo fica evidente e ganha potência com a chegada da menopausa, quando as alterações hormonais podem fazer com que a gordura se acumule mais facilmente na barriga do que nos quadris e nas coxas.

A genética, nesse caso, tem um papel fundamental. Se a família tiver tendência a acumular gordura nessa região, é bem capaz que seu corpo passe a fazer o mesmo. “Nosso corpo vai ficando mais desgastado com o uso e temos mais limitações. Há uma diminuição nos hormônios, assim como no metabolismo”, afirma o endocrinologista Alfredo Cury.

Vitalidade em baixa

Com a idade, a responsabilidade e as atribuições – como casa, família, filhos, amigos e trabalho – passam a ser maiores e o tempo dedicado ao exercício diminui. A vitalidade também perde terreno e quem ganha espaço é o sedentarismo.

Alfredo Cury destaca ainda a chegada dos filhos. “A vida muda. A mulher engorda, tem menos tempo para ela, dorme menos. É normal que passe a acumular o peso a partir dessa fase”, afirma.

Metabolismo basal não é reduzido em pessoas que se exercitam regularmente

Driblar o ganho de peso, no entanto, é possível. Entre os especialistas, o exercício físico é uma unanimidade. Além de melhorar a condição cardiorrespiratória e contribuir para uma vida mais saudável, a ginástica pode evitar a redução do metabolismo com a idade.

De acordo com o endocrinologista do Hospital São Luiz, o exercício físico ajuda a manter e aumentar o tecido muscular, promovendo uma composição corporal com maior teor de massa magra, que irá auxiliar na queima da energia obtida através dos alimentos. O Departamento de Cinesiologia (o estudo dos movimentos) da University of Colorado, nos Estados Unidos, pesquisou a taxa de metabolismo basal e o ganho de peso com o passar dos anos.

Os pesquisadores descobriram que o declínio no metabolismo basal não é observado em pessoas que se exercitam regularmente.

Foram avaliadas 65 mulheres divididas em quatro grupos: pré-menopausa e pós-menopausa e sedentárias e ativas. Entre as ativas, o metabolismo manteve-se o mesmo antes ou depois da menopausa, o que, segundo os pesquisadores, levou ao baixo peso observado no grupo.

Musculação, caminhada e alimentação

Os exercícios mais recomendados são a musculação, que evita a perda de massa muscular decorrente do envelhecimento, aliado à caminhada. Os músculos ajudam a manter o metabolismo funcionando por um tempo prolongado, além de serem importantes em áreas como equilíbrio, flexibilidade e estabilidade.

A caminhada, por sua vez, aumenta o gasto calórico. Pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, descobriram que apenas 30 minutos andando por dia podem evitar o aumento de peso. Durante 15 anos, eles acompanharam a rotina de cinco mil pessoas entre 18 e 30 anos. O grupo que caminhava diariamente deixou de ganhar 450 gramas por mês.

Mas não basta se movimentar. Também é preciso cuidar da alimentação. Para a nutricionista Flávia Ferazzo Figueirêdo, não é preciso reduzir a quantidade de comida, apenas apostar em trocas inteligentes. “A minha recomendação é fazer inversões no cardápio. Reduzir a farinha e o açúcar e, em contrapartida, aumentar o aporte de proteína, que ajuda na queima de gordura”, aconselha.

SIMULADO EQUIPE CHINA !

NESTE FINAL DE SEMANA MAIS UMA VEZ A EQUIPE CHINA FEZ O ÚLTIMO TREINO SIMULADO DA PROVA EM QUE OS ATLETAS IRÃO PARTICIPAR NESTE SÁBADO 03/03 NA PRAIA DE COTOVELO NO ESTADO DO RIO GRANDE DO NORTE.
ETAPA ESTA QUE ABRE O CIRCUITO CROSS TRIATHLON KARRANKA 2012.

PATROCÍNIOS !

Mesmo ainda longe do ideal, é notório o maior interesse que o esporte vem despertando na população e nas empresas que, enfim, começam a enxergar essa atividade como uma excelente ferramenta de marketing.

Entretanto, como todo crescimento sem planejamento, esse muitas vezes implica em conflitos de difícil solução após o caos instaurado. Refiro-me aos conflitos entre patrocínios. Quanto mais “propriedades” para a exposição de marca são criadas, maior o risco de problemas.

Tomemos como exemplo algum proprietário de arena que comercialize seus espaços publicitários para anunciantes. Vale ressaltar que tal operação é fundamental para que a arena seja mantida e traga retorno financeiro, de forma que investir na construção ou na concessão seja competitivo em relação às demais opções para aplicação de capital.

Por outro lado, o organizador de uma competição também precisa de investidores ávidos por exposição para viabilizar o evento. Agora imaginem a situação em que tanto a arena quanto o organizador do evento obtenham patrocínios de empresas concorrentes do mesmo segmento. Como solucionar?

O verbo flexibilizar poderia ser a solução, porém eventuais alterações no contrato podem inviabilizar todo o cálculo de retorno considerado no ato do acordo.

Informo que a situação descrita não é meramente hipotética, pois está acontecendo na Copa Libertadores, cuja organizadora a Conmebol vendeu cota da competição para a Kaiser, enquanto o administrador do Engenhão negociou grande parte de suas propriedades com a Ambev.

Situação semelhante ocorre em relação ao material dos atletas, principalmente nos esportes em que se se utiliza grande quantidade de equipamentos, e piora quando esses têm forte influência na performance do competidor. No caso do futebol, esse tipo de problema está praticamente resolvido, pois o atleta é obrigado a usar o uniforme da equipe, mas lhe é facultado o direito de usar as chuteiras que lhe forem mais convenientes. Ou seja, não há problema se o patrocinador do uniforme do clube não for o mesmo que o da marca da chuteira.

Já no caso do triathlon, por exemplo, onde se utiliza óculos de natação, trisuit – uma espécie de macaquinho -, sapatilha de ciclismo, óculos para correr e pedalar, bicicleta, tênis para correr e muitas vezes, viseiras ou bonés, a situação é bastante complicada. Muitas vezes se fecha um patrocínio com uma marca, que, mesmo fornecendo uma grande gama de equipamentos, não oferece o mesmo nível de qualidade em alguns deles, o que fatalmente pode implicar em prejuízos no esporte de alto rendimento. Contrapondo a isso, deve ser considerado que essa marca acredita no esporte e que para ter o retorno desse investimento precisa aparecer nas competições.

Complicado...

A verdade é que não existem “receitas prontas e infalíveis” quando se trata de marketing e gestão, o que preconizo nesse caso é que qualquer contrato de patrocínio a ser assinado seja minuciosamente estudado, de forma a considerar grande parte das situações inerentes àquele objeto.

NUTRIÇÃO INTELIGENTE!!!

Nutrição balanceada é o fator decisivo e diferencial para o desempenho e a saúde de atletas e praticantes de atividade física. É fundamental estar com a alimentação em dia para evitar queda no sistema imunológico
Com cerca de 15 dias para a Meia Maratona e a Maratona Internacional de São Paulo, que serão realizadas no dia 4 de março, com largada a partir das 7h10, na Praça Charles Miller, em frente ao estádio do Pacaembu, os corredores buscam uma alimentação mais saudável para melhorar a performance e fazer diferença na competição.
A nutricionista Ana Beatriz Barrella enfatiza que é fundamental estar com a alimentação em dia para evitar queda no sistema imunológico, além de muito cuidado para não ganhar peso e alterar o rendimento. Nesse período final de preparação, o ideal é tratar a alimentação com a seriedade levada nos treinos.

Mesmo com o carnaval, é necessário evitar alimentos que não costumam aparecer na dieta normalmente. Isso pode gerar indigestão e fraqueza. Alimentos crus, como maionese temperada e peixes, também não são indicados. Essa medida previne intoxicações inesperadas. De acorco com Ana Beatriz, a nutrição pode ser o fator decisivo e diferencial para o desempenho e a saúde de atletas e praticantes de atividade física.
- Prefira alimentos integrais, ricos em carboidratos complexos e proteínas, como arroz integral, banana, aveia, carnes magras e pão integral. Em treinos e competições, é preciso estar atento aos três momentos que envolvem o evento: o antes, o durante e o depois, sendo que em cada um desses momentos existe maior necessidade de um tipo de nutriente - disse a nutricionista.
Alimentação antes, durante e após a prova
O principal objetivo na fase inicial é armazenar energia no músculo, as taxas de açúcar no sangue devem estar equilibradas. Para isso, é importante incluir os carboidratos na refeição pré-treino, o que pode ser feito até 30 minutos antes do início da atividade. As principais fontes deste nutriente são os pães, os cereais matinais, as frutas, arroz, batata e massas. É indicado, ainda, que o praticante de corrida se hidrate antes de treinos ou provas, para evitar a desidratação durante esse período.


Durante a prova, os mesmos objetivos se mantêm: evitar que os estoques de carboidratos se esgotem e manter a glicemia. Em treinos ou provas de duração menor que uma hora, os estoques de carboidratos nos músculos (glicogênio muscular) não serão totalmente utilizados, sendo a alimentação pré-exercício suficiente. Porém, em atividades de tempo superior a uma hora, é necessário repor carboidratos, o que pode ser feito por meio de suplementos, como bebidas esportivas, maltodextrina diluída em água ou géis de carboidrato.
No período pós-prova, é deve-se repor a energia gasta durante a atividade por meio de alimentos ricos em carboidratos e ajudar na recuperação muscular com alimentos fontes de proteínas. Dessa forma, boas opções após o treino são sanduíches de pão com queijo branco e peito de peru, iogurte com cereais e frutas ou macarrão com filé de peixe, carne ou frango grelhados.
As inscrições para a Meia Maratona Internacional de São Paulo continuam disponíveis para a prova. O valor é de R$ 75,00. Para mais informações, basta acessar o site do evento .
Horários
7h10m - cadeirantes
7h15m - elite feminina
7h30m - elite masculina e demais competidores

CORTAR CALORIAS DEIXA METABOLISMO MAIS LENTO !!

Para quem vive de dieta, a notícia não é muito boa. Perder peso pode ser duas vezes mais difícil do que se imagina, dizem os cientistas.

A explicação é que o metabolismo fica mais lento à medida em que se perde quilos, logo, as expectativas de quem está de regime acabam sendo altas demais. Os especialistas vão além, dizendo que a orientação oficial que indica que cortar 500 calorias por dia pode resultar em um quilo a menos por semana é "completamente errada". As informações são do jornal britânico Daily Mail.

No entanto, ainda existem notícias boas. Os mesmos cientistas criaram uma calculadora online que permite que as pessoas ajustem suas expectativas e tenham uma perspectiva mais realistas do que podem esperar de suas dietas.

O site Body Weight Simulator calcula o quanto menos a pessoa precisa comer, e o quanto mais de exercícios físicos precisa fazer para alcançar seus objetivos. Boyd Swinburn, especialista em obesidade da Deakin University, na Austrália, avisa que quem quer perder peso deve ser paciente, em vez de alimentar muitas expectativas. Ele ressalta que o ideal é as pessoas se contentarem com apenas meio quilo a menos por semana.

BIOSSENSORES !

O uso de biossensores no esporte competitivo de alto nível não é uma total novidade. Porém, o uso desta ferramenta pode estar se tornando um diferencial no desempenho de um atleta.

É o que mostrou a velocista e multimedalhista olímpica, Merlene Ottey, em matéria da BBC.O biossensor é basicamente um pequeno chip dentro de um adesivo colado na pele do esportista, e que monitora, no caso de Ottey, 52 anos, seu nível de fadiga muscular durante um treinamento ou uma competição.

Os dados são transitidos sem fio e em tempo real para uma equipe de cientistas e técnicos que, depois de analisarem as medidas, sugerem ideias para prevenir lesões e aumentar o desempenho da atleta.

A jamaicana naturalizada eslovena Merlene Ottey, que tem nove medalhas olímpicas no currículo, faz treinos regulares e intesos, mas com os Jogos Olímpicos de Londres em foco, tenta estratégias não convencionais para compensar seus 52 anos.

"Não posso treinar como fazia há 15 anos atrás - venho treinando a mais de 30 anos, e meus músculos foram gradualmente se tornando menos balanceados", afirmou Ottey. Por isso que a monitoração de seu corpo durante o esforço extremo é importante - e é aí que a tecnologia entra.

Segundo a doutora Leslie Saxon, do Centro de Computação Corporal da Universidade de Southern California, o desenvolvimento deste tipo de tecnologia de sensores é realmente de ponta. "Biossensores são uma nova fronteira no esporte - agora podemos obter dados de atletas durante a performance, sem fio, continuamente e em tempo real", afirmou.

"Nós podemos mensurar coisas como aceleração e posição, frequência cardíaca, respiração e fadiga, combinar as medidas, e misturá-las usando sofisticados programas estatísticos e analíticos para obter uma visão completa do preparo físico do atleta, e até como seu corpo funciona durante a performance", completou a doutora.

Assim, os dados são usados para desenvolver uma abordagem mais personalizada para o treinamento, para aumentar o desempenho e até para prever o que pode colocar o atleta em risco, facilitando um diagnóstico antecipado de, por exemplo, uma parada cardíaca. Segundo a Dra. Saxon, os bionssensores podem ainda ajudar na prevenção de lesões e na extensão da carreira de um atleta.

DIFERANÇA ENTRE NATAÇÃO DE PISCINA E ÁGUAS ABERTAS !

1. Densidade da água. Nas águas abertas a densidade é maior pela salinidade da água.
2. Atletas de águas abertas tem composição corporal diferente. O índice de gordura é mais alto. Os atletas de piscina tem maior constituição muscular.
3. Nas águas abertas existe a possibilidade de contato físico, mesmo que não tolerado pelas regras, é muito comum as mútuas pancadas nas disputas de águas abertas. Estes contatos são mais freqüentes nas largas e chegadas das provas acirradas.
4. Posição do corpo na água. Na natação de piscina, o nado é mais plano, nadadores procuram alinhar seu corpo com a água. Nas águas abertas, a posição da cabeça é mais alta, e existe uma constante elevação da mesma para a localização do nadador na disputa da prova.
5. A necessidade da execução das viradas inclui um fator físico de muita importância nas provas de piscina, fator este que não existe nas águas abertas.
6. A realização de multi provas numa mesma etapa de uma competição de piscina também é outra diferença expressiva em relação as águas abertas. Nadadores de piscina nadam 2, 3, 4 e até mais vezes num mesmo dia, com eliminatórias, finais e revezamentos. Os nadadores de águas abertas nadam uma prova por dia ou em nível internacional com intervalos de dois ou mais dias entre as diferentes provas.
7. A técnica de nado é também distinta. O nado de águas abertas é mais constante e utiliza em grande escala a dimensão do movimento de braçada. Nas provas de águas correntes ou com ondas, o rolamento do corpo deve ser evitado. Rolamento exagerado quando executado em provas com muitas ondas ou correntes faz com que o nadador perca a estabilidade do nado e até a direção.

FAZER 1 X POR SEMANA NÃO É BOM

Ao invés de fazer bem para a saúde, a prática de esportes uma vez por semana pode causar lesões, distensões, fraturas e até problemas cardíacos.
Pesquisa realizada pelo Journal of American Medical Association (JAMA) revelou que atletas de fim de semana aumentam os riscos de problemas cardíacos em 2,7 vezes. Em outra pesquisa, realizada com 6 milhões de membros de academia durante dois anos, 70% das pessoas que morreram exercitavam-se somente uma vez por semana.

A recomendação das organizações de cardiologistas da Europa e dos EUA é que todos os adultos pratiquem exercícios físicos regularmente. O ideal é fazer atividades moderadas cinco dias por semana, por pelo menos meia hora, ou atividades mais intensas três vezes por semana, durante 20 minutos no mínimo.

Porém, antes de começar qualquer atividade física, a indicação é procurar um médico, principalmente quando se tem uma rotina sedentária, e realizar exames para checar os níveis de colesterol e glicemia no sangue.

Na medida certa, a atividade física reduz o risco de morte por doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Ajuda no controle de peso e promove o bem-estar. “A prática regular de atividade física melhora o condicionamento físico e promove qualidade de vida”..

LIGHT ???? CUIDADO!!!!

Por que pizza de massa grossa, nhoque de batata e pudim de leite engordam menos que certas saladinhas

O casal chega ao restaurante, olha o cardápio e pergunta se um prato é suficiente para duas pessoas. O garçom dá a resposta clássica: “Depende do tamanho da fome”. Quando ouviu isso, Antonio Herbert Lancha Jr, professor de Nutrição Aplicada à Atividade Física na Universidade de São Paulo, enxergou mais uma razão para caprichar no livro que estava escrevendo.

Fuja das dietas aprendendo a comer: escolha isso, não aquilo, um lançamento da Editora Manole (202 páginas, R$ 68), deve muito aos cidadãos anônimos observados em restaurantes e praças de alimentação por Lancha Jr, a mulher dele (a nutricionista Luciana Oquendo Pereira Lancha) e outros colegas.

O erro do garçom é também o da maioria dos clientes. “Precisamos pedir o prato de acordo com nossa necessidade de energia e de prazer – e não pelo tamanho da fome”, diz Lancha Jr. “Se a pessoa passou muitas horas sem comer nada (o que já é um erro), deve pedir uma torrada quando chegar ao restaurante”. Depois de aplacar a ansiedade e melhorar o humor, aí sim poderá fazer uma escolha mais saudável – sem restrições malucas e sem abrir mão do prazer.

Os autores partiram de comportamentos corriqueiros e mitos sobre alimentação saudável divulgados à exaustão na internet para criar um livro útil e cheio de comparações surpreendentes.

O primeiro deles: quem escolhe uma salada Caesar porque não quer engordar faria melhor negócio se pedisse um nhoque ao sugo. A salada de alface e frango grelhado leva também molho cremoso e porções generosas de queijo parmesão. Um prato costuma ter 329 kcal e 16 gramas de gordura. Quatro colheres de nhoque de batata com uma concha de molho (sem queijo ralado) contêm menos calorias (213 kcal) e gorduras (3 gramas). Bom saber disso, não é?

O livro, parecido com o guia americano Eat this, Not that!, de David Zinczenko, traz muito mais. Compara 106 pratos da cozinha internacional consumidos no Brasil, sobremesas e itens vendidos em cafeterias. Fica fácil identificar as melhores escolhas em qualquer ocasião e em qualquer tipo de restaurante (italiano, japonês, português, indiano etc).

Antecipo na coluna de algumas dessas comparações antes que o livro chegue às livrarias (leia o quadro abaixo).

Você sabia que uma fatia de pudim de leite é uma opção mais interessante que um naco de Romeu e Julieta?

“Quem acha que se alimenta bem e se preocupa com a saúde e a boa forma costuma errar em pequenos detalhes”, diz Lancha Jr. Um erro corriqueiro é escolher pizza de massa fina. O que torna a pizza engordativa é a grande quantidade de gordura presente no recheio.

Ao escolher a massa fina precisamos de vários pedaços para nos sentir satisfeitos. Por causa disso, ingerimos mais gordura. Com a massa mais grossa, comemos menos fatias. Logo, vamos ingerir menos gordura.
Duas boas opções são as pizzas de atum ou caprese (mozarela de búfala, tomate e manjericão). Sempre de massa grossa. É claro que se você for um glutão do tipo que come seis pedaços, essa estratégia não funciona. Nesse caso, a espessura da massa será indiferente.

Outro mito é o do “grelhado com salada”. É uma opção rica em proteína, gordura, vitaminas e sais minerais – mas pobre em carboidatros. É por isso que em geral sentimos vontade de comer “um docinho” pouco tempo depois.
Os autores explicam que isso acontece porque o organismo sente falta do carboidrato. Ou melhor: sente que a glicemia (concentração de glicose no sangue) pouco se alterou após a refeição – diferentemente das concentrações de lipídios (provenientes da gordura), aminoácidos (provenientes da proteína), vitaminas e sais minerais.

É preciso comer de tudo – com moderação e inteligência. Restringir a ingestão de determinado tipo de nutriente é bobagem. A ausência dele será sentida e diversos mecanismos de estímulo ao consumo serão disparados até que essa falta seja suprida.

Quando sentimos fome também não adianta apelar para litros e litros de água ou para a monotonia de salada no almoço e no jantar durante vários dias. O corpo possui necessidades biológicas bem definidas – influenciadas por fatores sociais e emocionais. Quem pretende emagrecer precisa compreender e respeitar essas necessidades. As dietas falham justamente porque desprezam esses fatos.

Passar muitas horas sem comer, adotar dietas malucas ou ficar em jejum são boas formas de engordar. Isso tudo estimula a produção de gordura pelo organismo – um processo chamado de lipogênese. Num primeiro momento, a pessoa perde peso porque perde músculo (a tal massa magra), mas o organismo passa a produzir mais gordura. E ainda armazena maiores quantidades de gordura encontradas nas refeições seguintes.

Para emagrecer – e para ser feliz à mesa – é preciso perceber que os alimentos são muito mais que um amontoado de calorias. “A alimentação é um elemento fundamental do convívio social. A palavra comemorar vem do verbo comer. Nós COMEmoramos”, diz Lancha Jr.

COMO VALE A PENA !

A prática esportiva dos exercícios com pesos, conhecida como musculação, foi no passado objeto de muitas opiniões desfavoráveis com relação aos seus efeitos na saúde e na aptidão física. Invariavelmente, tais opiniões não eram baseadas em dados científicos, objetivos e mensuráveis, mas apenas em raciocínios fisiológicos ou fisiopatológicos. Com o acúmulo de evidências científicas que não endossaram os supostos inconvenientes, e com a popularização da modalidade, críticas deixaram de ser uma ocorrência comum, pelo menos em nível de profissionais. Atualmente vivemos um período caracterizado por farta documentação de efeitos salutares dos exercícios com pesos, mas ainda nos deparamos com a desinformação e com a resistência em aceitar mudanças conceituais.

Um aspecto em que ocorre desinformação e resistência a reconsiderações são os efeitos dos exercícios com pesos na saúde cardiovascular. Com certa frequência encontramos a afirmação de que "musculação é bom para a estética, mas as coronárias exigem exercícios aeróbios". Aceitar ou não esta afirmação não é uma questão de opinião pessoal. Trata-se de aceitar ou não o posicionamento das principais entidades científicas internacionais no sentido de que qualquer tipo de exercício contribui para evitar doenças cardíacas coronarianas.

Em recentes revisões da literatura científica sobre atividade física e saúde, o National Institutes of Health e o Centers for Disease Control and Prevention, órgãos do governo norte-americano, concluíram que todos os tipos de exercícios parecem ter os mesmos efeitos benéficos para a saúde geral e do coração. Estas conclusões estão solidamente fundamentadas em critérios epidemiológicos clássicos como consistência, força, sequência temporal, dose-resposta e coerência. A ação benéfica dos exercícios para a saúde cardiovascular não parece ser relacionada com maior vascularização cardíaca, como já se imaginou. Os mecanismos de atuação parecem ser o alívio de estresse emocional, o combate à obesidade pelo maior gasto calórico e pelo aumento da taxa metabólica basal, o combate ao diabetes pelo aumento da sensibilidade das células à insulina e pelo estímulo ao metabolismo dos carboidratos, a redução dos níveis de pressão arterial devido à redução da sensibilidade dos vasos à ação das catecolaminas, a menor tendência às arritmias pela redução da sensibilidade do miocárdio à ação adrenérgica, o aumento nos níveis de HDL-colesterol, a redução dos níveis séricos de triglicerídeos, o estímulo a fibrinólise e a redução da agregação plaquetária. Todos esses efeitos são conseguidos também por meio dos exercícios interrompidos, que não melhoram a condição aeróbia, tal como os exercícios com pesos. Atualmente o American College of Sports Medicine reconhece que qualquer tipo de exercício tem os mesmos efeitos salutares, ao contrário do que a entidade preconizava em recomendações anteriores a 1995, que enfatizavam a importância de exercícios aeróbios para a saúde. A campanha Agita São Paulo da Secretaria de Saúde do Estado, em perfeita sintonia com os novos conhecimentos, recomenda qualquer tipo de exercício, sem excessos, para melhorar os níveis de saúde geral e cardiovascular da população.

Com relação à segurança cardiovascular, quando bem realizados, os exercícios com pesos apresentam baixo risco de acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. A eficiência do treinamento exige pesos relativamente elevados, que permitem poucas repetições, mas desde que não se façam esforços absolutamente máximos, que tendem para a isometria em apnéia, a pressão arterial aumenta dentro de níveis seguros. Com os intervalos de decanso entre as séries sendo relativamente longos, geralmente acima de um ou dois minutos, a frequência cardíaca aumenta muito pouco. Assim sendo, o duplo-produto (pressão arterial sistólica x frequência cardíaca) dos exercícios com pesos é baixo, já tendo sido demonstrado que o caminhar rápido em plano levemente inclinado apresenta estresse cardiocirculatório maior do que o treinamento com pesos para hipertrofia muscular com 75% de carga máxima.

A boa segurança cardiológica do treinamento com pesos bem orientado, mesmo para cardiopatas estáveis e bem avaliados, estimula a sua crescente utilização por pessoas idosas, cuja perda de massa muscular, massa óssea e flexibilidade, comprometem gravemente a independência funcional. Recente estudo demonstrou que idosos que envelheceram praticando corrida ou natação apresentaram os mesmos níveis de hipotrofia muscular encontrados em idosos sedentários. Ao contrário, idosos que envelheceram praticando exercícios com pesos conservaram a massa muscular. Um conceito atual em reabilitação geriátrica é não recomendar caminhadas para idosos enfraquecidos antes de um programa de fortalecimento muscular com pesos, no sentido de evitar quedas e fraturas graves.

Aspecto importante é que os aumentos perigosos de pressão arterial e de frequência cardíaca que muitos idosos apresentam nas atividades da vida diária apenas conseguem ser revertidos com os aumentos de massa muscular e força, induzidos pelos exercícios com pesos. O condicionamento aeróbio não reverte à situação. A explicação é que para pessoas enfraquecidas, os esforços da vida diária são de alta intensidade, determinando respostas hemodinâmicas excessivas. Para pessoas mais fortes, os mesmos esforços são de menor intensidade, exigindo menor grau de esforço muscular, e consequentemente induzindo menores alterações de pressão arterial e frequência cardíaca.

Pode ser oportuno lembrar que os exercícios com pesos não apresentam os fatores predisponentes ao trauma, tão comuns na maioria das atividades esportivas: impactos, acelerações, desacelerações, torções, risco de trauma direto e de quedas. A carga, desde que não excessiva, não é um fator de lesão. Ao contrário, apresenta efeitos tróficos, estimulando o fortalecimento dos tecidos. 

Em resumo, a situação atual do conhecimento científico permite afirmar que qualquer tipo de atividade física tem efeitos semelhantes e importantes para a promoção da saúde geral e cardiovascular. O que se espera dos profissionais da saúde é que estimulem na população um estilo de vida mais saudável, que inclua a atividade física que for mais agradável para cada pessoa, em volume e intensidade adequados à sua condição física. Radicalizar a indicação para um tipo de atividade mais sistematizada, como os exercícios aeróbios, certamente não é o caminho para a generalização do hábito do exercício. Mesmo porque, se compararmos a segurança e os benefícios dos diversos tipos de atividade física, veremos que a melhor associação de qualidades será apresentada pelos exercícios com pesos.

O SEGREDO DO LEITE !

BONUS: FALANDO SOBRE CASEÍNA

O leite de vaca tem aproximadamente 3,5% de proteína, sendo 2,9% caseína e 0,6% proteínas do soro (whey). A caseína pode ser definida como a proteína precipitada por acidificação do leite desnatado a um pH 4,6, a 20°C.

A caseína representa então cerca de 80% do total de proteínas do leite. Possui efeito anticatabólico, promove a saciedade e é uma proteína completa fornecendo todos os aminoácidos essenciais (os que precisamos ingerir por não produzirmos endogenamente). Ela também é rica em cálcio, importante para a saúde dos ossos e tem papel fundamental na contração muscular.

A caseína por ser digerida lentamente, promove um fluxo constante de aminoácidos por mais tempo que o whey, mantendo um platô de 8 horas de distribuição. Isso se deve ao gel que forma quando atinge o estômago (ambiente ácido).

Devido a essas propriedades, não deve ser consumida ao redor do treino, pois nesses momentos o organismo precisa de uma proteína de absorção rápida. O ideal é ser ingerida antes de dormir, dando um suporte protéico durante todo o sono e assim promovendo o anabolismo (ganho de tecido muscular) ou em lanches ao longo do dia.

Consulte um nutricionista esportivo para adequar suas necessidades nutricionais e promover sua mudança na composição corporal.

MÚSCULOS EM DOBRO !

Nocaute genético cria os "super-camundongos e vermes maratonistas".
Avanço poderá atrair a atenção de atletas e médicos do esporte.

Cientistas suíços usaram uma técnica de engenharia genética, chamada nocaute genético, para criar o que eles chamam de "super-camundongos e vermes maratonistas".
O enorme ganho muscular dos animais foi obtido pela redução da função de um inibidor natural, que se mostrou responsável pela força e pela resistência dos músculos.
Os cientistas afirmam que a pesquisa poderá levar a novos tratamentos para degenerações musculares causadas pelo envelhecimento ou por doenças genéticas.
Mas alertam também que os resultados poderão ser mal utilizados por atletas, naquilo que já é conhecido como doping genético.

Ativadores e inibidores
Atuando sobre um único receptor, chamado NCoR1, Johan Auwerx e seus colegas conseguiram controlar a expressão de genes que atuam sobre o desenvolvimento muscular, criando animais cujos músculos têm o dobro da força dos músculos dos animais normais.
O processo de transcrição, pelo qual proteínas são produzidas por um organismo em resposta a instruções contidas em seu DNA, obedece a dois tipos de fatores: ativadores ou inibidores.
Embora ainda não seja um processo suficientemente conhecido, em princípio esses fatores ativadores ou inibidores respondem à concentração de determinados hormônios no corpo.
Os pesquisadores conseguiram suprimir o inibidor NCoR1, que normalmente funciona dosando, ou restringindo, o desenvolvimento dos tecidos musculares.
Na falta do inibidor, os músculos se desenvolvem mais.

Supercamundongos
Os supercamundongos se revelaram verdadeiros maratonistas, correndo mais rápido e cobrindo distâncias maiores - praticamente o dobro dos animais comuns.
Exames microscópicos revelaram que os músculos dos supercamundongos são mais densos, os músculos são mais maciços e as células musculares contêm maior número de mitocôndrias, as organelas que suprem energia para as células.
Os mesmos resultados foram observados em vermes nematóides.
Quando os cientistas induziram a obesidade nos supercamundongos, eles verificaram que os animais ganharam peso sem adquirir as doenças relacionadas à condição, como o diabetes.

Efeitos colaterais
Os estudos não compararam o tempo de vida dos supercamundongos, embora os cientistas aleguem "não ter sido verificado ainda nenhum efeito colateral deletério".
Agora o grupo quer tentar descobrir formas de conseguir a inibição do fator por meio de medicamentos, uma vez que a manipulação genética não seria adequada para seres humanos.
Pelo menos não eticamente: se os resultados forem confirmados em humanos, não há dúvidas de que o avanço irá atrair a atenção de atletas e médicos do esporte.
"Será importante que as autoridades responsáveis por exames anti-doping monitorem se esses tratamentos não são usados de forma não-autorizada," alertou Auwerx.

TIPOS DE PISOS VEJAM A DIFERENÇA !

Variar o tipo de piso nos seus treinos de corrida alem de motivador é uma maneira excelente de melhorar seu condicionamento físico e aprimorar sua técnica. Essa variação nos permite sair da rotina, conhecer novos locais de treinamento e experimentar estímulos diferentes durante nossas sessões de treinos.

Concreto: Este tipo de piso junto do de cerâmica não devem ser utilizados para correr, pois não tem nenhum tipo de amortecimento, e todo impacto é retornado direto para o corpo.

Asfalto: Este tipo de piso proporciona um nível de amortecimento leve. O asfalto é o piso que normalmente todos os corredores de rua utilizam para seus treinos e participam das provas. O ideal seria treinar neste tipo de piso no máximo 3 vezes na semana, não mais que isso. Pode-se realizar todos os tipos de treino no asfalto, apenas tomar cuidado com os exercícios de técnica e educativos.

Terra: Este tipo de piso proporciona um nível bom de amortecimento, inclusive com ótima relação de resposta ação/reação. Pode-se treinar 2 ou 3 vezes por semana neste tipo de piso. Este piso é muito usado para treinos de intensidade, circuito e os famosos longões.

Grama: Este tipo de piso proporciona um excelente amortecimento, indicado para treinos de técnica e educativos, alem de longos e rodagem. Pode-se treinar de 2 a 3 vezes por semana neste tipo de piso.

Areia: Este tipo de piso proporciona um excelente amortecimento. Na areia fofa pode-se trabalhar a força e a resistência muscular de maneira natural. A areia mais dura é excelente para treinos de rodagem, tiros e educativos. Quando se tem a combinação das duas podem-se realizar treinos de Fartleck utilizando-se da areia dura para velocidade e ou recuperação e a areia fofa para resistência e ou força. A areia fofa não é recomendado treinar mais que 1 vez na semana, salvo treinamentos específicos.

Esteira: Este tipo de equipamento tem piso que proporciona excelente amortecimento. Apesar das diferenças entre treinar na esteira e correr na rua, o uso deste equipamento pode ser utilizado duas vezes na semana sem que comprometa a especificidade do treinamento do corredor de rua. Treinos de velocidade e de marcação de ritmo são ótimos para realizar em esteiras.


RUA
Músculos: trabalha com maior ênfase os músculos posteriores da coxa, sendo estes responsáveis pela propulsão. Os da panturrilha, gastrocnêmios, atuam com grande ênfase também. Ocorre a ativação de vários músculos estabilizadores, decorrente das imperfeições do piso que invariavelmente é ondulado, esburacado ou desnivelado.
Frequencia Cardíaca: por haver um maior gasto energético, devido a um esforço muscular mais elevado e a resistência do ar, o consumo de oxigênio pode chegar a ser de 10% a 20% na média, maior do que na esteira.
Ritmo/passada/piso: o ritmo varia de acordo com o local escolhido (subidas, plano, terreno irregular, areia, etc); o tipo de piso também influencia no ritmo e na atuação muscular, fazendo um ótimo trabalho proprioceptivo; com relação as passadas, sua variação é maior que na esteira, motivada pelas diferenças encontradas também no piso.

ESTEIRA
Músculos: trabalha com maior ênfase os músculos anteriores da coxa, sendo responsáveis por estabilizar e reposicionar a passada e a manter o equilíbrio corporal.
Frequencia Cardíaca: não há ação do vento e o trabalho muscular é mais leve, levando assim a um consumo de oxigênio menor em comparação com a corrida na rua.
Ritmo/passada/piso: o ritmo varia de acordo com o que se queira determinar na esteira; o tipo de piso é sempre o mesmo, sem variações ou estímulos diferentes para os músculos e o sistema neuromuscular; as passadas tem a tendência a serem mais longas e constantes.

COMPARATIVO INDICE PARA LONDRES X RANKING MUNDIAL MASCULINO E FEMININO !

MASCULINO

Os 50 livre masculino é a prova mais difícil de se conseguiu o índice olímpico para Londres. Pelo menos é o que indica o ranking mundial de 2011. Apenas 18 nadadores conseguiram fazer a marca ou abaixo dos 22:11 na temporada passada. O índice B da prova, 22:88 também é o índice B mais forte com 142 atletas nadando abaixo deste índice.
Pelo ranking mundial do ano passado, o índice mais fraco é os 200 medley com 34 nadadores fazendo a marca A 2:00:17 e 195 a marca B com 2:04:38.

PROVAS

INDICE A

RANKING 2011

INDICE B

RANKING 2011

50 LIVRE

22.11

18o

22.88

142o

100 LIVRE

48.82

31o

50.53

220o

200 LIVRE

1.47.82

32o

1.51.59

274o

400 LIVRE

3.48.92

25o

3.54.13

142o

1500 LIVRE

15.11.83

36o

15.43.13

190o

100 COSTAS

54.4

31o

56.3

171o

200 COSTAS

1.58.48

30o

2.02.63

159o

100 PEITO

1.00.79

28o

1.02.92

192o

200 PEITO

2.11.74

29o

2.16.35

177o

100 BORBOLETA

52.36

22o

54.19

194o

200 BORBOLETA

1.56.86

31o

2.00.95

159o

200 MEDLEY

2.00.17

34o

2.04.38

195o

400 MEDLEY

4.16.46

26o

4.25.44

156o

FEMININO

O Brasil tem apenas três atletas com índices para os Jogos Olímpicos de Londres e pelo ranking mundial de 2011, os índices estão mais fracos para as mulheres do que para os homens.
Pelo ranking de 2011, o índice mais forte é os 200 borboleta com 2:08:95. É também o índice B mais forte com 2:13:46. Apenas 26 nadadoras fizeram a marca A e 131 a marca B.
O índice mais fraco entre as mulheres pelo ranking mundial está na prova dos 50 livre onde 41 mulheres fizeram a marca A (25:27) e 230 a marca B (26:15).

PROVAS	INDICE A	RANKING 2011	INDICE B	RANKING 2011
50 LIVRE	25.27	41o	26.15	230o
100 LIVRE	54.57	25o	56.48	224o
200 LIVRE	1.58.33	32o	2.02.47	263o
400 LIVRE	4.09.35	37o	4.18.07	276o
800 LIVRE	8.33.84	38o	8.51.82	214o
100 COSTAS	1.00.82	35o	1.02.95	196o
200 COSTAS	2.10.84	40o	2.15.42	188o
100 PEITO	1.08.49	40o	1.10.89	205o
200 PEITO	2.26.89	34o	2.32.03	168o
100 BORBOLETA	58.7	31o	1.00.75	177o
200 BORBOLETA	2.08.95	26o	2.13.46	131o
200 MEDLEY	2.13.36	34o	2.18.03	205o
400 MEDLEY	4.41.75	34o	4.51.75	189o

REFRIGERANTE !

Os efeitos negativos do consumo de refrigerantes comuns, com açúcar, vão além do ganho de peso e de gordura. Um estudo feito no Hospital Universitário de Aarhus, na Dinamarca, concluiu que quem consome pelo menos um litro desse tipo de bebida todos os dias acumula maior quantidade de gordura em lugares perigosos, como no fígado, nos músculos e em órgãos localizados no abdome. E, consequentemente, corre maior risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas. A pesquisa foi publicada no periódico American Journal of Clinical Nutrition.

Após os seis meses, os participantes que consumiram refrigerante normal foram os que mais acumularam gordura. Ao final do estudo, eles tinham 25% a mais de gordura em torno dos órgãos e cerca de duas vezes mais gordura acumulada no fígado e nos músculos do que quando a pesquisa começou.

A gordura acumulada em regiões onde não deveriam, como no fígado, por exemplo, é chamada de gordura ectópica. Segundo um dos autores do estudo, Bjorn Richelsen, essa gordura é mais perigosa para a saúde de uma pessoa do que a gordura subcutânea, que é aquela que fica sob a pele. A gordura ectópica induz a uma disfunção dos órgãos e pode representar um fator de risco para problemas como diabetes, doenças cardíacas, derrames e problemas no fígado.

De acordo com os pesquisadores, esse estudo fornece informações importantes que podem apoiar recomendações para redução do consumo de bebidas açucaradas.

CONHEÇA A PESQUISA
Título: Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study
Onde foi divulgada: periódico American Journal of Clinical Nutrition
Quem fez: Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, and Bjørn Richelsen
Instituição: Hospital Universitário de Aarhus, Dinamarca
Dados de amostragem: 47 pessos obesas ou com sobrepeso
Resultado: Pessoas que consumiram diariamente, por seis meses, um litro de refrigerante açucarado aumentaram em 25% a gordura em torno dos órgãos e dobraram a gordura acumulada no fígado e nos músculos.
Os pesquisadores acompanharam 47 pessoas que beberam todos os dias, durante seis meses, um litro da bebida de sua escolha: água, leite, refrigerante normal ou refrigerante diet. Todos os participantes escolhidos eram obesos ou tinham sobrepeso, já que, segundo os pesquisadores, pessoas com esse perfil são mais sensíveis a mudanças de dieta do que aquelas que têm peso normal.

ULTRAMARATONISTAS QUEREM MAIS EMOÇÃO !

"Eu estava exausta, com fome e muita sede. Tinha câimbras alucinantes nas mãos. Não conseguia segurar o garfo, e as pessoas me olhavam com cara de espanto."

Manuela Vilaseca, 34, tinha acabado de completar uma corrida por vales e montanhas da Patagônia, no sul da Argentina. Depois de 34 horas e 27 minutos, foi a campeã feminina nos duríssimos 160 km de La Mision, a primeira ultramaratona da atleta carioca, dona de uma loja de quadros e molduras.

Ultramaratonas são corridas a pé em distâncias maiores do que os 42.195 metros da já exaustiva maratona. Há desafios de todo o tipo: 50, 80, 160 quilômetros.

Também podem ser disputadas por tempo, ganhando quem faz mais quilometragem ao longo de seis horas, 48 horas, seis dias ou mais.

Há provas no asfalto nosso de cada dia, mas as que mais seduzem são as realizadas em montanhas ou trilhas, em condições extremas de temperatura, que testam não só a resistência, mas a própria capacidade de sobrevivência do corredor.

Não são empreitadas para qualquer um. Mesmo assim, é crescente o número de pessoas que buscam esse gênero de aventura.

Nos Estados Unidos, o número de concluintes aumentou em 50% de 2008 a 2010. No Brasil, não há estatísticas, nem mesmo sobre o número total de provas. Foram pelo menos 20, segundo compilação do site Atividade Fisica (www.atividadefisica.net), mais que o dobro de maratonas convencionais realizadas no país no ano passado.

POUCOS APAIXONADOS

Algumas provas ficam em poucas dezenas de participantes. A mais tradicional no Brasil, a Supermaratona de Rio Grande, de 50 km, teve no ano passado 208 concluintes. Em sua primeira edição, em 1994, foram 27.

São poucos, mas apaixonados. "Depois que descobri as 'ultras', toda aquela quilometragem foi me envolvendo, dava uma sensação de ser superpoderosa por papar tanto chão", diz Débora Simas, recordista da BR 135, corrida de 217 km em montanhas de Minas Gerais e São Paulo.

A norte-americana Pam Reed, primeira mulher a vencer a ultramaratona de Badwater, que tem 217 km e é considerada a mais difícil do mundo, concorda.

"Completar uma ultramaratona pode mudar a sua vida. É preciso ser um atleta de um tipo especial. Você tem bolhas, perde as unhas, sofre câimbras, tem dores estomacais e outros tipos de problema. É muita coisa apenas para provar para você mesma que é capaz. Se você faz uma 'ultra', faz qualquer coisa".

Essa consciência -ou essa crença- é um dos maiores motivadores dos "ultras", na opinião da psicóloga do esporte Katia Rubio, professora e pesquisadora da USP.

"Vivemos em uma sociedade em que somos desafiados a todo o instante a nos superar, seja no trabalho, seja nas relações afetivas e sociais. O esporte acaba casando como uma luva, porque ele é socialmente aceito e recomendando, ainda que seja para atividades tão fora do padrão."

Motivações psicológicas à parte, os ultramaratonistas dizem se sentir bem com o que fazem. "Gosto pela possibilidade de, sem ficar ofegante, correr horas ao lado de um amigo e falar sobre vários assuntos", diz João Gabbardo dos Reis, médico que, no ano passado, correu 160 km em uma prova de 24 horas. "O melhor tempo de minha vida veio agora, aos 56 anos."

Essas provas exigem mais maturidade dos desafiantes.

TREINOS LONGOS

Valmir Nunes, principal ultramaratonista do país e treinador, afirma: "O ideal é a pessoa começar com provas de menores distâncias, fazer algumas maratonas e depois passar para a 'ultra'. Tem que gostar de treinos longos."

A grande exigência para quem quer enfrentar esse desafio é ter tempo para treinar. Jornadas de quatro, cinco horas correndo em ritmo descansado são a recomendação de vários treinadores. Os treinos podem ser divididos (duas horas pela manhã, duas à tarde, por exemplo), mas interferem na rotina.

Mesmo assim, os mais jovens vêm se aventurando nessa trilha. Aos 31, o empresário Gustavo Fabiano fez a sua primeira "ultra" no ano passado, apesar de correr desde a adolescência.

"Correr uma maratona não me satisfazia mais, a superação dos limites sempre me interessou", diz ele, que participou em julho de uma corrida noturna de 12 horas. Tirou o primeiro lugar na sua faixa etária e ficou tão entusiasmado que já se inscreveu para correr uma prova de 24 horas.

Essa fome por mais e mais é uma constante. Militar da Força Aérea, Jorge Cerqueira, 45, se apresenta como Jorge Ultramaratonista e fez cinco provas do gênero em 2011.

Mesmo número contabilizado pelo jornalista Harry Serrao, 38, um dos poucos brasileiros a enfrentar com sucesso os 246 km da Spartathlon, prova que vai de Atenas a Esparta, na Grécia.

O analista de sistemas Marcio Villar, 44, deixa os dois para trás: completou seis, uma delas de 217 km na neve, sob 50º C negativos. E sonha em bater o recorde mundial de sete dias em esteira.

Parece absurdo, considerando que especialistas em esporte recomendam no máximo duas maratonas por ano. E pode ter ares de compulsão, alerta o psicólogo do esporte e ultramaratonista Oscar Francisco Prisco Silva.

"[O risco] é que traga para a pessoa uma satisfação momentânea, um bem-estar tão grande que ela perca a noção da realidade. O apaixonado é endorfinado, vive intensamente o momento, mas não planta nada para o futuro."

PODER CURATIVO

Porém, a corrida em distâncias muito longas tem potencial curativo, segundo o empresário campineiro Roberto Filho, 34: "Tive problemas emocionais e até pensei em tirar minha vida. No ano passado, decidi voltar a correr e encarar um desafio maior que minha depressão, uma corrida de 12 horas."

Tendo corrido no máximo, até então, os 15 km da São Silvestre, conseguiu 84.475 metros no desafio. "Foi muito acima do que podia imaginar. Foi tão bom que superei a depressão. Sempre que vejo algo difícil na frente, lembro que tenho que ser ultra em tudo, pois é devagar que se chega longe."